L' indice glicemico

Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento? L'indice glicemico può essere un'ottima guida per rispondere a questa domanda. Questo indice è un sistema di misurazione numerico per valutare quanto velocemente un carboidrato provoca un innalzamento degli zuccheri nella circolazione sanguigna -- più alto è il numero, più grande è la reazione degli zuccheri nel sangue. Pertanto un basso cibo a basso indice glicemico provocherà un piccolo innalzamento, mentre un basso cibo a basso indice glicemico provocherà un drammatico picco.

E come può l'indice glicemico aiutare i corridori a scegliere quali cibi mangiare dopo e prima gli allenamenti? Prima degli allenamenti dovresti scegliere cibi a basso indice glicemico in quanto essi forniscono energia per un periodo di tempo prolungato. Dopo l'allenamento, si dovrebbero consumare cibi ad alto indice glicemico che daranno energie velocemente per recuperare dallo sforzo.

Leggete la lista degli indici glicemici di alcuni cibi sottostante. Per la lista completa, visitate: www.mendosa.com/gilists.htm 

Tabella - Indice glicemico (glucosio=100):

Cibi a basso indice glicemico IG Cibi con un moderato indice glicemico IG Cibi con un alto indice glicemico IG
Arachide 15 Pesca, fresca 42 Pizza, formaggio 60 
Soia 18 Arancione 44 Gelato 61 
Ciliege 22 Maccheroni 45  Uva passa 64 
Lenticchie 29 Riso, istante, bollito 1 min 46 Barbabietole 64 
Fagioli neri 30 Uva 46  Zuppa di fagioli neri 64 
Albicocche, secche 31 Riso, scottato 48 Ananas 66 
Fettuccine 32 Tortellini, formaggio 50 Gnocchi 67 
Yogurt 36 Igname 51  Croissant  67 
Spaghetti, bolliti 5 minuti 36 Kiwi  53  Anguria 72 
Pera, fresca 37 Banana  54 Zucca 75  
Minestra Del Pomodoro 38 Mango 56 Cialde

 76 

Carote, cucinate 39 Albicocche, fresche 57  Gatorade 250 ml 78
Ravioli, carne riempita 39 Riso, bianco 58 Fiocchi di avena 83

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