No artigo anterior que trata dos problemas de joelho que as mulheres estão sujeitas falei das diferenças biomecânicas no corpo das mulheres que as fazem sofrer mais lesões de joelhos do que os homens e hoje vou falar o que fazer para corrigir o desequilíbrio muscular dos membros inferiores para que as mulheres possam correr sem medo de lesionar os joelhos.

As diferenças anatômicas e hormonais não significam que a mulher não possa correr. Tanto pode que o número de mulheres correndo triplicou nos últimos anos.

O que os treinadores de mulheres precisam estar atentos é que o treinamento de musculação não é exatamente igual ao do homem. A atenção deve ser dada aos grupos musculares a serem reforçados e/ou alongados na tentativa de equilibrar as forças vetoriais em função da anatomia feminina que são os adutores e abdutores por causa do ângulo “Q”, a panturrilha que fica encurtada por causa do uso de sapato alto e os posteriores de coxa por causa do quadríceps quase sempre ser mais forte.

Quando se fala em reforço muscular da coxa algumas mulheres acabam exagerando no trabalho de quadríceps na cadeira extensora, um exercício que não é proibido e muito usado nas academias, mas segundo (Wilk et al., 1996; Kvist & Gillquist, 2001; Henning et al., 1985), promove picos de tensão no ligamento cruzado anterior e compressão patelofemoral. É verdade. Experimente colocar uma carga muito alta para fazer uma ou duas repetições para ver onde vai doer. Logo no início do movimento a partir do ângulo de 90° de flexão vem uma dor aguda logo acima da patela no tendão do quadríceps.

Esse trabalho que não é o mais indicado para problema em questão pode ser substituído pelos agachamentos e/ou leg press que são exercícios de cadeia cinética fechada considerados mais seguros mais indicado e utilizado pelos fisioterapeutas na recuperação de joelho. Vale lembrar que invenções como rotações e afastamentos dos pés no leg press segundo (Clark et al., 2012; Escamilla et al., 2001), a ativação muscular não muda. Como diz um médico meu amigo. O difícil é fazer o simples.

A cadeira extensora, o leg press, o agachamento e o avanço usado para os glúteos em todos eles há extensão do joelho, logo a aluna que faz todos esses exercícios na mesma aula continua a manter o desequilíbrio muscular priorizando os anteriores de coxa quando deveria priorizar os posteriores nos exercícios que flexionam o joelho. Além disso, os exercícios para a panturrilha parecem não fazer parte da cultura feminina assim como as aulas específicas de alongamento visando melhorar a flexibilidade. Para proteger o joelho das mulheres é preciso prescrever um volume maior de exercícios que executem mais a abdução, adução e extensão do quadril, flexão do joelho e do tornozelo. Esses exercícios são a abdução /adução na cadeira adutora / abdutora, o Leg Curl, o tradicional quatro apoios e os trabalhos de panturrilha na máquina ou em pé.

Outros exercícios muito bons ganhando popularidade são os executados em superfícies instáveis (funcionais) que estimulam a propriocepção. Esses exercícios também, utilizado na fisioterapia, recrutam os músculos menores da perna e do pé que ajudam a manter o equilíbrio. Outro erro. Com a proximidade do verão não é raro vermos mulheres fazendo várias aulas seguidas na tentativa de emagrecer. Além de não dar resultado o joelho paga a conta. Portanto, o problema de joelho que as mulheres estão mais sujeitas na corrida por conta da biomecânica tem solução desde que faça musculação com orientação de um profissional habilitado e com experiência em corrida. Quem já tem o problema precisa consultar um ortopedista para fazer exames precisos de imagem, fisioterapia se for o caso e fazer as atividades que não piore o problema enquanto estiver tratando. Uma boa opção nesse período é a bicicleta ergométrica ou spinning desde que pedale também de forma correta.

Cartas para: lcmoraes@compuland.com.br - Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529

Para Refletir: O maior perigo das mulheres não é o corpo nem a beleza. São as lágrimas. A gente nunca sabe o que significa. (Moraes 2013).
Sobre a Ética: Bonitas ou feias o mundo não vive sem as mulheres. Tem parceiro para todas elas. (Moraes 2013).

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