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Repetições ou treinos na pista de atletismo |
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Depois de 6 semanas de treinos em ladeira, você está pronto para ir para a pista. Os treinos são todos repetições de 800 metros (duas voltas na pista de atletismo) com trotes de 400 metros para recuperação. Confira a Planilha 2 para os tempos que você deve correr. Nosso corredor de 48 minutos nos 10 km deve procurar fazer os 800 metros em 3:34-3:54. Os trotes de 400 metros para recuperação (um volta em torno da pista de atletismo), devem ser feitos no ritmo da corrida leve ou mais lento. Os tempos de aquecimento e desaquecimento são inicialmente de 25 minutos, aumentando para 28 minutos no final do programa de treinamento. Você deve buscar tempos consistentes, ao invés de começar forte e terminar devagar. Se você consegue correr as repetições de 800 metros com apenas 5 segundos de variação, isso é muito melhor do que fazer duas repetições rápidas e ter que diminuir nas últimas.
Se você preferir fazer esse treino nas ruas, ou caso não tenha acesso a uma pista de atletismo ou um percurso com marcação de 400/800 metros, corra por 3 minutos no ritmo das repetições de 800 metros e, a seguir, faça 2 minutos de trote para recuperação. Por exemplo, a semana 8 pede sete repetições de 800 metros, então, no lugar disso, faça sete repetições de 3 minutos.
Se o seu treinamento estiver indo bem de acordo com o programa, você estará indo mais rápido nas corridas de rua à medida em que progride. Se você é um corredor de 48 minutos para os 10 km, e melhora o seu tempo nesta distância em 30 ou 40 segundos durante o progresso do programa, ajuste um pouco os ritmos. Será preciso um pouco de matemática se você quiser precisar o quanto aumentar os ritmos, já que não há 47:30 na Planilha 2. Porém, não é necessário ser tão exato. Há alguma sobreposição entre a limite mínimo de uma performance e o máximo da próxima. Se o seu treinamento está indo bem, o esforço percebido de um determinado ritmo deve ser menor. Ponha o seu foco na nível de esforço e ajuste os ritmos de acordo com as suas corridas de 10 km recentes.
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