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Resposta do
Professor Carlos Gomes Ventura
Inicialmente, devemos priorizar a
importância inquestionável dos nossos membros inferiores na atividade de correr, caminhar, saltar.
Grande parte do nosso peso corporal é distribuído na região dos quadris, esta massa deve ser transportada nos
quadríceps e não nas panturrilhas, gêmeos ( vulgarmente chamadas de batatas da perna ). As panturrilhas recebem nosso peso que vem de cima e são obrigadas a um torque muito forte para a
aceleração e desaceleração, quando mudamos de ritmo ao caminhar, saltar, correr, ocorrendo um maior consumo de
oxigênio.
Todos os praticantes de atividades físicas, como fundistas, velocistas, saltadores, arremessadores, lançadores, devem fazer nos seus treinamentos, saltos horizontais, saltos verticais para complementarem um trabalho de
resistência localizada.
Especialmente para corredores de fundo é necessário que sejam feitos educativos de corrida ( que poucos fazem) com dribling, anfersen, skippings, haupserlaüfen, que são educativos
necessários e importantes objetivando, flexibilidade, destreza, força, equilíbrio, vivência espacial e sobretudo coordenação.
Para corredores de velocidade e especialmente saltadores, é aconselhável saltos horizontais em média 80 a 12 saltos em series de 5 ou 6 saltos, e saltos verticais em média 30 a 6o saltos
também em series de 5 ou 6 saltos.
O treinamento com halteres é recomendado em determinado período do treinamento, com meios agachamentos, agachamentos totais, leg press ( sempre acompanhado do seu personal do seu técnico).
Especialmente para os corredores de fundo (pista e rua) o desenvolvimento da resistência
aeróbia é fundamental, sendo um esforço físico prolongado e de pouca intensidade, melhorando as condições cardiovasculares.
O corredor de fundo leva uma grande vantagem para a melhoria das atividades das pernas com
exercícios natura is usando, terrenos acidentados, montanhas, rampas, ladeiras e desta maneira não necessitando ir para uma sala de musculação. O peso do próprio corpo substitui a carga dos halteres, sempre uso esta forma de esforço para as pernas pois é mais natural para o corredor de rua que tem menos coordenação motora que o velocista, e é uma economia de tempo e de valores.
A força dos músculos necessária para os velocistas é um fator limitante na resistência
aeróbia para o fundista.
O desenvolvimento da força geral, é importante para as pernas e isto é recomendado para os corredores de fundo porem com planejamento.
A minha teoria de treinamento para corredores de fundo é que a atividade de correr longo, é uma atividade natural sem necessidades de
exercícios em sala de musculação, entretanto para o membros superiores uso exercícios
com medicine ball, ossinhos, apoios etc..)devemos trabalhar os treinamentos usando o que a natureza nos fornece como terrenos adequados para cada objetivo, e principalmente o prazer que o corredor tem na atividade sem o qual tudo não tem validade.
Carlos Gomes Ventura (Carlão)
blog, Telefone: (11)3686-5384, e-mail
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Manual do Corredor - A Grande Pirâmide
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Ventura é um dos treinadores brasileiros de maior sucesso. Em seu novo livro, Carlão responde às indagações mais comuns
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Resposta do treinador
Nilson Duarte Monteiro
Na minha época de corredor de fundo, os exercícios mais comuns que eu fazia para pernas era corrida em subida, (serra de Petrópolis, Corcovado, Paineiras e Campos do Jordão), areia (praia do Recreio dos Bandeirantes, 18km) e uma vez por semana fazia levantamento de pesos, força de resistência, ou seja, de 20 a 40% da carga máxima. Isso tudo na época de base.
Tem outras formas de fortalecer as pernas, tais como andar de bicicleta, spinner, etc.
É isso, mas nunca se esqueça, tenha o acompanhamento de um professor de Educação Física, sozinho não se vai a lugar nenhum, ou melhor, vai, mas com muitas lesões.
Resposta do
Professor Luis Tavares
Tem vários tipos de exercícios
para fortalecer as pernas. Vou citar alguns exercícios feito sem aparelhos, destinados a corredores que não freqüentam uma academia e que queiram desenvolver as pernas com exercícios praticados em parques ou na praia:
1. Polichinelos 2 mins ( abre os braços e pernas simultaneamente e fecha os dois também simultaneamente)
2. Skipping 2 mins ( suspensão de joelhos com a ponta dos pés)
3. Caminhada com flexionamento do joelho 2 mins( Procure caminhar e flexionando bem a perna que estão a frente e atrás)
4. Canguru 2 mins ( com duas pernas juntas e flexionadas abaixar e dar um salto grande a frente e amortecer o impacto )
5. Pula abaixa estica ( Pula abaixa flexionando os joelhos e estica as pernas para trás, recolhe as pernas novamente deixando flexionadas e pula)
Se faz 3 series de 2 mins de cada exercício com 1 min de descanso de cada série.
Professor Luis Tavares
Telefone: (11)3159-8456 - e-mail: e.c.tavares@uol.com.br
- site: https://www.ectavares.com.br
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