Guia para Começar a Correr - V
Zona Alvo para os exercícios

Parte I - Parte II - Parte III - Parte IV - Parte V - Parte VI - Parte VII - Parte VIII

Nesta parte você receberá orientação de como se exercitar baseado em sua freqüência cardíaca. Descobrirá qual a sua "zona alvo"  da freqüência cardíaca e os benefícios de treinar nela.

Coração - Mikael Häggström, domínio público

Muitos dos programas que submetemos a estudos são excelentes para esse fim e entre eles estão incluídos os de exercícios aeróbicos do doutor Cooper, o President's Council on Physical Fitness Guide, o programa de exercícios da YMCA, e o conjunto de técnicas recomendado por especialistas como George Sheehan, Thaddeus Kostrubala, William Bowerman, James Fixx e outros.

Neste programa você encontrará quatro níveis de aptidão com grupos de condicionamento progressivo em cada um deles. Cada um dos objetivos são alcançados de forma natural e automática à medida que se avança no programa. O mais importante é que você progrida fácil e comodamente de acordo com as possibilidades de seu corpo.

Este programa, como muitos outros, baseiam-se no princípio da ação contínua. O programa da Consumer Guide é o único que estabelece a duração da corrida como objetivo básico. A duração do exercício, em minutos de ação contínua, é o elemento crucial do programa. A distância ou a velocidade foram deixados à sua própria escolha. O programa está estruturado de modo que permita a cada um progredir em seu próprio ritmo.

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Quando o corredor está pronto para passar a um nível mais alto de treinamento, o faz. Se não se sente preparado para isto, espera até estar.

Os efeitos da ação contínua, organizada em espaços de tempo submetidos a um incremento gradual, dependem de um fato biológico importante. Cada um de nós possui o que se denomina "freqüência cardíaca máxima", determinada, em geral, pela idade e o estado físico. A freqüência cardíaca máxima de uma pessoa é o número máximo de batimentos de seu coração por minuto quando o seu corpo é submetido a um grande esforço. A freqüência cardíaca de um pessoa é o número de batimentos de seu coração por minuto. Sua freqüência cardíaca máxima será geralmente 220 batimentos por minuto menos sua idade. Se tem 20 anos, esta será de 200 batimentos/minuto; se tem 60, será de 160. Esta fórmula se desenvolveu de acordo com um fato comprovado. Por cada ano vivido, seu coração bate uma vez menos por minuto. Esta fórmula deve ser aceita com uma margem de tolerância de + ou  - 5 batimentos.

O ritmo cardíaco "ideal", tal como é chamado nos programas de exercício cardiovasculares, situa-se entre 70 e 85% de sua freqüência cardíaca máxima. O funcionamento do coração e a fisiologia variam em cada indivíduo, por isso, o ritmo cardíaco ideal de cada um está compreendido dentro de uma certa "zona alvo" de ritmos ideais. A tabela No1 contém freqüência cardíaca máxima, uma "zona alvo" de ritmos ideais e o ritmo ideal para idades compreendidas entre os 20 e 70 anos em incrementos de 5 anos. Você pode encontrar o seu próprio ritmo e a "zona alvo" na qual se encontra se a sua idade está entre as listadas.

Idade

 freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

Ritmo cardíaco ideal (75% da freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

"Zona alvo" do ritmo cardíaco (entre 70 e 85% da freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

20

200

150

140 a 170

25

195

146

137 a 166

30

190

142

133 a 162

35

185

139

130 a 157

40

180

135

126 a 153

45

175

131

123 a 149

50

170

127

119 a 145

55

165

124

116 a 140

60

160

120

112 a 136

65

155

116

109 a 132

70

150

112

105 a 128

Tabela 1

O ritmo cardíaco ideal á a chave para o condicionamento físico, e proceder de acordo com o mesmo, segundo o programa, é muito simples. Durante a execução de um exercício, a freqüência cardíaca deve ser 75% da máxima. Para obter os benefícios cardiovasculares da corrida - ou qualquer outro tipo de exercício - deve-se manter a freqüência cardíaca entre 70% e 85% da sua freqüência cardíaca máxima durante 15 ou, melhor ainda, 20 minutos. Se a freqüência cardíaca estiver abaixo de 70% da freqüência cardíaca máxima, não irá melhorar o estado de seu sistema cardiovascular. Se exceder 85% da freqüência cardíaca máxima, estará ultrapassando seu limite de resistência e deve diminuir o ritmo do exercício. No programa que descreveremos mais adiante, cada nível de aptidão contém seis grupos de tempo, cada um dos quais requer a execução de exercício contínuo durante um período de tempo determinado. Ao passar de um nível inferior a outro superior, o período de exercício contínuo aumenta.

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Aqui é onde aparece a "zona alvo" dos ritmos cardíacos ideais: não importa o nível de aptidão física que você se encontra em um dado momento. Deve manter a freqüência cardíaca dentro de sua sua "zona alvo" todo o tempo que durar os exercícios com os quais quer conseguir uma determinada forma física. (Para mais informações, leia o artigo Zonas alvo da feqüência cardíaca de treinamento para corrida).

Tão importante quanto alcançar o ritmo ideal, é procurar não ultrapassá-lo. Se observar que está alcançando 90% ou mais de sua freqüência cardíaca máxima, estará se excedendo. Diminua o esforço ou retroceda ao nível inferior. Recorde que está treinando e não se exaurindo.

Como perceber se está se excedendo? É muito simples: verifique a sua pulsação durante a corrida. É claro que não é preciso correr enquanto mede a pulsação. Você pode parar um pouco enquanto mede a sua pulsação.

Você pode determinar facilmente se está dentro da "zona alvo" da freqüência cardíaca ideal, só precisa é pressionar a munheca exercendo certa pressão para sentir o pulso. Usando um cronômetro, ou seu relógio, conte as pulsações no espaço de 15 segundos. Assim que acabar, multiplique o número obtido por 4 para saber o número de pulsações por minuto.

Se for difícil localizar o pulso na munheca, não se alarme, pode encontrá-lo igualmente pressionando a sua garganta, uns três centímetros abaixo da mandíbula, com os dedos. Siga o mesmo procedimento descrito anteriormente.

Uma vez que tenha determinado em que ponto da sua "zona alvo" a sua freqüência cardíaca se encontra, a única coisa que deve fazer é manter essa freqüência cardíaca de exercício. Deve procurar não sair desta zona e ficar o mais perto possível do ritmo cardíaco ideal. Você tenderá a estimar um pouco no começo, mas não passará muito tempo antes que seja capaz de determiná-lo por sua forma física.

Se você se cansa com facilidade, apesar de manter-se no nível adequado de sua "zona alvo", deverá reavaliar seu lugar nesta zona e situá-la abaixo da anterior. Diminua o ritmo do exercício até que perceba que a sobrecarga desapareceu. Se, pelo contrário, você não nota os efeitos do exercício, isso significa que este não preenche o requerido pelo ritmo cardíaco ideal. 

A tabela seguinte pressupõe que o exercício contínuo se efetua em um nível de intensidade localizado dentro da "zona alvo" de ritmo cardíaco ideal para o indivíduo.

Duração do exercício contínuo (em minutos)

Freqüência (vezes por semana)

Benefício

15 a 30

3

Obtenção mínima dos benefícios

30 a 40

4

Eliminação de gordura e melhora da forma física.

40 a 60

4

Redução de colesterol e triglicerídeos.

60 ou mais

3

Pode experimentar a euforia do atleta.

Tabela 2

Continue lendo o guia para começar a correr: Benefícios físicos e mentais da corrida


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Créditos:
Texto copyright © por José R. García - Site FCmax
Tradução: Hélio Fontes


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