La corsa lunga

Cos'è la corsa lunga? Perchè dovremmo farla? Quale distanza? Quale andatura? Quanto spesso? Cosa fare prima e dopo? Questo articolo risponderà a queste domande di base riguardanti l'allenamento per la "corsa lunga". 

Cos'è la corsa lunga?

E' un allenamento di lunga durata fatto ad un'andatura costante. Una sessione di allenamento che dura oltre le 2 ore è considerata corsa lunga. Se sei un novello corridore, oppure se ti stai allenando per corse brevi, una sessione di allenamento che duri più di 1 ora e mezza può anche essere considerata una corsa lunga. 

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Perchè dovremmo farla?

La corsa lunga vi da resistenza, incrementa le vostre capacità aerobiche e la capacità di correre lunghe distanze, sia se sei un maratoneta che un corridore dei 10mila. Fondamentalmente la corsa lunga:
a) Rinforza il vostro cuore;
b) Incrementa il numero e lo spessore dei vostri vasi sanguigni;
c) Rinforza i vostri muscoli, legamenti e gambe;
d) Allena il corpo ad usare maggiormente i grassi come carburante;
e) Vi da fiducia nelle vostre capacità. 

Quale distanza?

Come ho detto prima, la durata della corsa (più di 2 ore) è più importante della distanza. Non incrementare la durata della vostra corsa lunga più di 15 minuti a settimana altrimenti sarete a rischio infortunio. La distanza di allenamento superiore ai 24km è considerata corsa lunga, ma non dovreste correre per più di 32km. Potete correre per più di 32km per aumentare la fiducia nelle vostre capacità, ma i rischi di un infortunio sono alti. In generale la distanza della corsa lunga è circa il 20% del vostro volume di allenamento settimanale.

A quale andatura?

Si raccomanda di correre le corse lunghe at 1 minuto al miglio al di sotto della vostra andatura di maratona. Pertanto, se la vostra andatura di maratona è circa 7 minuti e mezzo al miglio, dovreste correre la corsa lunga a 8 minuti e mezzo al miglio. Se utilizzate un misuratore del battito cardiaco, fate la corsa lunga al 70-75% del vostro massimo battito cardiaco. Questa è la frequenza cardiaca ottimale per migliorare le vostre capacità aerobiche e per insegnare al vostro corpo ad usare più grassi come carburante. 

Quanto spesso dovremmo farla?

Non dovreste fare la corsa lunga per più di una volta alla settimana. La migliore cosa è fare una corsa lunga per 3 settimane consecutive e non farla nella quarta settimana. Quindi fare la corsa lunga per 2 settimane consecutive e non farla nella terza. Tre settimane con la corsa lunga ed una senza, due con ed una senza, e così via. Se lavorate troppo tempo sui vostri piedi, non dovreste fare la corsa lunga per 3 settimane consecutive. 

La sessine di allenamento prima e dopo la corsa lunga?

Il giorno precedente la corsa lunga dovreste fare una corsa breve, non più del 10% del vostro volume di allenamento settimanale. Nel giorno successivo alla corsa lunga,un allenamento breve e leggero.

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