Você precisa treinar correndo no asfalto?

Embora as diferenças entre correr sobre terra batida ou esteira ergométrica versus asfalto não tenham sido estudadas extensivamente, a literatura científica dá pistas de como pode ser benéfico preparar suas pernas para a tarefa específica de correr 42,195 km no asfalto. Estudos têm mostrado que quando você corre sobre uma superfície dura seu  tendão de Aquiles e pé trabalham juntos para conservar energia ao devolver a energia elástica armazenada para sua próxima passada. Porém, quando você corre sobre superfícies macias, a reutilização da energia elástica armazenada pelo tendão de Aquiles é reduzida porque a superfície macia absorve mais energia. O bicomecânico Liz Brashaw, PhD, explica: "a diferença na ação do tendão de Aquiles e músculos da panturrilha faz com que a corrida sobre superfícies macias seja menos específica para as exigências da corrida de rua".

Obviamente, você precisa fazer uma parte do seu treino no asfalto. Ainda assim, também tem que chegar à linha de largada sem contusões, e à medida que aumenta sua quilometragem no asfalto (ou pior ainda nas calçadas), seu risco de lesões nos pés, pernas e costas também aumenta. Qual é o melhor equilíbrio entre fazer treinos suficientes no asfalto para estar pronto para a maratona enquanto mantém seus riscos de lesões em um nível aceitável?

Para fortalecer suas pernas para o asfalto, você deve correr pelo menos 48 km por semana no asfalto durante as 10 semanas anteriores à maratona. Dependendo da sua quilometragem semanal, isso pode representar de apenas 25% até 75% do seu volume de treinamento total. Isso deve ser suficiente para preparar suas pernas para a maratona. O ideal seria fazer a maioria dos treinos posteriores aos no asfalto sobre superfícies macias para reduzir as chances de lesões.

Eu também recomendo que você faça um mínimo de 5 corridas longas predominantemente no asfalto durante as últimas 10 semanas de treinamento para assegurar que seu corpo esteja pronto para suportar o estresse repetitivo da maratona. Pelo menos duas dessas corridas devem ser maiores que 32 km. Se você adora correr fora do asfalto, poderia fazer a primeira hora da sua corrida longa sobre superfície macia e então ir para os asfalto pela última hora ou mais. O objetivo é acostumar seus músculos e tendões ao impacto do asfalto quando eles estão ficando cansados.

Superfície da maratona

Enquanto alguns percursos, como o da Maratona de Nova Iorque, incluem várias ladeiras, outros são quase planos. Ambos os tipos de percursos requerem preparação específica. Em uma maratona toda plana, seus músculos são usados da mesma forma por todo o percurso pela mesma amplitude de movimento por milhares de passadas. Essa falta de variedade eleva a fadiga, já que seus músculos da panturrilha, jarrete e quadríceps repetem os mesmo ciclo de novo e de novo. Para preparar-se otimamente para uma maratona plana, você deve fazer a maioria das suas corridas longas em percursos similarmente planos.

Ainda que correr ladeira acima possa fazê-lo perder um pouco de velocidade, é correr ladeira abaixo em percursos como os da Maratona de Boston que o destroem. Quando você corre ladeira abaixo, seus músculos trabalham excentricamente para resistir à força da gravidade, o que causa danos microscópicos aos músculos, inflamação e nossa velha amiga dor muscular tardia. A boa notícia é que treinar correr ladeira abaixo tem um efeito de proteção que reduz os danos e dores musculares subseqüentes. 

Ao invés de fazer repetições correndo ladeira abaixo, as quais o deixarão bem dolorido e podem ocasionar lesões, pratique correr em terrenos com aclives e declives. A melhor simulação de uma maratona com ladeiras é incorporar uma seqüência similar de aclives e declives na sua corrida longa. Esse era um dos segredos de Bill Rodgers para vencer tanto a Maratona de Boston quanto a de Nova Iorque. Ele elaborou seu treinamento para prepará-lo para as subidas e descidas desses percursos.

Escolha do tênis de corrida para a maratona

Finalmente, se você planeja usar tênis de competição na maratona, certifique-se de saber antecipadamente se ele dará o suporte que você precisa pelos 42 km. Para experimentar o tênis tanto para a velocidade sustentada quanto para distância longa, você deve usá-lo numa meia-maratona e corrida longa antes da maratona. Um fator para considerar é que os tênis de competição quase sempre têm um calcanhar substancialmente mais baixo do que os de treinamento. Se a sua musculatura da panturrilha não estiver acostumada ao calcanhar baixo, pode estar certo que ela irá se rebelar quando você pedir para que ela trabalhe sobre uma amplitude de movimento aumentada pelos 42 km. De modo geral, um tênia com mais suporte, mas ainda assim razoavelmente leve, fará alguns gramas de peso a mais valerem à pena durante a segunda metade da maratona.

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