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Tempo Runs |
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Os treinos de quinta-feira são "tempo runs" entre o aquecimento e o desaquecimento. Repare no treino para a quinta-feira da Semana 1. O 20 a/d; 2 (8t/2e) parece ser uma fórmula complicada, mas é simples. Primeiro, faça o aquecimento com uma corrida leve de 20 minutos (20 a). Então, corra 8 minutos no ritmo rápido (8t) - o "tempo run". A velocidade deve ser aproximadamente aquela que você é capaz de manter por 1 hora. (A Planilha 2 coloca esse ritmo na faixa de 4:52-5:02 min/km para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km). Esse ritmo deve ser o suficientemente rápido para um esforço, mas não deve ser exaustivo. Se for muito rápido, diminua. Siga 8 minutos de corrida rápida por 2 minutos de corrida leve (2e), e então outros 8 minutos de "tempo run". Termine o treino com 20 minutos de desaquecimento (20 d).
Se ainda não está claro, olhe para a semana seguinte. Para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km, o 20 a/d; 3 (5t/1e) significa: .Aquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:14-6:57 min/km; .correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km; .correr 1 minuto no ritmo entre 6:14-6:57 min/km; .correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km; .correr 1 minuto no ritmo entre 6:14-6:57 min/km; .correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km; .desaquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:14-6:57 min/km.
Alguns corredores gostam de fazer o "tempo run" contínuo; um único "tempo run" de 15 minutos no lugar de 3 separados de 5 minutos. Faça como se sentir confortável. Se você sentir alguma inclinação de fazer esse treino na pista, como repetições de 1.600 metros, esqueça. Repetições de 1.600 metros geralmente são feitas muito fortemente na pista para serem úteis ao treinamento para a maratona. Ao fazer corridas cronometradas de 5 a 15 minutos no asfalto, você treinará a superfície na qual você correrá a maratona e evita o constante estimulo que poder ter de correr muito rápido na pista. O propósito do "tempo run" é melhorar a sua eficiência de corrida para a maratona, não estabelecer um recorde pessoal.
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