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A Planilha 1 (abaixo) lhe dá o programa de treinamento básico. Cada
semana consiste em quatro partes: um longão, um treino de força ou de
velocidade, um treino de ritmo ou de "tempo run", e quatro
treinos leves opcionais. A cada três semanas, o longão é substituído
por uma prova.
Antes de seguir a planilha abaixo, leia sobre os vários
elementos do programa para treinamento para a maratona, que são
explicados a seguir.
Planilha
1: Programa básico de 15 semana para a maratona:
| |
Domingo |
Segunda |
Terça |
Quarta |
Quinta |
Sexta |
Sábado |
| |
Longão* |
Leve |
Ladeira/
pista |
Leve |
Tempo** |
Leve |
Leve |
| Semana
1 |
2:00
mais ajuste |
30-40 |
20
a/d;
6 ladeiras |
30-40 |
20
a/d;
2 (8t/2e) |
30-40 |
30-40 |
| Semana
2 |
2:15
mais ajuste |
30-40 |
20
a/d;
7 ladeiras |
30-40 |
20
a/d;
3 (5t/1e) |
30-40 |
30-40 |
| Semana
3 |
prova
de
5 a 10km |
30-40 |
20
a/d;
8 ladeiras |
30-40 |
20
a/d;
2 (9t/2e) |
30-40 |
30-40 |
| Semana
4 |
2:20
mais ajuste |
30-40 |
22
a/d;
7 ladeiras |
30-40 |
22
a/d;
3 (6t/2e) |
30-40 |
30-40 |
| Semana
5 |
2:40
mais ajuste |
30-40 |
22
a/d;
8 ladeiras |
30-40 |
22
a/d;
4 (5t/1e) |
30-40 |
30-40 |
| Semana
6 |
prova
de
10 a 15 km |
30-40 |
22
a/d;
9 ladeiras |
30-40 |
22
a/d;
2 (12t/3e) |
30-40 |
30-40 |
| Semana
7 |
2:50
mais ajuste |
30-40 |
25
a/d;
6x800m |
30-40 |
25
a/d;
3 (8t/2e) |
30-40 |
30-40 |
| Semana
8 |
3:00
mais ajuste |
30-40 |
25
a/d;
7x800m |
30-40 |
25
a/d;
4 (5t/1e) |
30-40 |
30-40 |
| Semana
9 |
prova
de
8 a 10 km |
30-40 |
25
a/d;
8x800m |
30-40 |
25
a/d;
3 (9t/2e) |
30-40 |
30-40 |
| Semana
10 |
2:45
mais ajuste |
30-40 |
25
a/d;
7x800m |
30-40 |
25
a/d;
3 (5t/1e) |
30-40 |
30-40 |
| Semana
11 |
prova
de 15-21.1km |
30-40 |
25
a/d;
8x800m |
30-40 |
28
a/d;
2 (15t/4e) |
30-40 |
30-40 |
| Semana
12 |
3:00 |
30-40 |
25
a/d;
9x800m |
30-40 |
28
a/d;
4 (7t/2e) |
30-40 |
30-40 |
| Semana
13 |
2:30 |
30-40 |
25
a/d;
8x800m |
30-40 |
28
a/d;
3 (9t/2e) |
30-40 |
30-40 |
| Semana
14 |
2:00 |
30-40 |
45 |
1:30 |
30-40 |
30-40 |
25 |
| Semana
15 |
Maratona |
descanso |
descanso |
descanso |
|
|
|
Nota:
Todos os treinos estão em horas e minutos.
* Se você deseja aumentar a duração do longão, veja a planilha
3.
** Leia o resto do artigo para uma explicação completa do "tempo-run"
e dos outros treinos Planilha
2: ritmos nos treinos baseados em uma corrida de 10 km recente:
Tempo recente em
corrida de 10km |
Treino leve |
Longão |
Tempo Run |
Repetições de
800
metros |
| 32:00 |
4:29 min/km |
4:09 min/km |
3:18-3:20 min/km |
2:25-2:35 |
| 33:00 |
4:37 min/km |
4:17 min/km |
3:24-3:26 min/km |
2:30-2:40 |
| 34:00 |
4:45 min/km |
4:24 min/km |
3:30-3:33 min/km |
2:34-2:45 |
| 35:00 |
4:53 min/km |
4:34 min/km |
3:36-3:40 min/km |
2:38-2:50 |
| 36:00 |
5:01 min/km |
4:42 min/km |
3:42-3:46 min/km |
2:43-2:55 |
| 37:00 |
5:08 min/km |
4:50 min/km |
3:48-3:52 min/km |
2:47-3:00 |
| 38:00 |
5:16 min/km |
4:58 min/km |
3:54-3:59 min/km |
2:51-3:05 |
| 39:00 |
5:25 min/km |
5:07 min/km |
3:59-4:05 min/km |
2:56-3:10 |
| 40:00 |
5:33 min/km |
5:15 min/km |
4:05-4:11 min/km |
3:00-3:15 |
| 41:00 |
5:41 min/km |
5:23 min/km |
4:11-4:18 min/km |
3:04-3:20 |
| 42:00 |
5:48 min/km |
5:30 min/km |
4:17-4:24 min/km |
3:08-3:24 |
| 43:00 |
5:56 min/km |
5:38 min/km |
4:23-4:30 min/km |
3:13-3:29 |
| 44:00 |
6:04 min/km |
5:46 min/km |
4:29-4:37 min/km |
3:17-3:34 |
| 45:00 |
6:12 min/km |
5:54 min/km |
4:34-4:44 min/km |
3:21-3:39 |
| 46:00 |
6:20 min/km |
6:02 min/km |
4:40-4:50 min/km |
3:25-3:44 |
| 47:00 |
6:27 min/km |
6:10 min/km |
4:46-4:56 min/km |
3:30-3:49 |
| 48:00 |
6:35 min/km |
6:18 min/km |
4:52-5:02 min/km |
3:34-3:54 |
| 49:00 |
6:43 min/km |
6:26 min/km |
4:57-5:08 min/km |
3:38-3:59 |
| 50:00 |
6:51 min/km |
6:34 min/km |
5:03-5:15 min/km |
3:42-4:04 |
| 51:00 |
6:58 min/km |
6:42 min/km |
5:09-5:21 min/km |
3:46-4:09 |
| 52:00 |
7:06 min/km |
6:50 min/km |
5:15-5:28 min/km |
3:51-4:13 |
| 53:00 |
7:14 min/km |
6:57 min/km |
5:20-5:34 min/km |
3:55-4:18 |
| 54:00 |
7:21 min/km |
7:05 min/km |
5:26-5:41 min/km |
3:59-4:23 |
| 55:00 |
7:29 min/km |
7:13 min/km |
5:31-5:46 min/km |
4:03-4:28 |
| 56:00 |
7:37 min/km |
7:21 min/km |
5:37-5:53 min/km |
4:07-4:33 |
| 57:00 |
7:44 min/km |
7:29 min/km |
5:43-5:59 min/km |
4:11-4:37 |
| 58:00 |
7:52 min/km |
7:36 min/km |
5:48-6:05 min/km |
4:15-4:42 |
| 59:00 |
8:00 min/km |
7:44 min/km |
5:54-6:11 min/km |
4:19-4:47 |
| 60:00 |
8:07 min/km |
7:52 min/km |
5:59-6:17 min/km |
4:24-4:52 |
Créditos:
Texto copyright © 1996 por Benji Durden
Tradução copyright © por Hélio Augusto Ferreira Fontes
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