Resposta do Professor Carlos Gomes Ventura

Quando escrevemos ou falamos em ladeiras no treinamento de corredores, estamos também nos referindo a aclives e declives. A corrida quando feita neste tipo de terreno proporciona ao atleta inúmeros benefícios, entretanto quando for feita de maneira empírica, o atleta terá problemas e a corrida acaba sendo nociva.

O treinamento feito em aclives e declives, proporciona um bom condicionamento físico, psicológico, e especialmente segurança no desempenho atlético. Atletas de fundo obtém bons resultados trabalhando em terrenos montanhosos, acidentados. O peso do próprio corpo tanto na subida como na descida faz com que os membros inferiores recebam um trabalho de resistência localizada e este fortalecimento beneficia a performance. Uma grande gama de corredores somente corre em terreno plano, tanto em parques como em praias, criando para o corredor uma falsa idéia que esta com ótimo desempenho.

O treinamento em aclives e declives deve ser planejado minuciosamente, para desta forma evitarmos problemas de contusões. No declive principalmente, aumenta consideravelmente a possibilidade de problemas físicos como contusões nos joelhos, nas panturrilhas, tendões de calcâneo. No declive normalmente o corredor tem a ansiedade de aumentar sua velocidade, no entanto correr em um declive bem programado, obtém ritmo, equilíbrio e também quando o atleta correr no plano, acaba correndo sem saltos desnecessários.

Este tipo de trabalho torna-se interessante, pois fica agradável, principalmente se estivermos em um local com muito verde. Correr em terrenos com aclives e declives somente deve ser iniciado quando o técnico, o personal tiver certeza que seu atleta esta preparado para esta atividade que sem duvida aumenta seus batimentos cardíacos rapidamente.

O tênis a ser usado não deve ser de solado muito alto pois no declive principalmente pode haver desequilíbrio e quedas. Na ultima semana que antecede o evento, o atleta deve ser poupado e orientado para não usar este tipo de terreno. Qualquer trabalho neste sentido deve ser antecedido de treinamento aeróbio consistente visando uma hipertrofia cardíaca, como prioridade.

Correr em terreno acidentado, montanha, subidas descidas, sugere ótimas performances. Excelente corridas a todos, atacando a montanha para não ser atacado por ela.

Carlos Gomes Ventura
Telefone: (11)3686-5384 - blog: carlosventura8085.blogspot.com - e-mail: cgventura@uol.com.br

Resposta do treinador Nilson Duarte Monteiro

O treinamento em ladeiras, é o famoso treino de força para quem não pode freqüentar uma academia, ou seja, puxar ferro.

Esse tipo de treinamento deve ser realizado na época da base, mas pode ser também utilizado no apronto, mas de forma mais comedida, ou seja, a cada 15 dias com muita intensidade e pouca quantidade em distâncias curtas e em subidas íngremes. Esse tipo de treinamento no apronto é recomendado para corredores de meio-fundo. Já para corredores de fundo, o ideal são percursos longos com subidas na época da base.

Os cuidados que se deve tomar com treinamentos em ladeiras é com os tendões, pois são muitos exigidos nas subidas e com a coluna nas descidas, o impacto nas descidas podem acarretar uma hérnia de disco.

Quando eu era atleta, na base esse tipo de treinamento era aplicado uma vez por semana durante três meses. Fazíamos subidas de até 18km, lógico não eram subidas muito íngremes, mas sem descanso, ou seja, sem retas, só subindo. Esse trabalho era feito na estrada Rio-Petrópolis, saindo da base da serra até o centro da cidade de Petrópolis (RJ). Além desse trabalho em ladeiras, uma vez por semana fazíamos corrida na areia da praia, também 18km na praia da Barra até o Recreio dos Bandeirantes.

Mas vejam bem, todo esse trabalho era acompanhado do treinador.

Bons treinos.

Resposta do Professor Luis Tavares

O treino em ladeiras tem vários benefícios:
* Desenvolver força dos membros inferiores.
* Melhorar o sistema cardiovascular.
* Aumentar resistência muscular.
* Desenvolver e melhorar coordenação em subida.
* Melhorar seu auto estima.

Basicamente desenvolvemos esses trabalhos no período de base, que é um período onde estamos mais preocupados com fortalecimento do que velocidade.

Os cuidados que temos ter é em procurar ter um bom aquecimento, pois com uma musculatura fria em um trabalho de força, corre risco de um estiramento e com as descidas, pois o grande erro dos corredores ao terminar uma subida é em descer de forma acelerada, ocasionando um impacto extremamente forte com o solo, podendo ter complicações com o joelho. Deve se procurar amortecer o máximo possível na descida.

Os exercícios que podemos trabalhar por exemplo são:
* 8 x 800 m i= 800 m trote onde se corre 800 m em ladeira forte e desce trotando
* ou 10 x 20 m i= 1 min onde sobre 20 metros em potencia máxima e descansa 1 min esse exercício tem que realizar um ótimo aquecimento, pois como se trabalha com potencia 100% o risco de lesão é muito grande.

Se for trabalhar em esteira pode fazer 5 minutos com 10% de inclinação por 5 minutos plano, totalizando 40 ou 50 minutos.

Professor Luis Tavares
Telefone: (11)3159-8456 - e-mail: e.c.tavares@uol.com.br - site: https://www.ectavares.com.br