Sais
minerais e vitaminas funcionam como "co-fatores"
do metabolismo no organismo. Sem eles as reações metabólicas
ficariam tão lentas que não seriam efetivas. Os sais minerais
desempenham funções vitais em nosso corpo como manter o
equilíbrio de fluidos, controlar a contração muscular,
carregar oxigênio para a musculatura e regular o
metabolismo energético.
Embora presentes na dieta, alguns minerais nem sempre são
ingeridos nas quantidades suficientes para satisfazer as
necessidades metabólicas, especialmente durante a fase de
crescimento, estresse, trauma, perda de sangue e algumas doenças.
Muitos corredores também tem deficiência de minerais. Isto
porque exercício
físico vigoroso acelera a perda pela urina e suor.
A seguir a relação dos minerais mais importantes para o
funcionamento do organismo humano.
Ferro
Ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de algumas
enzimas do sistema respiratório. A deficiência deste mineral
resulta em anemia.
Importante saber que sem a
vitamina C, a
quantidade de ferro obtida pela ingestão de vegetais é irrisória. O feijão, por exemplo, é
rico em ferro. Porém, nosso organismo só consegue absorver apenas cerca de 10% desse
mineral contido no cereal. No entanto, se o feijão for acompanhado de
um alimento rico em vitamina C como suco de laranja a absorção pode chegar a 40%.
As
carnes são diferentes, pois estão entre as melhores
fontes de ferro e, nesse caso, as moléculas do mineral não
precisam da ajuda da vitamina. As melhores fontes de ferro são a carne
bovina, porco e frango.
A
deficiência de ferro é comum, principalmente em mulheres
pela perda durante pela menstruação. Liz
Applegate da Runnersworld.com também lembra que corredores
devem estar atentos para a ingestão de ferro, uma vez que, além
de perderam este mineral pela urina e transpiração, a própria
corrida pode atrapalhar a habilidade de absorção de ferro.
Principais fontes: Carnes,
porco, frango, peixe,
ovos, legumes.
Cálcio
A necessidades de
cálcio são geralmente supridas por
laticínios,
especialmente leite. A maior parte do cálcio (90%) é armazenada
nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue,
tecidos e ossos.
Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o cálcio
também é necessário para o funcionamento adequado do sistema
nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação
sanguínea e pressão
arterial.
Principais fontes: Laticínios: leite,
iogurte
e queijos; peixes ósseos, legumes,
brócolis, repolho.
Fósforo
Fósforo tem um papel importante na produção de energia
juntamente com o cálcio. A energia química do corpo é
armazenada em combinações de "fosfato de alta energia"
O elemento fósforo é altamente venenoso, mas não é
tóxico
quando ingerido como fosfato na dieta.
Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe,
ovos e leite.
Iodo
Deficiência de iodo pode resultar em
bócio, o enlargamento
da glândula tireóide. Habitantes de zonas costeiras geralmente
recebem o suprimento adequado de iodo.
Principais fontes: Sal
iodado e peixes marinhos.
Magnésio
Pesquisas revelaram que o
magnésio tem um papel fundamental
na performance em esportes de resistência. Este mineral existe
principalmente nos músculos e ossos, aonde ajuda na contração
muscular e metabolismo energético.
Estudos mostraram que a deficiência de magnésio diminui a
resistência e que o baixo nível deste mineral na circulação
está associado à diminuição da capacidade
aeróbica.
Infelizmente, baixo nível de magnésio na circulação já foi
constatado em corredores após a maratona e provavelmente está
relacionado à perda pela transpiração.
Apesar da falta de magnésio resultar em queda de resistência,
altas doses deste mineral não significa um aumento da capacidade
aeróbica.
Principais fontes: Legumes, nozes,
verduras, alimentos de
grãos
integrais,
frutos do mar.
Zinco
O
zinco ajuda a manter o
sistema imunológico sadio, facilita a
cicatrização de machucados e recuperação de lesões. Liz
Applegate salienta que estudos
demonstraram que corredores freqüentemente não consumem a
quantidade mínima recomendada deste mineral (RDA : 15 mg para
homens e 12 mg para mulheres). Além disso, como atletas perdem
zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes deste mineral
mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o
aumento de resfriados.
Principais fontes: Alimentos ricos em proteína como carnes, frango e peixe.
Potássio
Este mineral é um
eletrólito
importante para a transmissão nervosa, contração muscular e
equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de
potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga.
Principais fontes: Vários alimentos frescos como:
carne, leite, frutas, legumes, batatas
e alimentos de grãos integrais.
Selênio
É
antioxidante
e é importante no crescimento celular. A ingestão de altas
doses, 1 mg ou mais, pode causar intoxicação.
Principais fontes de selênio: Frutos do mar, carnes, grãos e sementes.
Sódio
Este mineral é um
eletrólito
importante para a transmissão nervosa, contração muscular e
equilíbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de
corridas longas devem prestar atenção na reposição de sódio
para evita a hiponatremia. Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão
em pessoas com predisposição genética.
Principais fontes: Sal,
azeite e alimentos processados.
Flúor e outros minerais
Flúor e fluoreto são necessários para amarrar o cálcio aos
ossos. Este e outros minerais como boro, cromo, cloreto, cobre,
manganês, molibdênio, selênio, silicone, enxofre e vanádio são
necessários para a saúde em quantidades extremamente reduzidas.
Uma dieta normal provê as quantidades necessárias destes
elementos.
Saiba
mais:
Anemia Ferropriva - O que é
Causas da anemia e fatores de risco
Zinco e Fertilidade
Selênio
Cálcio - como atingir a recomendação
Bócio - Causas, tratamento
Hipotireoidismo - O que é, causas
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Fontes
pesquisadas: Runner's World, Discovery Health, Wollworhts, Enciclopédia Multimídia Grolier
1995.
Este material tem propósito meramente
informativo e não é substituto de conselho profissional.
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