Dicas para ter uma boa noite de sono

Algumas dicas para conseguir uma boa noite de sono:

* Mantenha uma rotina de sono regular, procurando dormir e acordar nos mesmo horários.

* Evite cafeína e cigarro depois do final da tarde e não beba álcool para o ajudar a dormir.

* Evite ir dormir com o estômago vazio ou muito cheio.

* Use seu quarto principalmente para dormir. Durma em um local escuro, quieto, bem ventilado e com temperatura confortável.

* Relaxe antes de ir para a cama. Tome um banho morno, escute música suave, medite ou tente exercícios de relaxamento ou respiração.

* Afaste seu relógio da cama para evitar ficar olhando para as horas caso acorde de madrugada.

* Se não conseguir dormir em 20 minutos, ou acordar mais cedo e não conseguir voltar a dormir, levante e tente fazer uma atividade relaxante como ler até ficar como sono.

* Atividade física regular pode ajudar a melhorar certos distúrbios do sono. Porém, não pratique exercícios físicos nas 2 horas antes de ir para a cama.

* Evite atividades estimulantes pelo menos 2 horas antes de ir dormir.

* Utilize remédios para dormir apenas com orientação médica.

Falta de sono e problemas de saúde

É claro que nosso corpo precisa de sono, por causa do que acontece quando não dormimos o suficiente.

“Muito pouco sono ou falta de sono restaurativo pode afetar seriamente a forma que raciocinamos, comportamos, formamos memórias e desempenhamos no trabalho e estudo”, explica Dr. Merrill Mitler, diretor do programa de pesquisa do sono no National Institute of Neurological Disorders and Stroke. “Falta contínua de sono também nos coloca sob risco de transtornos emocionais como depressão, e pode ocasionar falta de concentração, julgamentos errados, problemas sociais, maior risco de acidentes de carro e de abuso de substâncias”.

Também há o que Dr. Twery chama de “lado oculto” do sono inadequado. Uma vez que o período de sono está ligado à sinfonia de reações químicas pelo corpo, Dr. Twery explica que também está relacionado à nossa saúde de formas mais sutis. Ele diz: “quando essas reações químicas ficam desalinhadas, elas podem contribuir para problemas com nosso metabolismo e sistema cardiovascular, e eventualmente levar ao aumento de risco para doença”.

Dr. Twery destaca uma série de experimentos nos quais adultos jovens, antes saudáveis, desenvolveram resistência à insulina depois de algumas noites de somente 4 horas de sono. Insulina é m hormônio necessário para converter açúcar, amido e outros alimentos em energia. Quando o corpo não consegue usar insulina apropriadamente, pode desenvolver diabetes. Depois que os pesquisadores permitiram aos adultos jovens retornarem às 8 horas de sono, o problema reverteu em dias.

Outros estudos têm descoberto que pessoas que têm menos sono tendem a possuir maiores taxas de obesidade, doença cardíaca, pressão alta e diabetes. Uma boa parte das pesquisas está sendo focada em entender a relação entre o sono e esses problemas de saúde.

Quantidade de sono necessária

Quanto sono precisamos? Adultos geralmente precisam de pelo menos 7-8 horas de sono por noite para sentirem-se totalmente restaurados quando acordam. Crianças e adolescentes em idade escolar precisam de pelo menos 9 horas. Crianças na pré-escola precisam entre 10 e 12 horas de sono, e recém-nascidos entre 16-18 horas.

Distúrbios do sono

Infelizmente muitas pessoas consideram o sono algo de pouca prioridade e tentam ficar acordadas o máximo que podem para trabalhar, assistir tv ou fazer outras coisas. Porém, há outras pessoas que não conseguem dormir por causa de algum problema. De fato, há mais de 70 tipos diferentes de distúrbios do sono.

Diagnosticar um distúrbio do sono em particular pode ser difícil, porém Dr. Mitler diz que novas ferramentas estão dando aos cientistas uma melhor compreensão do sono e estados de privação do sono. Uma nova ferramenta é o diagnóstico por imagens funcionais, o qual fornece imagens em tempo real da atividade cerebral durante o sono e acordado, para compreender que áreas do cérebro podem estar envolvidas nos distúrbios do sono.

Os pesquisadores continuam explorando as causas e consequências dos problemas de sono, como insônia, privação crônica de sono e apnéia obstrutiva do sono. Mesmo que todos esses distúrbios não estejam totalmente compreendidos, muitos podem ser tratados.

Se você experimenta frequentemente sonolência diurna e tem problema para dormir, converse com seu médico. Dr. Mitler recomenda que, antes de ir à consulta, mantenha um diário do sono registrando que horas vai para a cama, quanto tempo demorou para adormecer, quando e quantas vezes acordou durante a noite, e que horas levantou de manhã. O diário também deveria incluir o que comeu durante o dia, bebidas que ingeriu à noite contendo cafeína ou álcool, uso de medicamentos, fumo e exercícios que praticou. Os registros podem mostrar um padrão ou dar ao médico outras pistas para ajudar no diagnóstico.

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