O que são dietas? Qual a dieta ideal?
A expressão dietas provavelmente trás à mente
refeições de alface e queijo cottage. Por definição, dieta refere-se a o que uma pessoa come ou
bebe durante o curso do dia.
Dietas que, para promover
a perda de peso, limitam as porções a um tamanho muito
pequeno, ou excluem completamente alguns alimentos, podem
não ser eficientes a longo prazo. Mais exatamente, você
estará mais propenso a sentir falta de algumas comidas e
achar esse tipo de dieta difícil de seguir por muito
tempo. Por outro lado, geralmente é útil mudar
gradualmente os tipos e quantidades de alimentos que você
ingere e manter essas mudanças para o resto da sua vida.
A dieta ideal é aquela que leva em conta seus gostos e
inclui uma ampla variedade de alimentos com calorias
e nutrientes suficientes para uma boa saúde.
O
quanto e o quê você come desempenha um papel principal
em o quanto você pesa. Então, quando estive planejando
sua dieta, deve considerar: Que nível de calorias é
apropriado? A dieta que você está considerando é
balanceada nutricionalmente? A dieta será prática e
fácil de ser seguida? Você será capaz de manter o plano
de alimentação pelo resto da vida? As informações desse artigo o ajudarão a responder essas perguntas.
Nível
de calorias
Dietas
de baixas calorias. A maioria das dietas provê de
1.000 a 1.500 calorias
por dia. Porém, a quantidade de
calorias que é correta para você depende do seu peso e
nível de atividade
física.
Nesse nível calórico, a dietas são referidas como sendo
de baixas calorias. Livros de dieta "faça-você-mesmo",
e programas de emagrecimento
clínicos e não-clínicos, geralmente incluem planos de
dietas de baixas calorias.
O
nível calórico de sua dieta deve permitir uma perda
de peso de não mais de 450 gramas por semana (depois
da primeira ou segunda semana a perda de peso pode ser
mais rápida por causa da perda inicial de inicial). Caso
você possa estimar quantas calorias ingere por dia,
poderá elaborar um plano de dieta que irá ajudá-lo a
perder não mais do que 450 gramas por semana. Você pode
precisar trabalhar com um profissional da saúde treinado,
como um nutricionista registrado. Ou, você pode utilizar
dietas de baixas calorias padronizadas com um nível de
calorias fixo.
O
nível de calorias selecionado, porém, pode não
reproduzir o taxa de perda de peso recomendada, e você
deve precisar comer mais ou menos.
Boa nutrição
Certifique-se
que sua dieta contém todos os nutrientes essenciais para
uma boa saúde. Fazer uso do Guia da Pirâmide Alimentar e
dos rótulos que informam a composição nutricional em
produtos processados pode ajudá-lo a escolher uma dieta
saudável. A Pirâmide Alimentar mostra os tipos e
quantidades de alimentos que você necessita diariamente
para uma boa saúde. Os rótulos dos produtos o ajudam a
selecionar os alimentos que se encaixam nas suas
necessidades diárias de nutrientes. Uma dieta saudável
deve incluir:
-
Quantidade
adequada de vitaminas e minerais. Comer uma ampla
variedade de alimentos de todos os Grupos
de Alimentos da Pirâmide Alimentar pode ajudá-lo
a obter as vitaminas e minerais
que você necessita. Caso você ingira menos de 1.200
calorias por dia, pode beneficiar-se ao tomar um
comprimido diário de suplemento vitamínico e
mineral.
-
Quantidade
de proteínas adequada. A mulher média de mais de
25 anos deve ingerir 50 gramas de proteína
por dia, e o homem médio de mais de 25 anos deve
ingerir 65 gramas de proteína por dia. A quantidade
adequada de proteínas é importante porque previne a
destruição dos tecidos musculares e repara todos os
tecidos do corpo, como pele e dentes. Para obter a
quantidade adequada de proteínas
na sua dieta, certifique-se de comer 2-3 porções (veja
Figura 2) diárias do Grupo da
Pirâmide Alimentar de carne, frango,
peixe, feijões
secos, ovos e nozes. Todos esses alimentos são boa
fonte de proteína.
Figura
1 - Pirâmide
Alimentar:

-
Quantidade
adequada de carboidratos. Pelo menos 100 gramas de carboidratos por dia são
necessários para prevenir fadiga e desequilíbrio de
fluidos. Para certificar-se de ingerir quantidade
suficiente de carboidrato, coma 6-11 porções (veja Figura 2)
diárias do Grupo da Pirâmide Alimentar de pão, cereal, arroz e massas.
-
Ingestão
diária de 20 a 30 gramas de fibras. A quantidade
adequada de fibras alimentares ajuda no
bom funcionamento dos intestinos. Você pode obter em
torno de 30 gramas de fibras se comer 1 xícara de
farelos de cereal, 1/2 xícara de cenouras, 1/2
xícara de feijões, uma pêra de tamanho médio e
mais uma maçã de tamanho médio
Figura
2 |
Uma
porção é igual a:
Grupo
do pão, cereal, arroz e massas:
1 fatia de pão
30 gramas de cereal pronto para comer
1/2 xícara de cereal cozinhado, arroz ou massa
Grupo
do leite, iogurte, e queijos:
1 xícara de leite ou iogurte,
40 gramas de queijo natural
55 gramas de queijo processado
Grupo
dos vegetais:
1 xícara de vegetais folhosos crus
1/2 xícara de outros vegetais - cozinhados ou picados
3/4 de xícara de suco de vegetais
Grupos
das frutas:
1 maçã, banana ou laranja média
1/2 xícara de fruta cortada, cozinhada ou em
conserva
Grupo
da carne, frango, peixe, feijões secos, ovos e
nozes:
55-85 gramas de carne magra cozinhada, frango ou
peixe
1/2 xícara de feijões secos cozinhados ou 1 ovo
contam como 30 gramas de carne magra. Duas colheres
de mesa de manteiga de amendoim ou 1/2 de xícara de
nozes contam como 30 gramas de carne. |
-
Não
mais do que 30% das calorias, em média, vindas de
gordura por dia, com menos de 10% provenientes de gordura
saturada (como a gordura da
carne, manteiga e ovos). Limitar a gordura a esses
níveis reduz seu risco de enfermidade cardíaca e
pode ajudá-lo a perder peso. Adicionalmente, você
deveria limitar a quantidade de colesterol
na sua dieta. Colesterol é uma substância similar à
gordura encontrada em produtos animais como carnes e
ovos. Sua dieta deve incluir não mais de 300
miligramas de colesterol por dia (um ovo contém em
trono de 215 miligramas de colesterol, e 100 gramas de hambúrguer contém 100 miligramas de
colesterol).
-
Pelo
menos 8 a 10 copos, 225 mililitros cada, de água
ou bebidas baseadas em água, por dia. Você
precisará beber mais água caso faça muito
exercício físico.
Esse
nutrientes devem vir de uma variedade de alimentos de
pouca caloria e nutritivos. Uma forma de obter variedade
-- e com isso uma dieta nutritiva e saborosa -- é cada
dia escolher os alimentos da Pirâmide Alimentar (veja Figura
1).
Tipos
de dietas
Dieta
de menu fixo. Uma dieta de menu fixo dá uma lista
de todos os alimentos que você irá comer. Esse tipo de
dieta pode ser fácil de ser seguida já que os alimentos são
escolhidos para você. Porém, você terá muito poucas
opções de alimentos diferentes, o que pode tornar a
dieta enfadonha e difícil de seguir se estiver fora de
casa. Adicionalmente, dietas de menu fixo não ensinam as
habilidades para seleção de alimentos, as quais são necessárias para
não recuperar o peso perdido. Se você começar com uma
dieta de menu fixo, deve eventualmente trocar para um
plano que o ajuda a aprender a fazer sozinho as escolhas
das refeições, como uma dieta do modelo de trocas.
Dieta
modelo de trocas. Uma dieta modelo de trocas é uma
plano de refeições com um número determinado de
porções de cada um dos vários grupos
de alimentos. Dentro de cada grupo, os alimentos têm
a quantidade de calorias equivalentes e podem ser trocados
à sua escolha. Por exemplo, a categoria "amido"
poderia incluir uma fatia de pão ou 1/2 xícara de aveia;
equivalentes em nutrientes e quantidade calorias. Como os
planos da dieta de modelo de trocas, você tem mais
variedade no seu dia-a-dia e pode seguí-la facilmente
longe de casa. A vantagem principal da dieta modelo de
trocas é que ela o ensina a selecionar os alimentos, o
que é necessário para não recuperar o peso perdido.
Dieta
de refeição pré-embaladas. Essas dietas requerem
que você compre refeições pré-embaladas. Essas
refeições podem ajudá-lo a aprender o tamanho
apropriado das porções. Porém, elas podem ser caras.
Antes de começar esse tipo de programa, veja se você
terá que comprar essas refeições e quanto elas custam.
Você também deveria verificar se o programa o ensinará
como selecionar e preparar a comida, habilidades que você
precisará para manter a perda de peso.
Dieta
líquida. As dietas líquidas são
planos de perda de peso que substituem uma ou mais
refeições com uma fórmula líquida. A maioria das
dietas de fórmula líquida são balanceadas e contêm uma mistura
de proteína, carboidrato e
geralmente uma pequena quantidade de sal. Essas
dietas geralmente são vendidas como líquido ou em pó
para ser misturado com líquidos. Embora as dietas de
fórmulas líquidas sejam fáceis de usar, e promovam
perda de peso a curto prazo, a maioria das pessoas
recupera o peso perdido assim que param de utilizar a
fórmula. Adicionalmente, dietas líquidas não
o ensinam a fazer escolhas para uma alimentação
saudável, uma habilidade necessária para não
recuperar o peso perdido.
Dietas
questionáveis. Você deve evitar qualquer dieta que
sugira que coma um específico nutriente, alimento ou
combinação de alimentos para proporcionar perda de peso
fácil. Algumas dessas dietas podem funcionar a curto
prazo porque têm poucas calorias. Porém, elas geralmente
não são balanceadas e podem causar deficiência de
nutrientes. Além disso, elas não ensinam hábitos de
alimentação que são importantes para o controle de peso
a longo prazo.
Dietas
flexíveis. Alguns programas ou livros sugerem
monitorar somente a gordura, apenas as calorias (como a
dieta dos pontos), ou uma
combinação dos dois, com o indivíduo fazendo a escolha
tanto do tipo quanto da quantidade de alimentos ingeridos.
Esse método flexível funciona bem para a maioria das
pessoas, e as ensina como controlar o que comem. O lado
ruim das dietas flexíveis é que algumas não consideram
a dieta totalmente. Por exemplo, programas que monitoram
gordura geralmente permitem que as pessoas ingiram
calorias em excesso de açúcares, e dessa forma não
levam à perda de peso.
É
importante escolher um plano de alimentação que você
possa seguir pela sua vida. O plano deve também lhe
ensinar como selecionar e preparar alimentos saudáveis, e
como manter o peso alcançado. Lembre-se que muitas
pessoas tendem a recuperar o peso perdido. Comer uma dieta
saudável e nutritiva para manter o novo peso, combinado
com atividade física regular,
o ajuda a evitar a recuperação do peso perdido.
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Créditos:
Tradução: © Hélio Augusto Ferreira Fontes
Texto: The Weight-control
Information Network (WIN)
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