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Muitos corredores não seguem o princípio básico do esforço seguido de
recuperação para melhorar sua performance. Há vários corredores que
ainda estão treinando numa rotina monótona de uma hora de corrida
diária com um treino mais longo aos domingos, ou então corridas de 30
minutos no horário de almoço com treinos maiores aos sábados e
domingos, semana após semana, mês após mês, ano após ano.
Muitos se
questionam por que sua performance alcançou um platô e por que sua
melhor marca pessoal foi estabelecida há uma década atrás. Outros
entram num ciclo de aumentar continuamente seu volume de treinamento até
se quebrarem, e parecem igualmente surpresos cada vez que acabam num
consultório médico.
Para
otimizar seu treinamento, você precisa encontrar o equilíbrio ideal
entre treino e recuperação. Os treinos dão o estímulo para seu corpo
adaptar-se, mas é a recuperação que permite seu organismo adaptar-se
positivamente e melhorar.
Feito corretamente, o treinamento dá estímulo
para seu corpo adaptar-se a um nível superior, o que é chamado supercompensação. Se você quer obter o máximo de seu treinamento e
correr o melhor possível, então precisa ter a correta taxa de treino x
recuperação não somente nesta semana, mas durante uma série de semanas
culminado com sua(s) corrida(s)-objetivo, e durante o curso do ano.
Vamos
examinar como obter o equilíbrio correto no seu treinamento durante a
preparação para a corrida-objetivo e durante o ciclo anual.
Blocos de treinamento
A seqüência de várias semanas de treinamento duro deve ser seguida por
uma semana de recuperação para permitir que a supercompensação
aconteça. O estímulo para as adaptações fisiológicas na reserva
de glicogênio, níveis hormonais, tamanho e quantidade de mitocôndrias,
densidade capilar, etc resultam das repetidas sessões de
treinamento,
porém sem recuperação suficiente o sistema de treinamento pesado apenas
acabará com você. A cada semana consecutiva de esforço você provê
estímulo adicional para melhorar, mas também fica progressivamente mais
fatigado, então depois de algumas semanas seu corpo precisa de uma semana
de recuperação para adaptar-se positivamente.
Quase sempre, quando os corredores se quebram nos treinos eles violaram
o padrão de treinamento recomendado de várias semanas de treino duro
seguidas de uma semana de recuperação. Depois de várias semanas sem a
recuperação adequada, alguns pontos fracos arrebentam e o corredor é
obrigado a perder uma ou mais semanas de treinamento devido a lesões ou
doenças. Isso acontece até quando você segue o princípio de forte-leve
dentro de cada semana uma vez que mesmo que um ou dois dias de treino leve
sejam suficientes para repor seus níveis de energia para mais treinos
duros,
não são suficientes para reparar o tecido muscular e para as
adaptações necessárias para melhorar a um novo patamar.
O número correto de semanas de treinamento duro antes da semana de
recuperação depende de o quanto pesado está treinando, quanto aumentou
seu treino em relação ao nível de treinamento "típico", e
todos os aspectos de estilo de vida (sono,
alimentação, saúde geral) e
genéticos (alguns de nós são programados para adaptar mais rapidamente
que outros) que determinam como você se recupera.
O melhor padrão para a
maioria dos corredores parece ser de duas a quatro semanas de esforço
forte, seguidas por uma semana de recuperação, e
em geral a taxa de maior sucesso é de 3 para 1. A tabela abaixo mostra um padrão sensato de
blocos de treinamento consistindo de três semanas duras seguidas por uma
semana de recuperação.
Exemplo de blocos de treinamento:
|
Semana |
Ênfase |
Volume de
treinamento |
Números de
esforços fortes |
|
1 |
Esforço |
90 |
3 |
|
2 |
Esforço |
100 |
4 |
|
3 |
Esforço |
90 |
3 |
|
4 |
Recuperação |
60-70 |
0-1 |
Também
há um componente mental para as semanas de recuperação. Depois de três
semanas de treino duro, é refrescante sair para umas corridas relaxadas
sem um componente de esforço como objetivo. Ao final da sua semana de
recuperação, você deverá sentir-se bem e animado para as próximas
semanas de treino duro. Caso você não tenha se recuperado depois de uma
semana, deve reavaliar seu programa de treinamento.
Algumas
vezes os corredores usam uma semana de treino leve para prepararem-se para
uma competição. O único problema com esse modelo é a tentação de
diminuir a recuperação ao treinar forte no início da semana da
competição e voltar imediatamente aos treinos pesados nos dias
imediatamente posteriores à corrida. Para ter o efeito de
recuperação necessário, toda a semana da competição deve consistir de
treinos leves e, dependendo da distância da corrida, você deveria ter
alguns dias de esforço leve depois da competição também.
Blocos de recuperação
Você também deve colocar um, ou de preferência dois, blocos de
recuperação no seu treinamento no curso do ano. De forma ideal, blocos
de recuperação devem ser inseridos depois de uma corrida-objetivo para a
qual você treinou seriamente e completou com sucesso. A recuperação é
um recompensa merecida. Porém, se o treinamento ou competição não
forem tão bem, é quando você realmente precisa de um bloco de
recuperação. Sem os blocos de recuperação, posso quase garantir que
você eventualmente perderá o entusiasmo e suas performances em
competições ficarão medíocres. Um
bloco de recuperação pode ser tão curto quanto duas semanas ou tão
longo quanto 10 semanas de descanso programado antes de preparar-se para
atingir novos objetivos. Os blocos de recuperação não significam que você não correrá, mas que a corrida será livre de estresse. Durante um
bloco de recuperação você deve evitar intervalados, tempo
runs, corridas
longas e
treinamento monótono. Você pode querer fazer parte do seu bloco de
recuperação sem correr e tentar outras atividades físicas que
geralmente não teria tempo para praticar. A idéia geral é revigorar seu
corpo e recobrar o desejo por treinos duros e competições que o levarão
por um novo ciclo de treinamento e corridas.
Saiba
mais:
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