Cronobiologia para corredores

Jogging - CDC/ Amanda Mills

Quando você pensava que tinha toda sua planilha de treinamento pronta, aparece a cronobiologia. Você provavelmente deve estar perguntado, "Que coisa é essa e por que devo me importar?". Basicamente cronobiologia é a ciência que estuda os padrões dos ritmos biológicos que seu corpo segue. Deixe-me responder sua próxima pergunta antes que você a faça. Sim, isso é importante para você como corredor.

Os ritmos cronobiológicos influem tanto nos fatores fisiológicos quanto nas habilidades motoras. Os fatores fisiológicos afetados incluem: força, resistência, velocidade e energia. As habilidades motoras influenciadas incluem coordenação e tempo de reação. Em adição a estes fatores físicos, um ciclo baixo em seu ritmo cronobiológico pode ter o efeito indesejado de transformar seu cérebro em mingau com baixos níveis de concentração, foco, motivação, força mental e resistência à dor.

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Ritmos Circadianos 

Um dos ritmos cronobiológicos é o circadiano, o qual é definido como ritmo biológico associado ao ciclo de 24 horas da rotação da Terra. Há mais de 100 ritmos circadianos no seu corpo. Esses ritmos influenciam as funções orgânicas como pressão sanguínea, temperatura corporal, níveis de hormônio, freqüência cardíaca e resistência à dor. Esses ritmos seguem um padrão semelhante a ondas com picos e vales. Quando seu ritmo está no pico, seu corpo estará operando em alta eficiência. Quando está baixo em um vale, o sistema corporal afetado estará funcionando relativamente mal. 

Tempo de sono

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Tempo de sono e de despertar são os ritmos circadianos mais importes para os corredores e atletas de qualquer esporte. Também são fatores que podem, em alguma extensão, serem controlados. Seu padrão de sono determina o seu cronotipo, o qual é um termo cunhado para descrever o seu tipo de ritmo corporal. Se você gosta de acordar cedinho e ir para cama cedo, você é classificado como um "pássaro da manhã". Uma "coruja noturna" é a pessoa que gosta de dormir e acordar tarde. "Tipos neutros" são aqueles que flutuam entre os dois ou não têm preferência. 

"Pássaros da manhã" sentem-se melhor na parte da manhã. Eles têm mais energia, maiores níveis de concentração e atenção, e geralmente têm melhor performance durante a manhã. Entretanto, ficam letárgicos e perdem concentração ao entardecer. "Corujas noturnas" têm características opostas. Elas geralmente estão no topo ao entardecer, mas seus níveis de energia são baixos pela manhã. Os de tipo neutro podem oscilar entre os dois, mas ainda assim seguem um padrão. Se estiverem se sentindo bem pela manhã, então terão uma queda de energia na tarde. Se eles sentem-se fatigados pela manhã, provavelmente estarão no pico na parte da tarde.

Determinando o seu Cronotipo

Estudos mostram que a maioria dos atletas tem maior nível de performance no final da tarde. Uma possível razão para este padrão é o fato de que a temperatura corporal tende a ser menor de manhã e aumenta até 2 graus ao final do dia. Isto é devido, em parte, ao aumento da atividade. Os ritmos circadianos também contribuem para o aumento na temperatura. Esta elevação de temperatura é correlata ao aumento de energia. 

Por outro lado, o nível de cortisol tende a ser maior na parte da manhã. Cortisol é um hormônio que aumenta a produção de energia a partir de gorduras e proteínas. Isso tenderia a dar suporte a um nível maior de energia no horário da manhã. Esses dois ritmos tendem a se contradizer. A conclusão é que você deve determinar qual é o seu cronotipo individualizado, e não colocar muita fé em generalizações amplas. 

O meio mais fácil de determinar o seu cronotipo é pelo seu padrão de sono. Apenas siga as orientações mencionadas anteriormente. Se você costuma acordar cedo, é um "pássaro da manhã" e provavelmente terá uma performance melhor pela manhã. Se você gosta de dormir até mais tarde, é mais provável que seja uma "coruja noturna" e sua performance será melhor ao final do dia. Use a escala Borg de exaustão percebida. Essa é uma escala que classifica o quanto duro o exercício lhe parece. Guarde em sua mente o quanto duro os exercícios similares lhe parecem nas diferentes horas do dia. Se o seu exercício parece ser mais fácil pela manhã, você deve ser um "pássaro da manhã". Se você tende a se arrastar pela manhã, mas brilha na parte da tarde, você é um "coruja noturna".

Ajustando se Cronotipo

Seu cronotipo é determinado em parte pela genética. Você simplesmente nasce com uma predisposição para ser um "pássaro da manhã" ou uma "coruja noturna". Entretanto, há outros fatores que contribuem para o seu cronotipo, como: estilo de vida, atitude e idade. 

A maioria das corridas de rua é agendada para ser realizada cedo pela manhã a fim de evitar o calor. Eu sou parte da minoria com sorte que tem melhor performance pela manhã. Gosto de levantar cedo e me dou melhor pela manhã. Assim que começa a entardecer, eu fico basicamente imprestável. É claro que eu evito corridas à tarde como se fossem umas pragas. 

Então o que você deve fazer se for uma "coruja noturna"? E se você tiver viajado uma longa distância para participar de uma corrida importante e estiver sofrendo com problemas adaptação ao fuso-horário? A mudança de fuso-horário vai definitivamente interferir com seus ritmos normais? 

O fator sono é o que tem maior importância para o cronotipo. Você pode ajustar os seus hábitos de sono. Programe o seu despertador para tocar cedo pela manhã. Force a si mesmo a levantar da cama. Se você acordar cedo, os seus ritmos se ajustarão de acordo. Quando estiver fazendo estes ajustes, você provavelmente terá problemas para dormir, já que estará indo para a cama mais cedo do que está acostumado. Tente evitar comidas pesadas à noite. Uma refeição pesada durante a noite irá retardar seu sono e o horário no qual acordará. 

Não espere até a manhã da corrida para tentar isso. Dê a si mesmo o máximo de tempo para adaptar-se ao novo horário. Você também terá que empregar técnicas de fortalecimento mental para ajustar-se mentalmente. Mude sua atitude e ponto de vista a cerca do padrão de sono. Visualize-se como um "pássaro da manhã" e isso tornará a adaptação mais fácil.

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Créditos:
Agradecemos Run The Planet pela permissão de traduzir e reproduzir o artigo "Chronobiology – Timing your Workout", de Rick Morris originariamente publicado em unningPlanet.com (www.runningplanet.com)
Text copyright © por RunningPlanet.com.

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