Melhorar sua performance na corrida requer que estabeleça metas e trace planos para atingi-las. Seu programa de treinamento descreve os passos envolvidos para alcançar seu objetivo. Desta forma, seu progresso como corredor somente será tão bom quanto a sua habilidade de planejar.
Muito do meu trabalho como "treinador" e fisiologista do exercício é apenas ajudar os corredores a desenvolverem planos sensatos. O planejamento eficiente é de fato muito simples. Ele começa determinando onde você está agora, aonde quer chegar e o progresso necessário para chegar lá. Se você mantém registros de seu treinamentos e performance nas corridas, então a eficiência do seu planejamento melhorará cada vez que passar por um ciclo. Uso um processo de 10 passos para desenvolver e avaliar os planos de treinamento. Vamos pelo processo, passo a passo. Passo 1: Selecione uma corrida-meta, a qual deverá estar a pelo menos há 15 semanas de distância, de modo que tenha tempo suficiente para treinar e melhorar sua performance de forma significativa. Seu objetivo deve ser difícil o suficiente para ser motivador, mas não tanto a ponto que não consiga visualizar a sim mesmo o alcançando. Os próximos 2 passos delineiam a estrutura básica do seu plano de treinamento. Passo
2: Reserve as últimas 2 ou 3 semanas anteriores à corrida-meta para
polimento do treinamento. Ao diminuir seu treinamento, você permite ao seu corpo
reconstruir-se para atingir o pico de força. Geralmente, quanto maior for a
corrida, maior será o polimento necessário para a performance ótima. Se a
distância de sua corrida-meta for de 1/2 maratona ou menor, então 2 semanas de
polimento devem ser suficientes para deixá-lo otimamente preparado para o dia da
competição. Para uma maratona, a melhor opção é um polimento de 3 semanas.
Você pode entrar nos detalhes do polimento mais tarde.
Passo
3: Planeje uma semana para recuperação a cada 3 a 6 semanas no seu programa.
Semanas para recuperação são um fator crítico para o sucesso ao permitir ao
seu corpo adaptar aos treinos-chave que você coloca nas semanas duras. Semanas
para recuperação o ajudam a evitar overtraining
e reduzir a probabilidade de lesão ou doença. Uma regra básica para a semana
de recuperação é fazer de 60 a 70% do volume de treinamento da semana
anterior e não incluir qualquer sessão de treinamento forte como intervalados.
Passo
4: Insira várias competições de preparação para condicionar-se mentalmente
e fisicamente aos rigores da corrida. Uma competição
preparatória é uma
simples corrida de menor importância que você usa para ajudar na preparação
da sua corrida-meta. Corridas de preparação servem a três propósitos, elas:
1) o fazem passar pelo nervosismo de uma competição, o que ajuda a reduzir a ansiedade
antes da sua corrida-meta; 2) o fortalecem fisicamente e mentalmente ao levá-lo ao seu limite; e 3) provêem feedback
sobre o seu nível de condicionamento atual. Competições
de preparação são geralmente menores do que a sua corrida-meta, então você
pode praticar treinar no seu ritmo meta, ou um pouco mais rápido, por um
período sustentado. Você também pode querer incluir uma ou duas
competições na mesma distância da sua corrida-meta para medir a eficiência
de sua preparação. Um planejamento típico poderia incluir competições de
preparação 1, 4, 6 e 10 semanas antes da corrida-meta.
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Passo
5: Entre as semanas para recuperação, há um bloco de 3 a 5 semanas no
qual você colocada os treinos fortes para melhorar a sua forma. Agora você
precisa decidir quais serão suas prioridades de treinamento em cada bloco
de treinamento. Seqüênciar de forma lógica as prioridades para seus blocos de
treinamento é chamado de periodização. Há
várias formas possíveis de categorizar o treinamento. Quatro categorias
simples que uso são: Resistência (sua capacidade de correr longas
distâncias); Limiar de Lactato (sua capacidade de manter um ritmo rápido por
mais de 20 minutos); VO2 máximo (sua capacidade de correr rápido por até 10
minutos); e Velocidade (sua capacidade de correr rápido por menos de 1 minuto). Durante
cada bloco de treinamento, você terá um objetivo principal, um objetivo
secundário e um terceiro objetivo menor, os quais são selecionados das 4
categorias de treinamento. Quais tipos de treinamento que você deve
enfatizar em cada bloco de treinamento depende da distância da corrida, quantas
semanas faltam para ela, e de seus pontos fortes e fracos como corredor. Por
exemplo, com 20 semanas faltando para a maratona, seu objetivo principal deveria
provavelmente ser enfatizar a resistência, enquanto que com 5 semanas antes de
uma competição de 10 km você possivelmente deveria enfatizar treinos no Vo2
máximo. Os
treinos específicos será discutidos em detalhes no Passo 7, mas antes você
deve elaborar a estratégia geral para a periodização do seu treinamento. Uma
orientação útil para a periodização do treinamento é: quanto mais perto da
corrida, mais os seus treinos devem ser específicos para competição. Aqui
está uma progressão típica na preparação para uma corrida de 5 ou 10
Km:
Periodização
de 5-10 km
Passo 6: Selecione 3 dias por semana para seus treinos duros, permitindo pelo menos um dia de descanso ou treino leve entre eles. Passo
7: Insira os treinos-chave em cada semana do seus blocos de treinamento de
acordo com os objetivos selecionados no Passo 5. Exemplos dos tipos mais
eficientes de treinos para os quatro objetivos de treinamento estão mostrados
na tabela abaixo. Mais exemplos são fornecidos no meu livro Road
Racing for Serious Runners
Coloque os treinos do seu objetivo principal duas vezes na primeira semana e uma vez na segunda semana; inclua um treino do seu objetivo secundário a cada semana; e faça um treino do seu objetivo menor a cada duas semanas (é mais simples do que parece). Um exemplo de esforço forte para um bloco de treinamento em preparação para corridas de 5 a 10 km é apresentado na tabela abaixo. Exemplo de bloco de treinamento: Esforços duros entre 10 e 7 semanas antes de competição de 5 ou 10 km
Passo 8: Preencha o resto com seus treinos aeróbicos. Isso inclui condicionamento aeróbico geral e corridas de recuperação, assim como cross-training. Corridas de condicionamento aeróbico geral elevam seu volume de treinamento e, desta forma, melhoram seu condicionamento aeróbico. Para corredores mais competitivos, essas corridas são geralmente de 50 a 70 minutos de duração e devem ser feitas em intensidade moderada. Corridas de recuperação o ajudam a recuperar-se para a sua próxima sessão de treino duro e devem ter de 20 a 45 minutos de duração. As corridas de recuperação devem ser inseridas no seu programa de treinamento antes e depois de treinos fortes e competições. Uma agenda típica para corredores que treinam 6 vezes por semana poderia incluir 3 treinos fortes, uma corrida de condicionamento aeróbico geral e duas corridas de recuperação. É importante, tanto na corrida aeróbica geral quanto na de recuperação, evitar a tentação de ir muito rápido ou muito longe. Ao adicionar poucos quilômetros a mais ou correr muito rápido você pode esgotar-se, fazendo com que a qualidade dos seus treinos fortes caia. Elabore seu plano e o siga. Alguns
corredores de elite que treinei corriam 7 dias por semana, e até 13 vezes por
semana. Outros corredores competitivos com os quais trabalhei corriam de 5 a 6
vezes por semana e obtiveram condicionamento aeróbico adicional com cross-training.
Isso geralmente consiste em ciclismo, natação e corrida na água substituindo
as corridas aeróbicas gerais e de recuperação. Graças ao cross-training
esses corredores raramente lesionavam-se.
Passo
9: Preencha atividades extra-corrida que irão ajudá-lo a alcançar sua
meta na competição. Elas consistem de sessões suplementares de treinamento
como fortalecimento abdominal e sessões de alongamento, assim como fatores que
ajudam a sua recuperação como massagem, ficar bem hidratado e manter um
padrão de sono mais regular. Incluir fatores de estilo de vida como parte do
seu plano de treinamento serve para lembrá-lo de cuidar de si mesmo. Para
muitos corredores, são essas considerações "extra" que determinam
se atingirão suas metas na corrida. Passo
10: Depois da sua corrida-meta, tenha alcançado ou não o seu objetivo,
avalie a eficiência do seu plano. Caso você tenha um treinador, vocês dois
devem discutir juntos as suas impressões. Se não tem um treinador, então um
parceiro de corrida poderá ajudá-lo a avaliar sua preparação e performance. Se
você alcançou sua meta, tente determinar que aspectos do seu plano
genuinamente ajudaram. Foi o volume mais elevado, um polimento maior, melhor
atenção à dieta, mais tempo runs, ou uma combinação de fatores? Caso
não tenha atingido sua meta, tente avaliar que fatores interferiram no seu
caminho. Sua meta era realista? Lesões ou doenças atrapalharam e poderia você
tomar medidas para reduzir a probabilidade delas acontecerem no futuro? Você
treinou muito forte, perdeu treinos importantes ou fez os tipos errados de
treinamento? Ao rever o sucesso de seu último plano de treinamento você aprenderá como desenvolver
um planejamento mais eficiente para alcançar a sua
próxima meta. Saiba mais:
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Créditos: Pete Pfitzinger
é co-autor de dois livros de sucesso: |
