Pilares de uma velhice saudável
A Volta Por Cima - Força, Capacidade Aeróbia e Flexibilidade

Idosos ativos - National Cancer Institute Image Gallery

A atividade física melhora quase tudo na vida do idoso. Mas não basta sair por aí malhando de qualquer jeito. Existem regras científicas a serem seguidas e respeito ás limitações do tempo. 

Em primeiro lugar, deve ser considerado para quem é o programa. Uma pessoa muito ativa a vida toda, só por ter completado 60 anos não quer dizer que de uma hora para outra tenha que mudar tudo. Daí, mais uma vez justifica-se a importância das avaliações funcionais e as limitações caso a caso.

De um modo geral ainda existe uma tendência de se prescrever exercícios ao idoso muito aquém do que ele realmente pode fazer. Um bom programa de ginástica engloba o desenvolvimento de pelo menos três valências físicas para as tarefas funcionais do dia a dia sem precisar dos outros: a força, a capacidade aeróbia e a flexibilidade.

A Força

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Pode ser desenvolvida com treinamento de peso livre ou nos aparelhos de Musculação. Não são poucos os trabalhos existentes comprovando que a musculatura do idoso responde tão bem ao treino de força de alta intensidade mostrando-se seguros e eficientes contribuindo significativamente para o aumento da densidade óssea femoral e lombar, além do aumento da massa muscular e força física. Isso tem relação direta com o equilíbrio da marcha e da postura especialmente importante na prevenção de quedas. Caiu porque quebrou, ou caiu e quebrou? Muitos registros médicos apontam no sentido das fraturas no idoso estarem relacionadas com a primeira hipótese associadas a dois fatores: osteoporose e fraqueza muscular. O osso quebra e o idoso cai.

Músculos abdominais e lombares mais fortes ajudam a estabilizar a postura corporal, evitando dores crônicas e incapacidade física até para trabalhos simples.

Segundo os especialistas, exercícios com pressão longitudinal (de cima para baixo), devem ser evitados assim como a preferência de movimentos deve ser dada aos exercícios na posição de pé. A justificativa está no fato da pressão gravitacional ser maior nos discos intervertebrais na posição sentada do que de pé.

É recomendável que os intervalos entre as séries sejam maiores, assim como o repouso entre uma seção de treino e outro. A sobrecarga devido a posturas incorretas do dia-a-dia, ou nos exercícios mau orientados pode levar o rompimento progressivo do anel fibroso gerando a tão famosa e dolorosa Hérnia de Disco.

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Todo o disco intervertebral é composto pela sua maior parte de água que sob pressão constante do dia faz uma migração de parte de seu conteúdo para o corpo da vértebra (Kapandji 2000). Esse fenômeno ocorre porque o disco possui inúmeros poros microscópicos e o corpo da vértebra, apoiado no disco, sendo esponjoso facilita essa migração sob pressão. Na posição em decúbito dorsal (deitado de barriga pra cima), durante o sono, onde a pressão diminui e os músculos estão relaxados, o processo se inverte. Ou seja, a água migra do corpo da vértebra para o disco fazendo o caminho de volta e a recuperação necessária. Daí a importância das horas de sono, principalmente, no idoso no que se refere à manutenção do disco intervertebral.

Os trabalhos isométricos ou que obriguem o bloqueio da respiração não têm muita aceitação porque podem interferir na pressão arterial e ou provocar a manobra valsalva.

Os maiores ramos nervosos estimulam os grandes grupos musculares, tais como quadríceps, peitorais e dorsais. Por isso, os programas devem conter, preferencialmente, exercícios destinados a esses músculos com métodos alternados por segmentos possibilitando uma recuperação adequada. Métodos mais avançados como bombeado, superset, entre outros, só devem ser usados se o idoso estiver acostumado a fazer. Não é, necessariamente, a idade que vai determinar isso. Quanto às repetições, sugere-se de 8 a 12 visando aumento da massa magra ou pelo menos evitar a perda, até certo ponto, normal à idade. 

Os exercícios com pesos livres levam certa vantagem por estimularem pequenos músculos que participam na estabilidade do movimento. Entretanto, a execução deve ser a mais correta possível para não causar lesões e/ou desvios posturais. A vantagem das máquinas é de proporcionar execução correta, isolar um grupo muscular pretendido e usar mais sobrecarga se necessário. 

A Capacidade Aeróbia e a Flexibilidade

Pesquisas bem conduzida mostram que uma atividade aeróbia (caminhada, corrida, ciclismo etc.) de 30 minutos, três vezes por semana, durante 24 semanas, a uma intensidade de 60 a 70% prescrita pela fórmula de Karvonen, pode-se obter um ganho de 3,5 a 7 ml/kg/min em qualquer idade. Fórmula de Karvonen: FC ESFORÇO = (FC MAX - FC REPOUSO) x .60 + FC REPOUSO. Onde FC Máxima preferencialmente deve ser a registrada num teste ergométrico visando máximo esforço; FC Repouso é a aferida pouco antes da atividade numa situação confortável e .60 é o percentual de intensidade pretendido.

Um número muito grande de pesquisas está centrado nos exercícios aeróbios e seus maiores benefícios se estendem ao emagrecimento e à melhora do sistema cardiovascular contribuindo para o aumento do VO2 Máximo. Fator importante para qualquer pessoa, em especial o idoso porque toda atividade funcional exige um mínimo de condicionamento. Essa atividade aeróbia não é mais necessária ser de longa duração como se divulgava anteriormente quando o objetivo for emagrecimento e ou aumento do VO² Máx. Duas vezes 30 minutos dá o mesmo resultado que uma hora contínua, (ACSM, 95). Por si só uma hora contínua pode ser um fator de desmotivação.

Entretanto, nem só de exercícios aeróbios vive o homem. Já ficou demonstrado em pesquisas bem conduzidas que praticar “apenas” exercícios aeróbios não há aumento significativo da massa muscular e da força, como já vimos.

A Flexibilidade

Como esta é também uma valência física importante, alguns exercícios básicos de alongamento devem encerrar a seção de treinamento seguindo alguns princípios:

Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável tentar "forçar a barra". A amplitude deve ir até onde o idoso sentir uma dor suportável;

Como na maioria das avaliações funcionais detecta-se um encurtamento do peitoral, da lombar e posteriores de coxa, deve-se dar preferência por alongamento que trabalhem essas regiões, incluindo os músculos paravertebrais. Esses, quanto mais descondicionado for o idoso, mais sobrecarregados costumam ser esses músculos responsáveis pela sustentação da posição de pé e o movimento de andar. Se o abdômen é fraco, pior ainda;

Os alongamentos, pela lógica devem incluir os grupos musculares trabalhados na atividade diária principal;

Se o idoso fez o flexiteste, os pontos fracos não devem ser esquecidos;

A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser prescrito com bom senso, necessidade e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho. Se a escolha for, por exemplo, pelo passivo, o profissional deve ficar atento às expressões cinestésicas do cliente. A dor está sendo suportável?

A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento;

Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes pode não trazer resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso não é uma regra e uma atividade esportiva como, por exemplo, os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois nesse caso o atleta vai precisar do máximo de amplitude. Não é o nosso caso;

Essa atividade também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos;

Os exercícios de flexibilidade devem respeitar as limitações do idoso valendo muito o bom senso. Dor é um sinal de alarme, ou não?

Outro fator importante é oferecer ao idoso a atividade que ele mais gosta de fazer e não a que por essa ou aquela teoria seja a melhor por essa ou aquela razão ou preferência do professor. É muito mais importante induzir o idoso ao hábito de vida saudável.

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Cartas para essa coluna:
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529 - E-mail: lcmoraes@compuland.com.br

Para Refletir: Uma relação durável depende de caminhar lado a lado com a pessoa escolhida respeitando as suas individualidades.
Sobre a Ética: Os erros de uma classe profissional precisam ser apontados, mas com propostas melhores. Não basta apenas dizer que está errado.


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Texto copyright © por Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 003529
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Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529