Tableau d'Index Glycémique
Aliments riches en carbohydratest

Que manger avant, durant et après les entraînements?

Le Tableau d'Index Glycémique est un bon guide pour la course car on y trouve la liste des aliments contenant des carbohydrates en fonction de la vitesse avec laquelle ils élèvent le taux de sucre dans le sang. 

Avant la course, préférez les aliments à index glycémique (I.G.) bas ou modéré, car ils atteignent le courant sanguin de manière lente et continue. Après l'entraînement, choisissez des aliments à I.G.élevé, car ils fournissent l'énergie rapide dont vous aurez besoin pour vous rétablir de l'effort fourni.

Aliments à I.G. bas GI Aliments à I.G. modéré GI Aliments à I.G. élevé GI
Arachide 15 Pêche, fraîche 42 Pizza, fromage 60 
Soja 18 Orange 44 Crême glacée 61 
Cerises 22 Macaronis 45  Raisins secs 64 
Lentilles 29 Riz, instant, a bouilli 1 min 46 Betteraves 64 
Haricots noirs 30 Raisins 46  potage des haricots noirs 64
Abricots, secs 31 Riz, échaudé 48 Ananas 66 
Yaourt 36 Tortellini, fromage 50 Croissant  67 
Gaine, bouillie 5 minutes 36 Igname de chine 51  Gnocchi 67 
Poire, fraîche 37 Banane 54 Pomme de terre écrasée 70 
Pomme 38 Maîs éclaté 55 Pain de blé, blanc 71 
Potage de Tomate 38 Mangue 56  Pastèque 72 
Carottes, cuites 39 Abricots, frais 57  Potiron 75 
Ravioli 39 Riz, blanc 58  Gaufres 76 

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