Todos nós temos uma quantidade limitada de tempo e energia para devotar ao treinamento. Esse tempo é valioso e precisamos usá-lo da forma mais eficiente. Infelizmente, muitos corredores colocam grande quantidade de temo e energia no treinamento e obtêm apenas resultados medíocres. Os mesmo erros de treinamento para a corrida são repetidos mais e mais. Vamos examinar quatro erros comuns no treinamento de corredores de longa distância. Ao evitar essas armadilhas você ajudará a otimizar a eficiência do seu treinamento e fará melhor uso do seu tempo precioso.  

#1: Correr intervalados muito rápido

O propósito do treinamento intervalado é elevar sua capacidade aeróbica máxima (VO2 máximo). A melhor forma de aumentar seu VO2 máximo é correr intervalos de forma que acumule tempo no (ou perto do) seu ritmo atual de VO2 máximo. Para a maioria dos corredores, o ritmo do VO2 máximo é em torno daquele de uma corrida de 3 km. Treinar no ritmo de corrida de 3km a 5km trabalhará seu sistema cardiovascular ao seu limite, o que ajudará a elevar o volume de bombeamento do seu coração e melhorar a habilidade dos seus músculos utilizarem oxigênio para produzir energia aerobicamente. Se você correr os intervalos mais rápido que isso, treinará mais os sistema de ácido láctico (anaeróbico) e dará menos estímulo para melhorar usa capacidade aeróbica. Isso é um erro porque para os corredores de longa distância o sistema aeróbico provê a vasta maioria da energia utilizada.

#2: Correr intervalos muito curtos

Como discutido no erro número 1, para melhorar seu VO2 máximo, você precisa acumular tempo correndo no, ou próximo do, seu ritmo atual de VO2 máximo. Porém, seu sistema aeróbico não alcança o VO2 máximo assim que começa um intervalado. Leva até 1 minuto para que seu sistema cardiovascular trabalhe na capacidade máxima. Desta forma, se você correr intervalos de 400 metros ou menos, não acumulará muito tempo na faixa de intensidade ótima. A melhor forma de acumular tempo no VO2 máximo durante o treinamento é correr intervalos de 2 a 6 minutos de duração.

Caso você corra 1 km de intervalo em 3:45, estará mantendo seu VO2 máximo por sólidos 3 minutos. Em um treinamento de 8 vezes 1 km, você poderia acumular em torno de 24 minutos no seu ritmo de VO2 máximo. Isso dá um estímulo forte para melhorar seu VO2 máximo. Infelizmente, alguns atletas persistem correndo intervalos curtos, talvez porque repetições de 200m ou 400m não sejam tão difíceis mentalmente quanto manter ritmo durante intervalos mais longos. 

Um atleta recentemente justificou essas sessões ao dizer que elas o permitem manter uma boa forma de corrida. Isso seria bom, desde que fosse permitido parar a cada poucos metros durante uma competição. Esses intervalos curtos podem ser de algum benefício se o atleta usar um tempo de recuperação muito pequeno entre eles, de modo que o consumo de oxigênio não tenha tempo de diminuir. Ainda assim, 8 x 1 km é uma melhor preparação, tanto física quanto mental, do que 20 x 400 metros.  

#3: Correr muito devagar nas corridas longas

O termo LSD deveria significar "long steady distance" (corrida longa contínua), e não "long slow distance" (corrida longa lenta). Vejamos porquê.

Glicogênio é a forma armazenada de carboidrato, e quando você fica com pouco, corre devagar. Um objetivo importante das corridas longas é esvaziar suas reservas de glicogênio, o que estimula seus músculos e fígado a armazenarem mais glicogênio para evitar futuros esvaziamentos. Já que, quanto mais rápido você corre, mais glicogênio queima, fazer as corridas longas em um ritmo consistente é a forma mais efetiva de esvaziar suas reservas de glicogênio (e desta forma estimular seus músculos a armazenarem mais no futuro) do que correr devagar.

De forma similar, corridas longas treinam seus músculos a contarem mais com gorduras e menos com carboidratos numa dada velocidade, de modo que suas reservas de glicogênio durem mais. Se você trotar suas corridas longas, seu corpo irá adaptar-se a queimar gordura quando estiver correndo em um ritmo muito devagar, mas não necessariamente será treinado a aumentar a proporção de gordura utilizada quando a velocidade se aproxima do ritmo da competição.

#4: Treinar muito forte nos dias de treino leve

Esse é o erro de treinamento mais comum de todos. Digamos que Alice sinta-se muito bem nos dias agendados para serem de treino leve, e então corra muito forte. Agora, ela está um pouco cansada para o próximo treino duro, de modo que o treinamento não vai tão bem quanto o planejado. Então, começa um ciclo vicioso, no qual os treinos leves são feitos muito fortes e a qualidade dos treinos duros diminui. O resultado é performance medíocre na corrida. É preciso disciplina para ir devagar quando você se sente bem nos dias agendados para recuperação. Utilizar um monitor de freqüência cardíaca é uma boa forma de prevenir que treine muito forte nos dias leves. Mantenha seus batimentos cardíacos abaixo de 75% da sua freqüência cardíaca máxima (ou 70% da sua reserva da freqüência cardíaca) e deixe o seu corpo se recuperar para permitir treinos de alta qualidade nos dias de treinamento forte.