Prestar atenção ao que, quando e com que frequência come pode ser o primeiro passo para ajudá-lo a se alimentar melhor.

Que tipos de alimentos devo comer?

A cada cinco anos o governo norte-americano publica diretrizes que recomendam quais tipos de alimentos devemos comer mais e quais devemos limitar para ter uma alimentação saudável.

Coma mais desses alimentos ricos em nutrientes

Nutrientes - como vitaminas, minerais e fibras alimentares - dão ao nosso corpo o que ele precisa para ficar saudável. É recomendado aos adultos comerem os seguintes alimentos porque são ricos em nutrientes:
* Frutas, verduras e legumes.
* Grãos integrais, como aveia, pão integral e arroz integral.
* Frutos do mar, carnes magras, aves e ovos.
* Laticínios com redução de gordura.
* Feijões, nozes e sementes.

Coma menos desses alimentos

Alguns alimentos contêm muitas calorias mas poucas vitaminas, minerais ou fibras alimentares. Açúcar adicionado, gordura sólida e grãos refinados possuem muitas calorias, porém poucos nutrientes. As diretrizes do governo norte-americano recomendam limitar a ingestão dos seguintes alimentos:
* Açúcar: bebidas e sobremesas açucaradas.
* Alimentos com manteigas ou outras gorduras sólidas em temperatura ambiente.
* Arroz, massas e pão branco, todos feitos com grãos refinados.

Ideias para lanches fáceis

* Iogurte com pouca gordura.
* Frutas frescas.
* Cenoura baby ou verduras fatiadas.

Ideias para café da manhã rápido

* Leite desnatado com aveia cobertos com nozes e frutas.
* Torrada de pão integral coberta com uma fina fatia de queijo com pouca gordura.
* Batida de fruta gelada e iogurte com pouca gordura.
* Cereais com leite desnatado.

Como posso seguir uma alimentação saudável?

Essas dicas podem te manter em linha com seu plano para uma alimentação saudável:
* Tenha à mão lanches com pouca gordura e açúcar. Esteja onde estiver, lanches saudáveis podem ajudar a matar a fome e prevenir que coma demais.
* Selecione uma combinação de verduras e legumes coloridos todos os dias. Combine verduras de folhas verde-escuras (espinafre, couve, mostarda-castanha) com vermelhos, amarelos e laranjas (cenoura, batata doce, pimentão, tomate).
* Tome o café da manhã todos os dias. Isso tornará menos provável com que coma muito no resto do dia.
* Escolha mais frequentemente grãos integrais. Prefira massas, pães e arroz integrais.
* Prefira a fruta fresca ao invés do suco. Os sucos possuem pouca fibra, mais calorias e muitos têm adição de açúcar.
* Use gorduras e óleos com moderação. Prefira as gorduras saudáveis contidas no óleo de oliva, óleo de canola, abacate e nozes. Peixes fornecem não somente gordura saudável para o coração, mas também vitaminas e minerais.
* Limite os alimentos e bebidas com muito açúcar.

O quanto devo comer?

O quanto você deve comer depende dos seus genes, sexo, idade e nível de atividade física. Em geral, homens precisam de mais calorias do que mulheres; e adultos jovens precisam de mais do que os da meia idade ou idosos. Em todas as idades, adultos que são mais ativos fisicamente precisam comer mais calorias do que os sedentários.

Eu preciso emagrecer?

O que define um peso saudável varia de pessoa para pessoa. Pergunte ao seu médico qual é o seu peso saudável. Caso esteja obeso ou com sobrepeso, ou experimente problemas de saúde relacionados à obesidade, pergunte ao seu médico se emagrecimento modesto poderia te ajudar. Uma perda de peso de 5 a 7% do seu peso corporal durante 6 meses ou mais tem mostrado melhorar a saúde.

Ideias para ajudar seus esforços para emagrecer

Alimentação:
* Mantenha um diário da alimentação. Para mais informações, leia o artigo: A importância de manter um diário da alimentação
* Faça uma lista de compras e a siga fielmente. Não faça compras quando estiver com fome.
* Não mantenha em casa muitos alimentos ricos em gordura e açúcar.
* Sirva porções menores.
* Coma na mesa. Desligue a televisão para que não coma demais.

Comportamento:
* Seja realista em relação aos seus objetivos de perda de peso. Procure uma perda de peso lenta e modesta.
* Procure suporte de amigos e familiares.
* Adicione atividade física ao seu plano de perda de peso. Para mais informações, leia o artigo: Atividade física regular e controle de peso
* Espere por percalços e perdoe-se caso recupere um pouco de peso.

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