No hace mucho tiempo surgió en algunos gimnasios una lista de ejercicios prohibidos, produciendo, de cierta forma, dudas y discusiones sobre el por qué del rótulo "prohibido". Será que esto tiene fundamento? 
Para comenzar, no existen ejercicios y/o movimientos no recomendados y sí ejercicios y/o movimientos recomendados, o no, para determinados individuos. Ejemplificando. Será que cualquier persona podría hacer todos aquellos movimientos de la gimnasia olímpica? Evidentemente que no. Por eso la importancia de la evaluación funcional antes de cualquier ejercicio. 

Las articulaciones más discutidas, inclusive llegando a provocar mucha controversia, son las que permiten más movimientos y/o son más complejas tales como la escápula-humeral, la de la cadera y la de las rodillas y columna. Determinadas amplitudes en la articulación de la escápula-humeral, solamente se logran en función de la sincronización de los movimientos de la cintura escapular y del hombro. La posición de la clavícula, que no es igual en todas las personas, también puede limitar determinados movimientos. Más que nunca es importante la observación de la ejecución de cada ejercicio en cada persona, para que no ocurran choques de accidentes óseos, los mismos que con el paso del tiempo podrían producir contusiones. Por este motivo es que surgieron los "tales" ejercicios prohibidos, como el de polea tras nuca, y determinados ángulos en el supino recto y el remo con sus variaciones. La comprobación de estas teorías exigen más estudios biomecánicos y hasta estadísticos. Un ejercicio que también está rodeado de polémica, el mismo que involucra la rodilla, además de la articulación de la cadera y el tobillo, es el agachamento, ejercicio también denominado como "sentadillas". El que no tiene ningún desvío grave en los miembros inferiores o en la columna vertebral, estaría apto para realizar el agachamento, inclusive aquella en la que se ultrapasan los 90º en la bajada, hasta casi tocar la región de los glúteos. 

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Repito. No es para cualquiera. Los problemas, inclusive en personas normales, suelen ocurrir por no haber tomado en cuenta la ejecución correcta del ejercicio. Las lesiones articulares más comunes están más asociadas a errores de entrenamiento, tales como: acromioclaviculares, en el manguito rotador, bursitis, ruptura del labio glenóide, tendinitis e inestabilidades diversas en las rodillas, dolores en la articulación de la cadera entre otras. 

LA AFAA (Aerobics and Fitness Association of American) una de las importantes entidades del área, ver https://www.aerobics.com/10000.asp , relata importantes recomendaciones en su reporte del año de 1995, dirigidas al público y pensando principalmente en el factor seguridad. Son las siguientes: 

1) Antes de ejecutar flexiones laterales y rotaciones de la columna, debe realizarse un calentamiento. 

2) En el alongamiento de los músculos isquiotibiales se debe evitar tocarse los pies, causando estrés lumbar. 

3) Deben ser evitados los agachamentos que superan los 90º en la bajada, la hiperextensión de las rodillas, el arqueamiento de la columna, no dejar que las rodillas ultrapasen la línea vertical de los pies y/o levantar los talones del suelo. Los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo. El agachamento, no es más de que un simulacro de sentarse y levantarse. Nadie se sienta abriendo mucho las piernas, proyectando las rodillas para adelante o empinando los glúteos, no es verdad? 

4) No hacer rotaciones rápidas de cuello e hiperextensiones. Esto puede estresar los músculos del cuello y los discos intervertebrales. 

5) No proyectar el tronco para adelante sin flexionar las rodillas, ya que esto conlleva el riesgo de sobrecargar la columna. 

6) En las flexiones de brazo o movimientos de 4 apoyos, no hiperextender o trabar los codos alineando la cabeza en dirección a la columna y las manos un poco delante de los hombros. 

7) No hiperextender la columna sin apoyo. 

8) En el movimiento de 4 apoyos, dividir el peso entre los 4 apoyos, o 3, en el acto de la ejecución del ejercicio. Es decir, rodillas debajo de las caderas y codos abajo dos hombros. 

9) En los abdominales, evitar levantar la columna lumbar del suelo, mantener una velocidad baja en la subida que exige más fuerza y en los movimientos cruzados, girar la cadera. Evitar flexionar el cuello, llevando la barbilla hacia el pecho. Que yo sepa, no existe músculo abdominal en el cuello, no es verdad? Flexionar las rodillas solamente lo suficiente para mantener la columna lumbar apoyada. 

10) Evitar impactos (saltitos o corridas) con pesos adicionales. Nadie me contó ... pero yo ya vi absurdos como hacer step con tobilleras. Menos mal que no fue en Petrópolis. 

11) Evitar torsiones rápidas con pesos en los hombros o miembros superiores. (por ejemplo: barras y halteres) ... parece obvio, pero hay gente que lo hace. 

12) Evitar las posiciones de hiperlordosis lumbar (empinar los glúteos) en los ejercicios que levantan pesos sobre la cabeza. 

13) En ejercicios en decúbito dorsal sobre un banco, la columna, principalmente la región lumbar, debe ser mantenida bien apoyada sobre el banco y con las rodillas flexionadas. 

Bueno, la mayoría de estas recomendaciones son obvias y lógicas, pero hay gente que, a título de una supuesta creatividad, parecería que estuviera queriendo inventar novedades. Dar clases de gimnasia demanda conocimiento, experiencia y sentido común, además de estar habilitado en el Concejo de la categoría. Sencillo, no?

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Créditos:
Traducción copyright © Natalia Roggiero Barbieri 
Texto copyright © Luiz Carlos de Moraes - Profesional de Educación Física
Registro CREF1- RJ 003529 - lcmoraes@petrobras.com.br | lcmoraes@compuland.com.br  
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