Proteínas - A "regra de ouro" é VARIEDADE!!

As proteínas são macronutrientes fundamentais para o crescimento, regeneração e renovação de tecidos (ossos, músculos, pele, cabelos, unhas), produção de hormônios, enzimas e integridade do sistema imunológico.

São encontradas, principalmente, em alimentos de origem animal (leite, clara de ovo, carnes em geral), frutos oleaginosos (amendôas, amendoim, nozes) e grãos (feijões, soja, ervilhas, lentilhas e grão de bico) e sementes (gergelim, girassol, linhaça).

É um macronutriente constituído por cadeias de aminoácidos que tornam-se disponíveis após as proteínas passarem pelo processo de digestão.

Para nosso corpo formar suas próprias proteínas são necessários 22 tipos de aminoácidos, sendo 10 essenciais (necessitam vir da alimentação) e 12 não essenciais (nosso organismo produz).

Em 1991, o método que mede a qualidade das proteínas - PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) - foi recomendado pela FAO/WHO (Food Agriculture Organization/World Health Organization) e adotado pela FDA (Food and Drug Administration) na avaliação de todos os alimentos destinados a adultos e crianças acima de 1 ano de idade.

De acordo com este método, que classifica a qualidade das proteínas em uma escala de 0 a 1, a Proteína da Soja possui um valor mínimo de 0,8, próximo ao valor da Carne Bovina, de 0,92, e da Caseína do Ovo (proteína completa), de 1.

Conforme posicionamento da American Dietetic Association (1997), fontes variadas e complementares de aminoácidos, ao longo do dia, garantem perfeitamente o atendimento das necessidades protéicas de indivíduos saudáveis.

Indivíduos adultos saudáveis e sedentários necessitam de 0,8 a 1,2 g de proteínas/Kg de peso corporal/dia.

PUBLICIDADE

Aviso aos Esportistas e "puxadores de ferro" de plantão ;-))

Para praticantes de exercícios de força (musculação) sugere-se um consumo de 1,2 a 1,7 g de proteínas / Kg de peso corporal/dia.

Esportistas novatos (com hipertrofia intensa) apresentam necessidades protéicas maiores (em torno de 1,7g/Kg de peso corporal/dia).

Em contrapartida, quanto mais treinado for o esportista menor será sua necessidade protéica, uma vez que menos intensa é sua hipertrofia.

Na prática significa que tanto indivíduos saudáveis e sedentários, como esportistas novatos e aqueles que estão em treinamento avançado, atingem suas necessidades protéicas através de uma alimentação equilibrada que atenda, principalmente, as necessidades energéticas diárias e que forneça de 12 a 15% do valor calórico total em proteínas, não havendo a necessidade do uso de suplementação.

As caras e sedutoras milagrosas proteínas de laboratório NÃO SÃO mais eficazes do que a orientação e o trabalho de um nutricionista.

É importante lembrar que treinadores prescrevem exercícios e nutricionistas prescrevem dietas. O trabalho de um complementa e agrega valor ao trabalho do outro.

PUBLICIDADE

Segundo o Prof. Dr. Tales de Carvalho, Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Editor da Diretriz sobre Modificações Dietéticas, Reposição Hídrica, Suplementos Alimentares e Drogas. Comprovação de Ação Ergogênica e Potenciais Riscos para a Saúde:

"Com finalidade ergogênica e estética, no Brasil, tem sido observado um uso abusivo de suplementos alimentares e drogas. Trata-se de atitude que tem crescido em ambientes de prática de exercícios físicos, tendendo mesmo à generalização em algumas academias de ginástica e associações esportivas.Trata-se muitas vezes de um comércio ilegal, sem controle dos setores da vigilância sanitária, funcionando no próprio ambiente de prática de exercícios e contando com a participação, direta ou indireta, de profissionais responsáveis pelas sessões de exercícios físicos. A regra, nestas circunstâncias, é a inexistência de prescrição médica e/ou orientação de nutricionista com formação em ciência do esporte, que são os profissionais qualificados para atuarem neste contexto. Algo que deveria ser cogitado somente excepcionalmente tem sido utilizado por indivíduos para os quais não há nenhuma indicação de uso. Esta prática, mesmo quando conta com a atuação de profissionais da medicina e da nutrição, muitas vezes é adotada sem uma base sólida de conhecimentos, portanto, de forma empírica. Existe, em geral, falta de comprovação científica que justifique a ação proposta. A situação em parte, decorre da falta do conhecimento de que uma alimentação balanceada e de qualidade, a não ser em situações especiais, atende às necessidades nutricionais de um praticante de exercícios físicos, inclusive de atletas de nível competitivo, o que dispensaria o uso de suplementos alimentares.".

PUBLICIDADE


Gostou desse artigo? Então você pode recomendá-lo com o Google +1:


Artigos relacionados: 
Proteínas e Aminoácidos - Proteína vegetal x Proteína animal
Hormônios, sistema imunológico, leite, amendoim, nozes, sementes - gergelim, girassol
Aminoácidos e proteínas
Carne,
musculação, Hiperplasia muscular
hipertrofia, dietas, exercícios físicos, Malhar com personal - Vantagens e possíveis desvantagens
Personal Trainer
Trabalho, família e o exercício físico em sintonia
Excesso de malhação pode causar problemas de saúde
Exercício sem dor, melhor, mais completo, máquinas sem esforço
Atletas de final de semana - Lesões de fim de semana
Exercícios para pernas para corredores
Pular corda emagrece, queima calorias e engrossa as pernas?
Ficar em forma sem frescura
Exercício irregular
Malhar não precisa complicar
Por onde anda a autenticidade - Padrões de beleza e imagem interior
Diminuir peso e a corrida
Aptidão física para atividade esportiva
Espelho na academia
Correr descalço não garante vida esportiva mais longa
Ano novo é tudo como dantes no quartel de abrantes - Promessas
Temos muito a comemorar e construir no dia do profissional de educação física
Postura ética do dono da academia
Postura ética da secretária de academia
Atividade física muito democrática e acessível
Setembro é o mês da esperança e da reflexão na educação física
O profissional de educação física é mais do que um simples educador
Profissional de Educação Física - Comunicar é preciso
Professor de educação física não precisa ser atleta mas precisa dar exemplo de postura
Fazer exercício com música pode ser muito bom ou um inferno
Quanto custa a hora aula de professor de Educação Física - Quanto vale um profissional
Professor de Educação Física - Doze Virtudes
Escalada, rapel, rafting, corrida de aventura - Aproveite o horário de verão
Três meses na academia - O desafio da barreira
Academia em casa não é tão simples assim
Erros mais comuns cometidos por quem frequenta academia
Malhar em academia - Vantagens e possíveis desvantagens
Academia - Porque as pessoas desistem
academias de ginástica
Distrofia Muscular
Creatinina
Whey Protein - Benefícios
Whey Protein
Arroz Integral
Soja e seus derivados
Iniciando na Musculação - O Be-A-Bá
Musculação - Prevenindo Lesões
Musculação - Overtraining, disformia muscular e vigorexia
Lesões nos exercícios de musculação
Métodos de Alongamento
Alongamento antes ou depois da musculação - Ajuda ou atrapalha?
Musculação melhora a flexibilidade
Sementes de Linhaça
Ovos - Dieta e Ovo
Proteínas dos alimentos - Carne, leite, ovo e vegetais
Grão-de-bico - Benefícios na nutrição

Use a busca abaixo para encontrar o que deseja em mais de 5 mil páginas sobre esporte, saúde e bem-estar:

Mais na web:
Vegetariano radical

Referências bibliográficas
1. MAHAN, K. - Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 8ª ed. São Paulo: Manole, 1995.
2. SARWAR G.; MC DONOUGH FE - Evaluation of protein digestibility-corrected amino acid score method for assessing protein quality of foods. J Assoc Off Anal Chem. 1990 May-Jun;73(3):347-56.
3. CUPPARI, L. - Nutrição clínica no adulto. Guias de Medicina Ambulatorial e Hospitalar. UNIFESPE/Escola Paulista de Medicina. São Paulo: Manole, 2002.
4. TARNOPOLSKY, M. A. et al. - Evaluation of protein requirements for trained strength athlets. J. Appl. Physiol. v. 73, n. 5. p. 1986-1995. 1992.
5. HICKISON, J. F.; WOLINSKY, I. - Tendências das Pesquisas em nutrição protéica para atletas. In: WOLINSKY, I.; HICKSON, J. F. Nutrição no exercício e no esporte. 2ª ed. São Paulo: Roca, 1996. 548p. p. 91-32.
6. SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE - Diretriz sobre Modificações Dietéticas, Reposição Hídrica, Suplementos Alimentares e Drogas. Comprovação de Ação Ergogênica e Potenciais Riscos para a Saúde. http://www.gssi.com.br/publicacoes/Artigo/pdf/Artigos_Diretriz_da_SBME.pdf


"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."



Créditos:
Texto © Por Drª Marília Fernandes
Drª Marília Fernandes elabora Planos Alimentares Personalizados. Para contratar seus serviços de consultoria nutricional entre em contato através do e-mail mariliac_fernandes@hotmail.com

Nutricionista - CRN3/1693 
Especialista em Nutrição Esportiva pelo CEMAFE/UNIFESP
Especialista em Nutrição em Saúde Pública pela UNIFESP
19 anos de experiência em Nutrição e Alimentação
Consultora Nutricional Pessoal e de Empresas nas áreas de Educação Alimentar, Qualidade de Vida e Bem Estar, Nutracêutica, Estética, Longevidade Saudável, Esportes, Marketing Alimentício e Saúde Ocupacional.