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Corrida longa, ou longão |
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Na maioria dos programas para maratona, as corridas longas (ou longões) são consideradas os treinos pesados chave. Esses treinos são essenciais porque permitem ao seu corpo adaptar-se ao estresse de correr a distância da maratona. Cobrir a distância não é o problema -- a maioria dos corredores que consegue correr 10 km em menos de uma hora pode ser capaz de andar ou correr 42 km -- mas a questão é o quanto de estresse o seu corpo pode suportar -- e por quanto tempo.
Ao começar com uma corrida longa, que é apenas moderadamente desafiadora, e gradualmente aumentando a duração, o seu corpo irá se adaptar a correr por períodos cada vez maiores, enquanto é capaz de se recuperar suficientemente para o próximo treino forte.
Enquanto a maioria dos programas para maratona, e corredores em geral, medem a corrida longa em distância percorrida (milhas ou quilômetros), eu prefiro especificar a quantidade de tempo gasto correndo. O organismo não sabe a distância que correu, mas compreende o esforço para um período determinado. A razão pela qual eu não gosto de correr uma distância conhecida, é porque isso o encoraja a apostar corrida no treino, seja contra seus próprios parâmetros, seja com outro alguém. Nada é mais destrutivo do que apostar corrida no longão.
Olhando para a Planilha 1 parece que a progressão é difícil, mas se você manter o ritmo próximo ao sugerido na Planilha 2, o qual para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km é 6:18 min/km (com 3 a 10 segundos para mais ou para menos), você deverá ser capaz de administrar a corrida longa. Você também pode pensar que o ritmo sugerido para a corrida longa é muito lento. Tal qual o ritmo nos treinos leves, resista à tentação de correr mais rápido. O mais importante na corrida longa do programa é treinar o seu corpo para ser mais eficiente em queimar gordura e poupar os estoques de glicogênio. Se você puder ensinar o seu corpo a queimar gordura, ao invés de esgotar o glicogênio para produzir energia, haverá menos chance de você ficar sem combustível e "bater na parede" durante a maratona. Porém, quanto mais rápido correr durante o longão, menos provável será que o seu corpo aprenda como queimar gordura eficientemente, e mais provavelmente você "baterá na parede" durante a maratona. Ainda que pareça lógico que, quanto mais rápido você for capaz de correr o longão, mais rápido você correrá a maratona, isso não é verdade. Confie em mim quanto a isso. O fator importante não é a velocidade absoluta na corrida, mas o esforço relativo. O esforço requerido para o corredor de 32:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 4:09 min/km, deve ser similar ao esforço requerido para o corredor de 48:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 6:18 min/km. O esforço deve ser o suficiente para ser desafiador, mas não muito duro. Finalmente, ficar no ritmo sugerido para o longão o permitirá se recuperar adequadamente para as sessões de força e velocidade nas terças-feiras. Planilha 3 - Ajustes para o Longão
Note que, no programa de treinamento, eu adicionei ajustes para a maioria do longões. Esses ajustes estão na Planilha 3 acima. Nosso corredor de 48 minutos nos 10 km, por exemplo, pode adicionar 30 minutos ao longão, o qual na semana 3 poderia produzir uma corrida longa de 2:45. (Depois da semana 10, não se deve ajustar os longões, uma vez que a partir daí estará realizando um longo polimento para a maratona). Você deve estar se perguntando por que os corredores com tempo abaixo de 40 minutos nos 10 km não têm ajuste no longão, e os mais lentos que 44 minutos têm 30 minutos. Esse ajuste é baseado no que eu acredito seja o máximo que um longão pode ser. Corredores rápidos, provavelmente farão uma maratona abaixo de 3 horas, por isso não devem correr por mais de 3 horas. Corredores mais lentos precisam treinar para estarem sobre os seu pés por mais tempo, mais do que 3 horas, mas não muito mais, para evitar contusões. Outra consideração importante é certificar-se que há água disponível a pelo menos cada 15 a 30 minutos. Planeje seu longão cuidadosamente, de modo que ele passe por fontes de água. Ou então carregue consigo garrafinhas de água. Se você não quiser carregar garrafa d'água correndo, esconda algumas ao longo do percurso no dia anterior, de modo que você possa se manter hidratado. Mesmo que esteja frio, beba o mais freqüentemente possível. Você vai precisar beber a cada posto de abastecimento durante a maratona para maximizar sua performance, então pratique isso no treinamento.
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