A mentalidade de corrida leva a si mesma a extremos. Porém, o lema
"Tudo que vale a pena ser feito, vale a pena ser feito em
excesso", acaba levando ao desastre. Para alcançar seu potencial
como corredor, você precisa ou de um treinador que possa elaborar e
monitorar seu treino, ou aprender como planejar seu próprio programa de
treinamento.
Ao
estruturar seu programa de treinamento, você deve seguir os cinco
princípios abaixo:
1.
Seu corpo se adapta especificamente ao estresse do treinamento.
2. Adaptações fisiológicas levam tempo.
3. Seu organismo somente pode adaptar-se positivamente a aumentos graduais
na carga de treinamento.
4. Alterne treinos fortes com dias de recuperação.
5. Você é uma experiência única.
Especificidade
do treinamento
Para alcançar seu potencial como corredor de longa distância, você
precisa desenvolver uma variedade de atributos-chave, incluindo base de
resistência, limiar
anaeróbico, capacidade aeróbica máxima (VO2
máximo), velocidade básica e técnica de corrida.
Durante o treinamento
para maratona, você provavelmente irá focar-se somente em melhorar sua
base de resistência, enquanto virtualmente ignora os outros ingrediente
necessários para o sucesso. Essa seria a estratégia apropriada, dada uma
meta específica (completar a maratona) e um período limitado de tempo.
Porém, seu corpo adapta-se especificamente aos tipos de treinamento que
você faz, então quando estiver treinando corridas longas estará fazendo
pouco para melhorar seu VO2
máximo, velocidade ou técnica de corrida.
Para maximizar sua performance na corrida, precisa incorporar cada um
desses componentes no seu programa de treinamento no equilíbrio certo
para você.
Adaptações
fisiológicas levam tempo
Seu corpo se adapta ao estresse do treinamento, porém esse processo
leva tempo. Adaptações fisiológicas ocorrem ao seu próprio tempo, e
ainda que você possa fazer ajuste-fino no seu treino para otimizar o
processo, não pode apressar a Mãe
Natureza.
Adaptações nos seus
músculos, como a elevação da capilarização, ocorrem gradualmente
durante meses e anos. Embora você possa ter se safado com um aumento
rápido do treinamento para completar a maratona, agora precisa pensar a
longo prazo. Seja paciente. A quantidade mínima de tempo para começar
experimentar as melhoras do treinamento é de em torno de seis semanas.
Não fique desencorajado caso não note melhoras imediatas na sua corrida.
Aumente
a carga de treinamento gradualmente
Sua carga de treinamento é a combinação da distância, intensidade
e número de treinos por semana (frequência de treinamento). Seu
organismo somente pode adaptar-se positivamente a elevações moderadas na
carga de treinamento em um curto período de tempo. Por exemplo, você
pode dobrar ou mesmo triplicar seu volume de treinamento no curso de
alguns anos, porém muita elevação da quilometragem de uma vez só é
quase certo que ocasionará lesões, doenças ou cansaço excessivo.
Embora não haja regras rígidas para elevação da carga de treinamento
(veja abaixo "você é uma experiência única"), é melhor
aumentar em uma semana apenas ou a distância ou a intensidade ou a frequência.
Um progresso lento e constante pagará mais dividendos na sua
performance a longo prazo do que uma entrada rápida e impetuosa no
treinamento de alto quilometragem ou intensidade elevada.
Alterne
treinos fortes com dias de recuperação
Com todos os componentes para o sucesso na corrida para encaixar no seu
programa de treinamento, é tentador treinar forte dia após dia. Porém,
seu corpo somente pode tolerar uma quantidade limitada de treinos fortes e
irá melhorar mais rapidamente se lhe for dada a chance de recuperar-se.
Quando você treina forte dá o estímulo para seu condicionamento
progredir, mas quando recupera-se permite ao seu corpo adaptar-se
positivamente e melhorar. O padrão clássico de treinamento é a
alternância entre dias duros e dias fáceis ou de descanso.
Alternativamente, você pode fazer dois treinos fortes em sequência, mas
certifique-se de seguir isso com dois ou mais dias de recuperação. A
falha em seguir essa norma é um caminho muito usado para levar a lesões
e overtraining.
Você
é uma experiência única
Cada corredor responde de forma única ao treinamento. O que é excessivo para
seu companheiro de treinamentos, pode ser o correto para
você. De forma inversa, o programa que funciona para seu parceiro de
corridas pode deixá-lo acabado. Sua habilidade para responder
positivamente ao treinamento depende na sua genética (sua predisposição
natural para adaptar ao treino), histórico de treinamento (o quanto e que
tipos treinamento fez no passado), saúde geral, histórico de lesões e
estilo de vida (dieta, padrões de
sono, e outros estresses na sua vida).
Ao elaborar seu programa de treinamento, preste atenção a como responde
aos treinos e lembre-se que você é uma experiência única.
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