Qual é o fator mais importante para determinar a performance na corrida de longa distância? 

Seria o Vo2 máximo? Não exatamente. A genética? Apenas parcialmente. Barras energéticas? Provavelmente não. Força mental? Bem, isso ajuda. Pólen de abelha? Fungo Caterpillar? Tente de novo.

Dr. Edward Coyle, da Universidade do Texas em Austin, sabe a resposta. Dr. Coyle está revelando os mistérios da performance em provas de resistência por 20 anos. Numa série de 8 estudos com corredores, ciclistas e marchadores, Coyle e seus colegas examinaram tudo, desde atividade aeróbica das enzimas até a eficiência mecânica, e como cada um desses fatores contribui para a velocidade na competição de longa distância. Em uma tese de 1995, Dr. Coyle condensou os resultados de 2 décadas de pesquisas em 5 palavras.

Velocidade no Limiar de Lactato

Velocidade no limiar de lactato? Exatamente, velocidade no limiar de lactato é o fator mais importante para determinar o sucesso na corrida de longa distância. 

De fato, um estudo com corredores de fundo, feito por Farrel e colegas, descobriu que mais de 94% das variações na velocidade em competições era explicada por diferenças na velocidade no limiar de lactato, comparado com apenas 79% pela variação no Vo2 máximo.

Então, o que exatamente é a velocidade no limiar de lactato?

Velocidade no limiar de lactato é simplesmente o quão rápido você pode correr no limiar de lactato. Sua velocidade no limiar de lactato é determinada diretamente por 2 fatores: seu limiar de lactato Vo2 e sua economia de corrida. Um estudo com ciclistas competitivos descobriu que o limiar de lactato Vo2 e economia explicava 99% das variações na velocidade no limiar de lactato .

Limiar de lactato Vo2 é a taxa mais alta na qual você pode usar oxigênio antes do ácido láctico começar a acumular nos seus músculos. Limiar de lactato Vo2 também é aproximadamente o nível de consumo de oxigênio que você pode manter durante uma maratona. (O consumo de oxigênio é medido como milímetros de oxigênio consumido por kg de peso corporal por minuto.)

Para ilustrar a vantagem de um limiar de lactato Vo2 alto, vamos dizer que 2 corredores têm um Vo2 máximo idêntico de 60 ml/kg/min, porém em um corredor o limiar de lactato Vo2 ocorre em 50 ml/kg/min, enquanto que no outro ocorre em 40 ml/kg/min. Se os 2 corredores tentarem correr uma maratona numa velocidade que requer 48 ml/kg/min, o corredor no.2 acumulará ácido láctico e terá que diminuir o ritmo enquanto o corredor no.1 o deixará pra trás.

Entretanto, o limiar de lactato Vo2 não é a resposta por si mesmo, já que não usamos a mesma quantidade de oxigênio numa velocidade específica. Assim como alguns carros são mais econômicos que outros no consumo de gasolina, alguns corredores são mais econômicos que outros no consumo de oxigênio. Um corredor mais econômico consume menos oxigênio para manter um ritmo específico.

Por exemplo, digamos que 2 corredores com limiar de lactato Vo2 idêntico de 50 ml/kg/min estejam competindo nas 10 Milhas Garoto num ritmo de 3:45 min/km. Parece que eles estão realizando um esforço igual, não é verdade? Não necessariamente. Se o corredor no.1 tiver uma necessidade de oxigênio de 48 ml/kg/min para o ritmo de 3:45 min/km e o corredor no.2 necessitar de 55 ml/kg/min para este ritmo, então o corredor no.1 estará confortavelmente abaixo do limiar de lactato Vo2 e será capaz de manter o ritmo, ao contrário do corredor no.2 que acumulará ácido láctico e terá que diminuir o ritmo. Nesse caso, o corredor no.1 tem uma velocidade no limiar de lactato maior porque usa seu limiar de lactato Vo2 mais economicamente!

O que determina o limiar de lactato Vo2?

Limiar de lactato Vo2 é a maior taxa na qual você pode usar oxigênio antes do ácido láctico acumular nos seus músculos e sangue. Em um estudo comparando ciclistas de elite e bons ciclistas, Dr. Edward Coyle e colegas descobriram que 75% da variação no limiar de lactato Vo2 é explicada pelo Vo2 máximo, atividade aeróbica da enzimas e outros fatores dentro das células que determinam o quão perto seu limiar de lactato Vo2 está do limite superior.

Vo2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que seu sistema cardiovascular pode transportar e que pode então ser usado pelos músculos em exercício. Vo2 máximo é determinado pela quantidade de sangue que seu coração pode bombear e a quantidade de oxigênio que pode ser extraída do sangue e usada pelos músculos. 

A boa notícia é que você pode elevar seu Vo2 máximo de forma substancial através do treinamento. A má notícia para os que estão correndo por muito tempo é que o Vo2 máximo tende a aumentar durante os primeiros anos de treinamento e então atinge um platô.

Uma vez que o Vo2 máximo atinge um platô depois de muito anos de treinamento, mas o limiar de lactato continua a aumentar, precisa haver adaptações ocorrendo dentro das células dos músculos que o permitem correr numa maior porcentagem do seu Vo2 máximo sem acumular ácido láctico. A adaptação fisiológica mais importante é o aumento na atividade aeróbica das enzimas.

Atividade aeróbica das enzimas representa a quantidade de energia que é produzida aerobicamente. A produção de energia areróbica acontece nas mitocôndrias das células. Atividade aeróbica das enzimas é determinada pelo número e tamanho das mitocôndrias nas células dos músculos. Treinamento de resistência aumenta tanto a quantidade, quanto o tamanho das mitocôndrias, o que eleva a atividade aeróbica das enzimas, o que eleva o limiar de lactato Vo2, o que aumenta a velocidade no limiar de lactato, o que significa que você pode correr mais rápido!

Que tipos de treinamento melhoram o limiar de lactato Vo2?

A melhor forma de melhorar seu limiar de lactato Vo2 é treinar na sua velocidade no limiar de lactato. O problema é: como você sabe qual é a sua velocidade no limiar de lactato? Você poderia ir a um laboratório de fisiologia do exercício e, depois de medir seu lactato em vários ritmos de corrida, o fisiologista poderia dizer qual o ritmo que coincide com seu limiar de lactato. Infelizmente não há muitos de nós com acesso a um laboratório. Felizmente você pode estimar sua velocidade no limiar de lactato com acuidade razoável usando seu ritmo em competições de 15 km até meia-maratona.

Vamos dizer que Alison correu as 10 milhas Garoto em 64 minutos. Para elevar seu limiar de lactato Vo2, ele deveria reservar uma parte do seu treinamento para correr no ritmo no qual ele fez as 10 milhas, ou seja em torno de 4:00 min/km. Meu treino de limiar de lactato favorito é o tempo run clássico popularizado pelo treinador e fisiologista do exercício Jack Daniels nos anos 80. Esse treino consiste em uma corrida contínua de 20 a 40 minutos na velocidade do limiar de lactato. Alinson deveria fazer o aquecimento e então realizar de 5 a 10 km de tempo run no ritmo de 4:00 min/km, seguido por um trote para desaquecimento. 

Ao invés de fazer um tempo run contínuo, você pode obter benefício similar ao quebrá-lo em 2-4 segmentos totalizando 20-40 minutos. Por exemplo, 3 repetições de 10 minutos na velocidade no limiar de lactato, com trotes de 4 minutos entre elas, também melhorarão seu limiar de lactato Vo2. Competições menos importantes de 5-10km são ótimas substitutas para os tempo runs. Um programa de treinamento bem elaborado inclui um tempo run ou competição em 2 de cada 3 semanas. Isso melhora seu limiar de lactato e também ajuda a prevenir o overtraining. 

Agora sabemos como elevar o limiar de lactato Vo2. Até o momento resolvemos metade do quebra-cabeça. No próximo artigo examinaremos o que determina sua economia de corrida e como melhorá-la. Por hora, vá fazer alguns tempo runs. Seus tempos em competições irão melhorar à medida que seu limiar de lactato Vo2 subir!

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