Entraînement à la course longue

Qu'est-ce que les entraînements à la course longue ?

Ce sont des courses le longue durée à un rythme constant et facile. La manière la plus correcte de caractériser une Course Longue est sa durée: sont considérées longues les courses au-dessus de 2h. Pour un débutant, ou si l'on s'entraîne pour des épreuves courtes, les courses au-dessus de 1h30m peuvent être également considérées Longues.

Pourquoi courir?
Les Courses Longues vous donnent plus de résistance en augmentant votre capacité aérobique et celle de couvrir de plus longues distances, que vous soyez marathonien ou bien coureur de 10Km. Fondamentalement, les Courses Longues: 
a) fortifient le coeur ;
b) ouvrent les capillaires en améliorant le système d'irrigation sanguine des muscles ;
c) fortifient les muscles et les ligaments des jambes ;
d) enseignent à l'organisme comment utiliser davantage de graisse comme combustible ;
e) augmentent l'auto-confiance.

Sur quelle distance?
Comme nous l'avons dit plus haut, dans les Courses Longues, la durée important plus que la distance, il faut courir plus de 2h. Il est essentiel de ne pas augmenter sa Course Longue de plus de 15 minutes par semaine, sous peine de risque de contusion ou de maladie. On estime d'ordinaire à 24 Km, la distance minimale. Le maximum recommandé pour une Course Longue est de 32Km, mais il n'est pas exclu que l'on coure la distance d'un marathon pour gagner de l'auto-confiance. La distance habituellement indiquée correspond à 20% de votre kilométrage hebdomadaire.

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A quel rythme?
Il est recommandé de courir 1 minute par mile (ou 35/40 secondes par Km) plus lentement qu'à votre rythme, pour le marathon. Un marathonien dont le temps est de 3h doit courir la Course Longue au rythme de 4:50/4:55 min/Km. S'il est équipé d'un moniteur de fréquence cardiaque, il esr recommandé de faire la Course Longue au rythme de 70-75% da sa fréquence cardiaque maximale. Un coureur dont la fréquence cardiaque maximale est de 180 battements/minute devra donc courir à 126/135 battements/minute. C'est la fréquence cardiaque idéale pour que la Course Longue augmente votre capacité aérobique et enseigne à votre organisme à utiliser plus de graisse comme source d'énergie. 

Avec quelle fréquence?
Pas plus d'une Course Longue par semaine. Il est commun d'en faire une sur 3 semaines de suite et ne s'en abstenir la quarième semaine. Ou bien d'alterner : 2 semaines oui et une semaine non suivies de 3 semaines oui, une semaine non, puis de nouveau 2 et une, et ainsi de suite. Si vous travaillez debout, il ne faut pas faire de Courses Longues en semaines suivies. 

S'enraîner avant et après?
La veille de la Course Longue, effectuez un entraînement court de pas plus de 10% de votre kilométrage hebdomadaire. Le lendemain de la Course Longue, un entraînement court et peu intensif. 

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