Com o início do terceiro milênio parece apropriado sonhar grandes sonhos, alcançar as estrelas, ou pelo menos estabelecer objetivo para conseguir um recorde pessoal. Porém, quanto você pode realisticamente melhorar em algumas semanas, meses ou durante um ano?

Alcançar objetivos envolve tanto psicologia quanto fisiologia. Sua fisiologia determina como seu corpo responde às exigências do treinamento. Isso coloca limites na velocidade que você pode melhorar durante um período de tempo. Porém, diferente das máquinas, não viemos equipados com uma lista de especificações que detalham nossa capacidade aeróbica, volume de bombeamento do coração, velocidade máxima, etc. Cada um de nós é único em nossa herança genética e histórico de treinamento, ambos os quais influenciam profundamente nossa capacidade de melhorar na corrida. Então, ninguém pode prever quais são seus limites. Ainda que a fisiologia estabeleça limites para performance, a abordagem psicológica determina em grande parte o quão perto você chegará deles. Como sempre, corpo e mente estão inexoravelmente interligados.

Psicólogos do esporte têm conduzido dúzias de estudos mostrando que o estabelecimento de objetivos ocasiona melhoras na performance atlética. Estabelecer objetivos o ajuda a canalizar sua energia física e mental na direção de um propósito. Focar seus esforços em alcançar um objetivo o permite desenvolver um plano para ajustar seu treinamento. Um objetivo claro também o ajudará a focalizar seu esforço durante as competições. Vamos dar uma olhada em 5 pontos para estabelecer objetivos motivadores que o ajudarão a alcançar todo o seu potencial como corredor.

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1. Estabeleça objetivos específicos e mensuráveis

Objetivos vagos como "ser um corredor melhor" ou "treinar mais forte" não focalizam seus esforços. Para dar motivação não pode haver dúvida sobre se você alcançou ou não seu objetivo. Um exemplo de objetivo específico e mensurável é "correr 10 km em ritmo mais rápido que 4 min/km até o final do ano", ou "correr pelo menos 80 km/semana pelos próximos 2 meses". Tanto a meta quanto o período de tempo para atingi-la estão claros.

2. Estabeleça objetivos que são desafiadores, mas realizáveis

Um objetivo fácil não resultará em nada grandioso e nem mesmo dará motivação para levantar da cama numa manhã chuvosa. Um objetivo muito difícil, como o do bom corredor do colegial que diz querer ganhar a medalha de ouro na Olimpíada, não fornecerá motivação direta para você treinar. Se o corredor do colegial não experimentar sucesso até ganhar a medalha de ouro olímpica, então a corrida ficará uma atividade frustrante com pouca recompensa. Estabeleça um objetivo que tenha chances realistas de alcançar com treinamento inteligente dentro de um período de tempo. Isso lhe dará motivação para treinar.

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3. Quanto mais em forma estiver, menos irá melhorar

Um fato infeliz é que, quanto mais tempo e mais duro você tiver treinado, mais próximo estará do seu potencial. E quanto mais perto estiver do seu potencial, menores serão a melhoras que poderá ter na performance. Se você estiver treinando diligentemente por 12 anos e já correu 10 km em 33 minutos, então um objetivo desafiador, porém realista, poderia ser quebrar a marca de 32:30 dentro de um ano. É provável que já esteja bem perto do seu potencial, e que as melhoras posteriores sejam mais difíceis e medidas em segundos ao invés de minutos. Uma pessoa que só corre há poucos meses pode esperar melhoras maiores na performance. Não é incomum melhorar a performance em 10% ou mais no primeiro ano de corrida.

4. Não espere resultados rápidos.

Melhoras na performance levam tempo. Quando você aumenta o volume ou intensidade do seu treinamento, em um primeiro momento somente fica mais cansado. Treinamento dá o estímulo para o organismo melhorar, mas a melhora de fato na performance leva tempo. Fadiga adicional acontece antes das adaptações positivas ao treinamento, e num primeiro momento sua performance pode até piorar. A terceira semana de aumento de treinamento é geralmente a pior. Espere pelo menos 5 semanas após modificar seu treinamento antes de ver uma pequena melhora na performance. Se você estiver treinando para uma corrida de 10 km, dê a si mesmo pelo menos 10 semanas de preparação. Para a maratona, no mínimo 15 semanas de preparação.

5. Expresse seus objetivos em termos de performance ao invés de resultado.

Exemplos de objetivos de performance são "correr pelo menos 5 dias por semana até a competição em Julho", ou "correr uma meia-maratona dia 5 de Abril no ritmo de 4:00 min/km". Um objetivo por resultado seria "vencer a minha faixa etária na meia-maratona". Com objetivo de performance você pode desenvolver um planejamento para alcançá-lo. A maioria dos ingredientes necessários para alcançar seu objetivo (dedicação ao treinamento, alimentar corretamente, etc) estão sob o seu controle, o que eleva a auto-confiança. Porém, em um objetivo de performance, aspectos importantes para alcançá-lo estão fora do seu controle. No exemplo de vencer a corrida na sua faixa etária, há outros corredores querendo ganhar também, e você não tem influência sobre a performance deles. Desta forma, objetivos de resultado podem ocasionar ansiedade e frustração.

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