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Você tem problemas para dormir a noite?
Acha difícil relaxar e
cair no sono depois de um dia movimentado?
Caso tenha problemas para
dormir, não está sozinho. De acordo com o "National
Commission on Sleep Disorders Research", mais de 40 milhões de
americanos têm problemas crônicos de
sono, e mais de 20 milhões já
experimentaram um período com insônia.
A maioria dos corredores acredita
que o treinamento proporciona melhor sono (parecemos que estamos prestes a
cair no sono na maioria do tempo).
Porém, há evidência científica de que
atividade física melhore a quantidade e qualidade de nosso sono?
Um
estudo sobre exercícios físicos
e sono, conduzido na Finlândia,
descobriu que 43% dos estudados que exercitaram-se por mais de 3 meses
anteriores relataram melhora no sono, e somente 1% tiveram detrimento no
sono.
Além disso, 30% dos estudados que reduziram seus exercícios
físicos por mais de 3 meses anteriores relataram redução na quantidade
e piora na qualidade do sono, enquanto apenas 4% relataram melhora no
sono. Esses resultados certamente apóiam a noção que maior quantidade
de atividade física leva à melhoria no sono. Essa evidência deve ser
interpretada com cautela, entretanto, já que não sabemos se foi o
exercício que melhorou o sono, ou se foi a melhoria no sono que fez essas
pessoas quererem praticar mais atividades físicas.
Outro
estudo, realizado pelo Ph.D. John
Trinder e colegas australianos, comparou os hábitos de sono de corredores
de fundo treinados (média de 72 km/semana), levantadores de peso
dedicados (12 horas/semana), e sedentários. Os corredores caíram no sono
mais rápido depois de irem para a cama e tiveram um sono profundo de
maior duração do que os indivíduos dos outros 2 grupos. Em outras
palavras, os corredores tiveram um sono mais eficiente, o qual é a taxa
da quantidade de tempo que você dorme pelo total de tempo que está na
cama. Então, se você tem um sono eficiente, pode descansar em paz
sabendo que recuperará algum tempo que gastou correndo ao
levar menos tempo para cair no sono.
Como
exercício físico promove a melhora no sono? Ninguém
sabe ao certo, porém o mecanismo pode ser uma alteração no equilíbrio
entre a atividade do sistema nervoso de simpático e parassimpático.
Estimulação do sistema nervoso simpático eleva os batimentos
cardíacos, pressão
sangüínea, taxa metabólica e atividade mental, e
tudo isso é contra-produtivo para dormir. Atividade parassimpática tem
efeito oposto. Durante a corrida a atividade simpática aumenta, porém o
treinamento de resistência leva à diminuição da atividade simpática e
relação à parassimpática quando não está exercitando-se. Essa
alteração no equilíbrio das atividades simpática e parassimpática
pode nos permitir cair no sono mais rapidamente e dormir mais
profundamente. Correr muito perto da hora de ir para a cama, porém, pode
deixar o sistema nervoso simpático estimulado por várias horas, o que
torna mais difícil cair no sono.
Sono
e overtraining
No
extremo final do espectro de exercícios, evidências não comprovadas
cientificamente sugerem que
overtraining interfere com o sono. De volta aos meus dias de maratonista,
lembro de estar deitado na cama às 3 da madrugada exausto do treinamento
intervalado do dia anterior e pensando sobre os 32 km do dia seguinte. O estresse
físico e psicológico de treinar acima do seu limite pode
estimular o sistema nervoso central, levando à irritabilidade e redução
da qualidade e quantidade de sono. De fato, uma mudança nos hábitos de
sono é um sinal de alerta antecipado de overtraining.
A
redução do sono é uma faca de dois gumes para o corredor porque grande
parte da recuperação e reconstrução do organismo acontece enquanto
dormimos. Se você treina forte, precisa ser particularmente cuidadoso em
relação a dormir adequadamente, ou poderá ter declínio na performance,
depressão do sistema imunológico, e ficar mais susceptível a lesões.
Se você dorme bem a maior parte do tempo, porém, não terá que
preocupar-se caso tenha problemas para dormir na noite anterior à
competição. Não há evidência de que uma única noite de sono ruim
prejudique a performance.
Quando
você tem dificuldade incomum para dormir, poderá estar treinando forte
muito freqüentemente. Você poderá melhorar seu sono facilmente ao pegar
mais leve no treinamento e não correr muito tarde no dia. Quanto mais forte
for o exercício físico, maior será o estímulo ao seu sistema nervoso,
então diminuir a intensidade dos treinos irá provavelmente beneficiar
seu sono mais do que diminuir o volume de treinamento. Além disso, se
você estiver tendo problemas para dormir, veja se pode identificar
qualquer outro fator não relacionado à corrida que poderia contribuir
para a sua insônia. Seu novo chefe ou aquela super-taça de sorvete antes
de ir para a cama podem ser os culpados. Sonecas também interferem com
uma boa noite de sono. Tirar uma soneca pode colocá-lo num ciclo de
dificuldade de cair no sono a noite, cochilar de tarde, e então ter
problemas para dormir na noite seguinte. Para
melhorar seus padrões de sono, desenvolva e siga uma rotina que funcione
para você. A mente e corpo adoram rotinas. Jantar e ir para a cama no
mesmo horário aproximado todos os dias irá ajudar o relógio do seu
organismo, então seu corpo e mente automaticamente desligarão no mesmo
horário cada noite. Evite luzes fortes à noite e abstenha-se de ir para
a cama até que esteja pronto para dormir. Então, quando você se deitar,
esse será outro sinal para descansar sua mente para dormir. Bons
sonhos!
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Créditos:
Texto copyright © por
Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de
experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio
de que cada corredor é único e que os programas de treinamento
devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada
atleta individualmente.
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