Freqüência de Passadas

Quando o assunto é evitar lesões em corredores, geralmente leva-se em consideração estes quatro pontos principais :

. Não aumentar a quilometragem mais que 10% por semana ;
. Usar tênis de corrida adequado ;
. Evitar pisos muito duros, inclinados ou irregulares e ;
. Não aumentar volume e intensidade do treinamento simultaneamente.

Entretanto, uma variável tão importante quanto as citadas acima porém quase nunca lembrada, é a freqüência de passadas. Segundo Jack Daniels , no livro Daniels' Running Formula, corredores de elite tendem a ter uma freqüência de passadas sempre maior que 180 passos por minuto (Daniels' Running Formula, Jack Daniels, Human Kinetics, pg 80). Isso significa que eles dão mais de 90 passos em cada pé por minuto, freqüência esta que não varia muito mesmo que não estejam correndo rápido.

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Bem diferente que a freqüência de passadas da elite é a dos corredores iniciantes. Daniels sempre manda os alunos de sua classe para iniciantes contarem a sua freqüência de passadas. O resultado é que quase nenhum tem mais que 180 passos por minuto, sendo que a maioria fica em torno de 160.

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Mas qual é o problema de se ter uma baixa freqüência de passadas ? O principal, segundo Daniels, é que quanto mais lenta for a sua passada, mais tempo você ficará no ar e, quanto mais tempo ficar no ar, maior será o impacto quando aterrissar no chão. Considerando-se que muitas lesões em corredores são provocadas pelo impacto, não é surpresa para Daniels que corredores experientes tendem a ter a freqüência de passadas maior que os iniciantes. Ele afirma que, se um corredor iniciante começar um programa de alta quilometragem, duas coisas podem acontecer : ou ele terá um grande número de lesões ou aprenderá a ter uma alta freqüência de passadas. Além de prevenir lesões, correr numa alta freqüência de passadas, por ser mais eficiente, consome menos energia do corredor.

Jack Daniels e sua mulher compararam a freqüência de passadas dos atletas na olimpíada de 1984. A maior estava entre os corredores de 800m, depois dos de 1.500m. Entretanto dos corredores de 3.000m aos maratonistas havia pouca variação na freqüência de passadas. De fato, as mulheres davam apenas poucos passos a mais do que os homens, que corriam mais rápido.

Jack Daniels aconselha treinar o aumento da freqüência de passadas durante os treinos leves. Tente correr na mesma velocidade que geralmente imprime neste treinos porém com uma maior freqüência de passadas.


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Jack Daniels é muito metódico, com suas famosas tabelas. Sem dúvida é um dos mais completos livros sobre treinamento de fundistas, indo desde a nutrição até a recuperação de lesões. Saiba mais...

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