Treino de velocidade não precisa ser na pista

Corredora - CDC

Introdução

Todo corredor seja principiante, avançado ou elite deseja estar sempre melhorando os tempos de prova e eu diria que isso faz muito bem à auto-estima de qualquer pessoa porque implica em perseguir metas. Entretanto, todo mundo sabe que não dá para melhorar sem de vez em quando sentir dor e desconforto fazendo treinamentos mais fortes de velocidades ultrapassando os limites pessoais normais como os intervalados e os fartleck's.

Eis a questão. Muita gente pensa que treino de velocidade significa automaticamente ter uma pista de atletismo disponível toda marcadinha para treinar e quem não tem uma por perto acaba até usando isso como álibi para não treinar. 

A grande maioria não tem mesmo uma pista de corrida por perto, mas existem muitas formas de treinar velocidade sem pista de atletismo aproveitando os recursos ao seu redor.

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Na Rua

Nos lugares onde você treina normalmente obviamente já tem os percursos preferidos e em cada percurso sempre tem um trecho com pelo menos 400 metros totalmente plano, sem problema de trânsito ou pedestre. É aquele lugar onde sempre que você passa por ali se sente bem à vontade e a velocidade até aumenta sozinha. Pois bem. É nesse trecho que você vai treinar o seu intervalado como se fosse uma pista. Se tiver oportunidade de medir seja com uma trena, odômetro do carro ou um desses computadorezinhos de bicicleta, ótimo. Se não tiver como medir não tem problema. 

Estabeleça um ponto A e B respectivamente largada e chegada e treine por tempo. Faça o aquecimento de 10 a 12 minutos ou 2 km que muitas vezes é o tempo e/ou quilometragem da sua casa até o local escolhido. Inicie o primeiro “tiro” numa velocidade confortável propositadamente para ser o pior “tiro”. Trote por mais um minuto e inicie o segundo tiro um pouco mais forte. Normalmente se o primeiro tiver sido fraco o segundo tiro cai sozinho. Trote novamente e faça o terceiro tiro procurando dessa vez melhorar o tempo. Daí para frente faça quantos tiros forem necessários de acordo com a sua planilha pessoal procurando o melhor. Os treinamentos intervalados para serem bons os tempos devem ser de forma crescente. Ou seja, o pior tiro deve ser o primeiro e o melhor o último. O treinamento na rua traz a vantagem principal de estar sendo feito na situação real de competição. 

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Quando você treina na pista com todo o conforto, sem interferência de irregularidade do solo e ainda por cima fazendo curva só para a esquerda os tempos acabam sendo melhores, mas não refletem a realidade. Na rua o corredor além de se preocupar com o gesto esportivo, a passada e o onde está pisando ainda tem que se preocupar com tudo que acontece em volta que pode ser uma surpresa a ser superada em cada tiro. Pode ser um cachorro que atravessa na frente, uma pessoa ou qualquer outra variável.

No Estacionamento do Shopping

Você pode ter vários motivos para treinar nesse espaço que vai desde a falta de outro lugar mais adequado até as condições atmosféricas como a chuva, por exemplo. O ideal são estacionamentos com vários andares. Escolha o último andar que normalmente é o mais vazio por dois motivos. Primeiro por que as pessoas são preguiçosas e querem sempre estacionar o mais perto da porta de saída. Em segundo lugar como o corredor gosta de treinar cedo a chance de o estacionamento estar vazio é maior. A teoria é a mesma da rua. Primeiro escolha o percurso que vai fazer. Dá até para não ficar preso à teoria da pista fazendo um contorno externo. Invente um circuito com várias curvas para esquerda e direita como se fosse, por exemplo, um circuito de kart. Se tiver chance de medir, ótimo. Se não, siga a mesma teoria da rua. Uma vez definido o circuito, faça um aquecimento, uma volta moderada já pensando no tempo e depois faça o intervalado propriamente dito. Eu já fiz isso muitas vezes. Como eu treinava na hora do almoço uma ocasião fui trabalhar num prédio onde a única opção era exatamente o estacionamento porque na rua era totalmente inviável por conta do risco de atropelamento. Uma desvantagem é o piso de cimento que é um dos mais duros chegando mesmo a ser pior do que na rua no asfalto. Procure traçar o percurso no mesmo sentido do trajeto dos carros. De vez em quando, desde que tenha espaço para isso, dá até parar brincar com eles, partindo do princípio que a velocidade máxima para eles é de 10 km/h e a sua é ilimitada. O mais importante. Peça autorização a quem de direito e/ou negocie “na boa” com quem está lá tomando conta do estacionamento.

No Campo

O tradicional treinamento de Cross Country tem a vantagem não só do desenvolvimento das diversas valências físicas inerentes à corrida de fundo tais como força, velocidade, coordenação motora, as diversas formas de manifestação das resistências geral e específica entre outras. Tudo por conta do terreno com vários obstáculos naturais como subidas com inclinações diferentes, descidas, troncos de árvores que obrigue saltar sobre ele, pequenos riachos, grama, terra batida e principalmente irregular. As tradicionais provas dessa modalidade são feitas com circuito de 2 a 4 km onde é possível fazer tempos progressivos por volta ou então seguindo também a teoria da rua escolher um trecho de 300 a 800 metros em melhores condições que possibilite correr com mais velocidade com mais segurança para fazer o intervalado propriamente dito. Nesse tipo de terreno além da velocidade a coordenação motora é especialmente desenvolvida o tempo todo porque é impossível correr sem olhar para o chão sempre irregular. No início, as chances de torções de tornozelo são maiores, mas com o tempo o corpo começa e desenvolver o mecanismo reflexo e o pé já não vira com tanta facilidade. Além disso, essa irregularidade do piso acaba desenvolvendo os menores músculos do pé e os profundos da perna (que ficam por baixo dos mais conhecidos e/ou entre os ossos) proporcionando mais estabilidade ao gesto esportivo.

Na Esteira

Os leitores dessa coluna sabem como defendo o treinamento na esteira ergométrica que não deve ser único. O intervalado com todas as variáveis de pista pode ser feito na esteira desde que seja de boa qualidade com marcador de velocidade e distância confiável. Se tiver inclinação melhor ainda porque é mais uma opção a ser acrescentada ao intervalado. A maioria dessas boas esteiras ergométricas permite velocidade máxima de 18 a mais de 20 km/h o suficiente para permitir um bom treino à maioria dos corredores. Só os atletas de elite é que as esteiras podem ficar a dever. Vale lembrar que o conforto que a esteira proporciona e o amortecimento do impacto pode piorar a coordenação motora e o reflexo razão suficiente para não fazer da esteira uma opção única de treinamento intervalado. Deixe para fazer num dia com muitos compromissos que o tempo para treinar seja pouco ou que esteja chovendo muito. Se possível faça o treino com música estimulante e alegre para puxar o ritmo.

Variando o Intervalado

Tradicionalmente o método criado por Woldemar Gerschller em 1939 previa distâncias “tiros” e intervalos “descansos” sistematicamente iguais entre eles. Mundialmente foi divulgado por Emil Zatopeck, (a Lomotiva Humana) famoso por vencer em Helsinque 52 as provas de fundo dos 5000, 10000 a maratona tendo como base de treinamento o intervalado. Hoje com a evolução da Fisiologia e da própria Medicina Esportiva a gente sabe que dependendo do objetivo podemos aplicar o intervalado de maneiras diferentes mexendo nas variáveis das distâncias, do tempo e a forma de recuperação entre os tiros.

Maneira tradicional - “x” tiros de 300 metros com intervalo de no máximo 1 minuto trotando (repouso ativo). As distâncias variam de 300 a 2000 metros conforme a prova alvo e o condicionamento físico do corredor.

Pirâmide Crescente/Decrescente - Tiros de 300, 400, 500, 400, 300 metros formando uma série. Programam-se quantas séries forem necessárias e/ou distâncias conforme objetivo e desempenho do corredor. 

Pirâmide Crescente por Tempo - Exemplo. Três tiros de 600 ou 800 metros com intervalo de 200 metros. O primeiro moderado/forte, o segundo forte e o terceiro fortíssimo. Se sentir que não foi suficiente faz mais um também para recorde pessoal. A Pirâmide Crescente por tempo pode e deve ser aplicada também nos treinos curtos de 3 a 6 km dividindo o percurso em três terços. Começa fraco, melhora no segundo e corre o mais forte possível no terceiro terço.

A Resistência

Por incrível que pareça muita gente ainda confunde isso. O intervalado tem como objetivo desenvolver também a resistência uma vez que essa valência física é definida como a capacidade de sustentar uma determinada velocidade o maior tempo possível. Não é isso o que mais desejamos numa corrida seja ela na distância que for? Sustentar uma boa velocidade o tempo todo?

Quando treinar tiros curtos e quando treinar longos – As distâncias das provas preferidas da maioria dos corredores são 5, 10, 15, 21 km e a maratona. Sendo assim, os tiros de 300 metros são mais adequados às provas de 5 km, 600 metros para os 10 km, 1000 metros para os 15 km e 1500 metros para a meia maratona e 3000 metros para a maratona. O número de tiros mínimo deve cobrir pelo 2/3 da prova alvo. Ou seja, para uma prova de 5 km 10 tiros de 300 metros e assim por diante.

A intensidade Durante os Tiros

Deve ser igual ou maior que a velocidade média da competição alvo, isso porque não teria cabimento treinar em velocidade menor se o maior desejo do corredor é melhorar a velocidade na competição. Exemplo: corredor que faz 5 km em 20 minutos, 4 por 1 na linguagem popular. Deve fazer 10 tiros de 300 metros a 72 segundos ou menos.

A Recuperação

Uma dúvida que muita gente tem é com relação ao intervalo. Quando está na hora de um novo tiro? Trotar a distância programada ou se orientar pela freqüência cardíaca? A forma mais prática é conjugar a Escala de Borg com a freqüência cardíaca. Ou seja, faça experimentalmente num dia especificamente para isso a Pirâmide Crescente usando o monitor cardíaco, mas sem se preocupar muito com a freqüência cardíaca para não diminuir a velocidade final por causa dela. A freqüência cardíaca no final do último tiro deverá ser muito próxima da máxima desde que realmente você tenha sentido que “deu tudo” no final. Quem me acompanha nessa coluna leu na edição passada que ninguém morre de freqüência cardíaca alta no treinamento. Daí para frente você terá a sua máxima e a submáxima mais real do que as tradicionais fórmulas. Está na hora de um novo tiro quando sentir-se parcialmente recuperado. Ou seja, a Escala de Borg ainda será a mandante na questão porque a freqüência cardíaca de recuperação estará um pouco mais alta a cada novo tiro. Se for se basear “só” por ela a cada recuperação o tempo será maior. Pode-se também se basear numa recuperação de 10 a 15 batimentos menos que a registrada na chegada de cada tiro independente das distâncias dos tiros. Nos anos 70 pregava-se que o novo tiro deveria ser dado quando a freqüência cardíaca chegasse a 120 bpm. Essa teoria é totalmente “furada” porque cada um tem uma freqüência cardíaca máxima e de recuperação diferente e pode variar na mesma pessoa conforme o cansaço físico, mental ou variação hormonal no caso das mulheres seja no ciclo menstrual ou uso de anticoncepcional. Portanto, a palavra certa é: Bom senso. Nem muito descansado nem muito cansado para um novo tiro. Lembrando que a recuperação deve ser preferencialmente ativa nem que seja andando rápido se não der para trotar para que a remoção do lactato residual seja mais rápida contribuindo também com o aumento do VO² máximo e o Limiar Anaeróbio. Na prática sabe-se que quanto maior esses valores fisiológicos maior é a economia de oxigênio na corrida em velocidades maiores.

Quando Treinar Intervalado

Preferencialmente duas vezes por semana pelo menos nas três semanas que antecedem uma competição importante ou no período específico para quem segue periodização visando prova alvo. No período básico também pode-se fazer Intervalado em ladeira com velocidades entre 85 a 90% da média de competição visando aumento das diversas manifestações da força.

Seis Regras Básicas do Intervalado:
1) Não é o único treino, não substitui os outros e sozinho não faz milagre devendo fazer parte de um planejamento global. 
2) Como é um treino mais forte, o aquecimento nesse caso é imprescindível. 
3) O atleta deve equilibrar todos os estímulos (tiros) deixando para fazer tempos melhores nos últimos e não no primeiro. 
4) Da mesma forma os tempos de intervalos devem ser iguais ou recuperar-se apenas parcialmente. 
5) A intensidade deve ser controlada pela Freqüência Cardíaca ou Escala de Borg respeitando a prescrição e o bom senso.
6) Deve-se evitar o excesso de seções de treino semanal. Obrigatoriamente o treino seguinte ao intervalado deve ser fraco ou moderado.

Cartas para essa coluna:
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529 - E-mail: lcmoraes@compuland.com.br

Para Refletir: O ser humano ocupado não tem tempo de pensar na morte. Tem muitos problemas para resolver antes dela chegar. (Moraes 2011)
Sobre a Ética: Trabalho para algumas pessoas significa uma tortura. Para as pessoas que escolheram a profissão que realmente gosta o trabalho significa prazer. (Moraes 2011)

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Leitura sugerida:
Livros: 
1) MCARDLE, WILLIAM D.; KATCH, FRANK I.; KATCH, VICTOR L.; TARANTO , GUISEPPE (Trad.). Fisiologia do exercício : energia, nutrição e desempenho humano. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.
2) ROBERGS, Robert A – Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício para desempenho e Saúde. Editora Phorte, 2002 – São Paulo.
3) VOLKOV, Nicolai Ivanovich – Teoria e Prática do Treinamento Intervalado no Esporte – Editora Multiesportes – 1ª Edição – 2002.
4) WEINECK, J. Biologia do Esporte. São Paulo, Manole, 2000.
Na Internet:
1) ALMEIDA, Patrícia Alves de & PIRES, Cássio Mascarenhas Robert - A importância do treinamento intervalado em programas de redução de peso e melhoria da composição corporal – Disponível em:
http://www.efdeportes.com/efd119/treinamento-intervalado-em-programas-de-reducao-de-peso.htm Acesso em: 19/10/2011.
2) Moraes, Luiz Carlos – Correr Intervalando é Natural do Ser Humano – Disponível em:
http://revistacontrarelogio.com.br/materia/correr-%C2%93intervalando%C2%94-e-natural-do-ser-humano/ Acesso em: 19/10/2011.
3) Moraes, Luiz Carlos – Treinamento de Cross Country: Excelente em Todos os Sentidos – Disponível em: http://revistacontrarelogio.com.br/materia/treinamento-de-cross-country-excelente-em-todos-os-sentidos/ Acesso em: 19/10/2011.
4) CASTRO, Cláudia Lúcia Barros de – Treinamento Aeróbico e Anaeróbico – Palestras Clínica de Medicina do Exercício (Clinimex) – Transparências disponíveis em: 
http://www.cremerj.org.br/palestras/711.PDF Acesso em: 19/10/2011.
5) Moraes, Luiz Carlos – Correr na Rua Com Segurança - O Jogo de Velocidade – Disponível em: http://www.copacabanarunners.net/jogo-velocidade.html Acesso em: 20/10/2011. 
6) BROCHADO, Monica Maria Viviani & KOKUBU, Eduardo - Treinamento Intervalado de Corrida de Velocidade: Efeitos da Duração da Pausa Sobre o Lactato Sanguíneo e a Cinemática da Corrida. Disponível em: http://www.rc.unesp.br/ib/efisica/motriz/03n1/artigo2.pdf Acesso em: 20/10/2011.
7) ABRANTE João – Dossier Técnico – O Treino Intervalado e a Corrida de Velocidade. Disponível em:
http://www.revistaatletismo.com/maratona_files/Dossier_Tecnico_322.pdf Acesso em: 20/10/2011.
AUGUSTI, Marcelo – Fartlek e Intervalado: Para Correr Com Velocidade – Disponível em: http://revistacontrarelogio.com.br/materia/fartlek-e-intervalado-para-correr-com-velocidade/ Acesso em: 20/10/2011.
8) GUETHS, Marcos & FLOR, Daniela Pontes - Os Principais Métodos de Praticar Exercícios Aeróbicos – Disponível em:
http://www.aquabarra.com.br/artigos/treinamento/OS_PRINCIPAIS_METODOS_DE_PRATICAR_EXERCICIOS_AEROBICOS.pdf Acesso em: 20/10/2011.

Créditos:
Texto copyright © 2012 por Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 003529
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