Nutrição e hidratação antes, durante, depois das longas?

Pergunta: 
Como deve ser a nutrição e hidratação antes, durante e depois das corridas longas?

Resposta do Professor Carlos Gomes Ventura

A ciência demonstra os benefícios fisiológicos e as vantagens do Atleta quando adequadamente hidratado. É importante que haja um plano equilibrado para a ingestão de líquido e alimentos antes, durante e após grandes esforços.

Bebidas isotônicas suprem as perdas de correntes da sudorese mais eficazmente. Para uma reidratação rápida e completa é necessária também a ingestão de sais minerais é recomendado que sejam consumidas bebidas nutricionalmente balanceadas em quantidade adequada durante o período que precede uma atividade de prolongada e extenuante como uma maratona. Isto visa promover uma boa hidratação antes, durante e após o esforço.

Pesquisas em laboratório comprovam que atletas ingeriram líquidos apresentam uma temperatura interna menor e uma freqüência cardíaca adequada, em relação a atletas que não o fizeram. Durante a corrida é recomendável que o atleta ingira líquidos preferencialmente isotônicos a intervalos regulares. Esta bebida facilita a transferência de fluídos e nutrientes para o sangue.

A sede em grau elevado é sinônimo de queda de desempenho e esgotamento. Bebidas como suco de laranja são pobres e em sódio e de absorção lenta, a água de côco é pobre em sódio, a cerveja tem alto valor calórico, porém não é necessário na reposição imediatamente a corrida.

Devemos observar que o álcool é diurético e não é fonte adequada de energia. Refrigerante, devido ao percentual de carboidratos oferece uma absorção lenta e o gás carbônico contido produz distensão nas paredes do estômago e mal estar.

A água faz parte de 60% do peso corporal do homem e 55% do peso corporal da mulher, a água é eliminada através do suor, das fezes e principalmente da urina, por isso e necessária a sua reposição imediata. Este liquido precioso é parte importante na composição de alimentos, como frutas, aveia, ovos, carne magra, leite, queijo. Sendo que a falta de alguns nutrientes tira estabilidade orgânica do fundista.

Necessário se faz a presença de minerais encontrados e alimentos naturais combinados com proteínas gorduras, carboidrato. Dentre os minerais consideramos importante o ferro, principalmente para o atleta do sexo feminino. Podendo ser encontrado no fígado, peixe, brócolis e miúdos. A deficiência desse mineral acusa queda de resistência principalmente na mulher.

Diante desta exposição recomendo aos atletas alimentarem-se quatro horas antes do evento, durante a prova com líquidos balanceados, logo após ingestão de alimentos leves para que seu físico se adapte adequadamente.

São recomendações que faço como técnico, entretanto aconselho os atletas a assessorem - se com nutricionistas, médicos esportivos. Termino informando que é mais importante qualidade do que quantidade.

Carlos Gomes Ventura
Telefone: (11)3686-5384 e 4191-3490 - e-mail: cgventura@uol.com.br

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Resposta do Professor Luis Tavares

A nutrição que antecede uma prova deve ser rica em carboidratos, geralmente aplico uma técnica de super compensação de carboidratos com meus atletas que consiste em ficar 2ª , 3ª e 4ª feiras consumindo somente proteínas sem ingerir alimentos de carboidratos e a partir de 5ª até sábado somente carboidratos sem nenhum alimento que contenha proteína. O que iremos conseguir com isso? Um esvaziamento de carboidrato em nosso organismo e posteriormente uma capacidade de armazenamento de carboidrato superior ao que mantiamos. Com um estoque e reservas de carboidratos maior será nossa fonte energéticas durante a corrida.

A respeito de hidratação seria interessante consumir em média 2 litros de água por dia mesmos que não esteja com sede.

Durante a prova procure consumir barras energéticas, gel de carboidratos , hidratante e água. Lembre se que quando você está sentindo sede já é o primeiro passo de desidratação, portanto não deixe chegar nesse estagio.

Após a prova procure se recuperar com uma boa alimentação rico também em carboidratos e liquido ( seria interessante um bom suco de laranja).
Professor Luis Tavares
Telefone: (11)3159-8456 - e-mail: e.c.tavares@uol.com.br - site: http://www.ectavares.com.br


Resposta do Professor Joaquim Ferrari

A desidratação e a redução nas reservas de glicogênio muscular são os dois maiores responsáveis pela queda de rendimento em atividades de longa duração. Dessa forma o cuidado no controle dessas variáveis é de fundamental importância e deve preceder a competição. Esse cuidado implicará num aporte maior de carboidrato nos dias que precedem a prova assim como uma maior ingestão de líquidos acompanhada de sódio. Durante o evento deve-se limitar a ingestão de líquidos a até 800 ml por hora, que é o máximo que o estômago normalmente consegue esvaziar nesse mesmo período. Beber mais líquido vai provavelmente vai implicar numa sensação de estômago cheio. Esse líquido deve de preferência vir acompanhado de carboidratos numa solução próxima de 5%. Após o evento uma mistura que contenha de 50 a 100 g de carboidrato mais 20 a 30 g de proteína vão auxiliar na ressíntese das reservas de glicogênio e na recuperação para o reinício dos treinos.
Tels. 55-21-2241-2581 e 55-21-2261-4512
e-mail: joaquimferrari@joaquimferrari.com.br e joaquimferrari@ig.com.br
site: www.joaquimferrari.com.br

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Resposta do Professor Marco Antônio Pardal Delgado

Antes:

Nutrição:
De nenhuma maneira deve-se participar da competição em jejum.O melhor é fazer uma alimentação leve, onde a principal constituinte seja os carboidratos, que são de leve absorção, além de manter os níveis sanguíneos de glicogênio, evite alimentos gordurosos, os quais 
retardam a digestão e causam desconforto. Procure realizar a última refeição de 2 ½ a 3 horas, antes do início da prova.

Hidratação: Procure não consumir bebidas alcoólicas, refrigerantes ou café em excesso, pois além de provocar uma falsa sensação de terminar com sede, provocam a desidratação. Quando faltar 30 minutos para o início da prova é recomendável que se beba de 400 ml a 500 ml de água.

Durante a prova : 

Nutrição: Pode-se ingerir glicose líquida durante a corrida de longa duração, mantendo-se assim níveis elevados de glicose sanguínea.

Hidratação: Beber de 1 a 2 copos de água a cada 15 a 20 minutos de corrida.

Após a prova: 

Nutrição: Consumir imediatamente um carboidrato para a reposição do glicogênio no músculo.Sendo que nas próximas duas horas após o término da prova, é aconselhável fazer uma refeição tendo como principal constituinte consumo de carboidratos.

Hidratação: Beber imediatamente após a prova, água, suco ou uma bebida isotônica para reposição de líquido perdido. No dia seguinte a prova, procure beber por volta de 2,5 litros para concluir toda a reposição necessária.

Lembre-se que não é somente nas competições que deveremos ter cuidados com a nutrição e a hidratação, esta pratica deve ser diária. O treinamento faz parte da competição e não adianta no dia da prova realizarmos todas essas recomendações se elas não fazem parte do nosso dia a dia. 
Marco Antônio Pardal Delgado  
Telefone: (11)91077402 - e-mail: marcopardal@bol.com.br


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