Programa de 9 semanas de Deep Water Running

Sem
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
Dom
1

5 min aquec.
2 séries de 5x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.

Total de treino = 32 min

5 min aquec.
6x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
5 min desaquec.

Total de treino = 28 min

5 min aquec.
5 min alongamento
30 min constante

30-45 min
flexibilidade

5 min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 4 min forte; 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.

Total de treino = 32 min

5 min aquec.
4x5min forte
(1 min leve recuperação)
5 min desaquec.

Total de treino = 34 min

30 min outro cross-training ou descanso

2

5 min aquec.
2 séries de 6x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.

Total de treino = 36 min

5 min aquec.
7x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
5 min desaquec.

Total de treino = 31 min

5 min aquec.
5 min alongamento
35 min constante

30-45 min
flexibilidade

5 min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 4 min forte; 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.

Total de treino = 32 min

5 min aquec.
5x5min forte
(1 min leve recuperação)
5 min desaquec.

Total de treino = 40 min

35 min outro cross-training ou descanso

3

5 min aquec.
2 séries de 7x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.

Total de treino = 40 min

5 min aquec.
8x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
5 min desaquec.

Total de treino = 34 min

5 min aquec.
5 min alongamento
40 min constante

30-45 min
flexibilidade

5 min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 4 min forte; 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.

Total de treino = 32 min

5 min aquec.
6x5min forte
(1 min leve recuperação)
5 min desaquec.

Total de treino = 46 min

40 min outro cross-training ou descanso

4

5 min aquec.
2 séries de 8x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.

Total de treino = 44 min

5 min aquec.
9x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
5 min desaquec.

Total de treino = 37 min

5 min aquec.
5 min alongamento
45 min constante

30-45 min
flexibilidade

5 min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 4 min forte; 1 min leve; 4 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.

Total de treino = 37 min

5 min aquec.
7x5min forte
(1 min leve recuperação)
5 min desaquec.

Total de treino = 52 min

45 min outro cross-training ou descanso

5

5 min aquec.
2 séries de 9x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.

Total de treino = 48 min

5 min aquec.
2 séries de 5x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.

Total de treino = 42 min

5 min aquec.
5 min alongamento
50 min constante

30-45 min
flexibilidade

5 min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 4 min forte; 1 min leve; 4 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.

Total de treino = 37 min

5 min aquec.
8x5min forte
(1 min leve recuperação)
5 min desaquec.

Total de treino = 58 min

50 min outro cross-training ou descanso

6

5 min aquec.
2 séries de 10x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.

Total de treino = 52 min

5 min aquec.
1 set de 6x2:30 forte
1 set de 5x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.

Total de treino = 45 min

5 min aquec.
5 min alongamento
55 min constante

30-45 min
flexibilidade

5 min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 4 min forte; 1 min leve; 4 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.

Total de treino = 37 min

5 min aquec.
8x5min forte
(1 min leve recuperação)
5x45 seg forte
(15 seg leve recuperação)
5 min desaquec.

Total de treino = 63 min

55 min outro cross-training ou descanso

7

5 min aquec.
3 séries de 7x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.

Total de treino = 56 min

5 min aquec.
2 séries de 6x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.

Total de treino = 48 min

5 min aquec.
5 min alongamento
60 min constante

30-45 min
flexibilidade

5 min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 4 min forte; 1 min leve; 5 min forte, 1 min leve; 4 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.

Total de treino = 43 min

5 min aquec.
8x5min forte
(1 min leve recuperação)
10x45 seg forte
(15 seg recuperação)
5 min desaquec.

Total de treino = 68 min

60 min outro cross-training ou descanso

8

5 min aquec.
3 séries de 8x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.

Total de treino = 62 min

5 min aquec.
2 séries de 6x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.

Total de treino = 48 min

5 min aquec.
5 min alongamento
65 min constante

30-45 min
flexibilidade

5 min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 4 min forte; 1 min leve; 5 min forte, 1 min leve; 4 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.

Total de treino = 43 min

5 min aquec.
8x5min forte
(1 min leve recuperação)
10x45 seg forte
(15 seg recuperação)
5 min desaquec.

Total de treino = 68 min

65 min outro cross-training ou descanso

9

5 min aquec.
3 séries de 9x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.

Total de treino = 68 min

Correr 10 min sobre superfície macia

5 min aquec.
5 min alongamento
70 min constante

Correr 10 min
sobre superfície macia
30-45 min
flexibilidade

5 min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 4 min forte; 1 min leve; 5 min forte, 1 min leve; 4 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.

Total de treino = 43 min

Correr 10 min sobre superfície macia

70 min outro cross-training ou descanso


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Para superar a depressão dos dias sem correr, você precisa de um programa que dá estrutura e coloca desafios. Com esse programa você não deve se preocupar o condicionamento físico - se encarado agressivamente, você pode sair da água até mais em forma do que antes da lesão. Scott disse, "gostei do desafio psicótico de estabelecer um recorde de duração do treino, o qual alcancei com um intervalado de 2 horas durante o ano novo".

Esse programa não é para os fracos de coração. Ele inclui 5 dias de deep water running por semana durante 8 semanas. Na nona semana você começa a reintroduzir a corrida normal. Um dia da semana é reservado para sessão de alongamento de 30-45 minutos. O sétimo dia é para um outra forma de cross-training (se a sua lesão permitir), ou descanso.

Quando você olha para o programa vê um grande número de intervalados. Isso é porque durante uma corrida contínua na água é muito difícil treinar numa intensidade suficiente para manter o condicionamento. Por outro lado, sessões de intervalados na água dão descansos (tanto físico quanto mental) curtos que permitem treinar mais forte e obter um treinamento superior. Outro benefício é que o tempo passa relativamente mais rápido fazendo intervalados, enquanto a corrida contínua é bem enfadonha. 

Os treinos de segunda-feira são repetições de 1:30 minuto forte seguidos por 30 segundos leves de recuperação. Na primeira semana você faz o aquecimento e então 2 séries de 5 intervalos. Depois da quinta repetição você tem 2 minutos leves antes de fazer mais 5 repetições. No final do desaquecimento você terá completado 32 minutos de water running, com 15 minutos em alta intensidade. Durante o curso de 9 semanas o treino de segunda-feira progride para 3 séries de 9 repetições que totaliza um total de 68 minutos com mais de 40 minutos em alta intensidade.

Os treinos de terça-feira consistem em repetições de 2:30 minutos com 30 segundos de recuperação. Ele é mais difícil mentalmente que os treinos de segunda-feira porque você deve manter a intensidade de cada intervalo por mais tempo, enquanto o descanso permanece o mesmo. Esse treino é muito eficiente quando você está com pouco tempo. Na nona semana ficará feliz com sua primeira corrida normal, porém de apenas 10 minutos.

Treinos de quarta-feira são os mais difíceis mentalmente. É o único dia da semana no qual você corre na água continuamente. Tanto Scott quanto minha mulher foram bem nesses treinos, porém devo admitir que os achei bem difícil mentalmente. Porém, Priscila Welch, campeã da Maratona de Nova Iorque, não teve problemas com a corrida contínua na água. Lembro-me de assistir uma partida de futebol em um pub na Nova Zelândia alguns anos atrás com Priscila e seu marido Dave. Logo após o pontapé inicial, Priscila saiu para a piscina para treinar water running. Ela retornou 2 horas depois, quando o jogo já tinha terminado, uma prova de força mental.

Não há water running na quinta-feira. Depois de 3 dias consecutivos na água, você precisa de uma parada. Porém, essa é a oportunidade perfeita para fazer os alongamentos que você costuma negligenciar por falta de tempo. Uma sessão de 30 a 45 minutos dedicada especificamente a alongamentos melhorará sua flexibilidade e ajuda a prevenir lesões quando você voltar a correr. Uma aula de ioga seria ótima alternativa.

Na sexta-feira volta-se à piscina para mais intervalados, desta vez em forma de escada. Você começa com 1 minuto forte seguido de 1 minuto leve, então mantém a recuperação em 1 minuto e aumenta a duração dos esforços fortes. Depois, de forma inversa, diminui-se a duração dos esforços fortes. 

Sábado é para repetições, muito difíceis mentalmente, de 5 minutos. Na primeira semana são 4 repetições de 5 minutos fortes por 1 minuto leve. Com o tempo progride-se para 8 repetições de 5 minutos fortes seguidos por mais 10 repetições de 45 segundos fortes. O desafio é manter a concentração visualizando correr repetições de milhas na pista de atletismo.

Domingo é para ou outro tipo de cross-country, como ciclismo caso a sua lesão permita, ou para descanso. Uma caminhada longa no domingo o dará mais benefícios mentais e estéticos de um corrida e o ajudará a preparar suas pernas para o retorno da corrida normal.

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Créditos:
Tradução copyright © por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © por Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.

Pete Pfitzinger é co-autor de dois livros de sucesso:

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