Preparação para corredores de Meio-fundo

Corredora - CDC

Como eu preparo um corredor de meio-fundo? Reproduzo abaixo as minhas experiências como atleta após vários anos de treinamento com os mais destacados técnicos de atletismo, como Valdomiro Monteiro, Valdemar Montezano e Tomas Leite Ribeiro.

Primeiramente devo deixar bem claro, o que eu mais prezo na preparação de um corredor de meio-fundo é a parte aeróbica. Antes de lançar o atleta no treinamento específico para as provas de meio-fundo, trabalho por cerca de dois anos o seu lastro aeróbico, correr fácil para depois correr forte, esse é o meu lema. A base aeróbica visa também condicionar o corredor de meio-fundo para quando ele subir de prova, não sentir o efeito psicológico das distâncias mais longas.

Essa primeira fase consiste principalmente em trabalhos de endurance, longões lentos onde procuro trabalhar a parte psicológica do atleta, a paciência para se correr lento por muito tempo, corrigir a postura, trabalhos de força natural (montanha, areia, cross, circuitos).

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Após esses dois anos basicamente aeróbicos, passamos a segunda fase onde o atleta está pronto para o treinamento específico, que consiste em três fases: base, intermediário e de polimento, ou competitivo.

A primeira fase (base) que vai de Novembro a Março, consiste no trabalho que eu chamo de maratoniano, o mínimo de 140 a 180 km/semana.

Novembro – mês totalmente composto de corridas longas.
Dezembro – corridas longas intercaladas de sessões de fartlek.
Janeiro – longões, fartlek, cross e circuitos.
Fevereiro – corridas em montanha, dunas, fartlek e circuitos.
Março – transição da base para o treino intermediário, onde o atleta terá uma sessão por semana na pista de atletismo.

Segunda fase (intermediária) que compreende os meses de Abril e Maio. A quilometragem semanal dessa fase cai para cerca de 120 a 140km/semana.

Abril – duas sessões por semana na pista com repetições basicamente aeróbicas.
Maio – duas sessões por semana na pista de repetições, sendo uma anaeróbica e outra aeróbica.

Terceira fase (competitiva) que vai dos meses de Junho a Setembro. A quilometragem semanal deverá ficar em torno de 100km/semana. Abaixo uma amostra da semana de treino dessa fase:

segunda-feira – manhã - 12km 80% do esforço.
tarde – 40 minutos de grama..

terça-feira – manhã - repetições totalmente lácticas..
tarde – 40 minutos de grama.

quarta-feira – manhã – 16km 50% do esforço..
tarde – 40 minutos de grama..

quinta-feira – manhã – repetições intermediárias entre aeróbicas e lácticas.
tarde – 40 minutos de grama.

sexta-feira – manhã – 8km 90% do esforço.
tarde - 40 minutos de grama.

sábado – manhã – repetições de ritmo (aeróbicas).

domingo – manhã – 60 minutos de corrida de relaxamento na grama.

Lembrete: Entre as fases costumo aplicar uma semana de treino relax.

Depois da forma física ter sido atingida o atleta deve compreender que o treino duro foi completado, que só treino de manutenção e competições devem seguir-se até o final da temporada, com todos os esforços e concentração voltados para as competições. Muitos técnicos e atletas cometem o erro de continuar a treinar duramente depois de ter atingido a forma máxima. O treino do dia seguinte às competições devem ser trotes com fins de recuperação.

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Créditos: © Nilson Duarte Monteiro

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