Fibras na sua alimentação para emagrecer e prevenir doenças

Frutas e vegetais - National Cancer Institute Image Gallery

Você sabe que fibras na alimentação são boas para a sua saúde. Porém, muitos não consomem fibras suficientes. De fato, a maioria das pessoas consome diariamente menos da metade de fibras do que é recomendado.

Fibras alimentares são encontradas em vegetais, como frutas, verduras, legumes e grãos integrais. Elas ajudam na digestão. Pode parecer estranho, pois as fibras são substâncias que não são digeridas por nosso corpo. Elas passam pelo sistema digestivo praticamente sem modificação.

“Você poderia pensar que, como as fibras não são digeridas, não tem valor. Porém o alto consumo de fibras é benéfico”. Diz Dra. Joanne Slavin, cientista nutricionista na Universidade de Minnesota.

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As fibras podem aliviar o intestino preso e regular as evacuações. Alguns estudos sugerem que alimentação rica em fibras também poderia ajudar a emagrecer e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

A mais forte evidência dos benefícios das fibras está relacionada à saúde cardiovascular. Vários estudos em larga escala, que acompanharam as pessoas por muito tempo, descobriram que aquelas que ingeriram mais fibras tinham menor risco para doenças cardiovasculares.

Especialistas sugerem que homens consumam em torno de 38 gramas de fibras por dia, e mulheres 25 gramas. 

Alta ingestão de fibras parece proteger contra vários problemas relacionados ao coração. “Há evidência que alto consumo de fibras diminui as concentrações de colesterol ‘ruim’ no sangue e reduz o risco de desenvolver doença da artéria coronária, AVC e pressão alta”, diz Dr. Somdat Mahabir, especialista em doenças e nutrição no NIH's National Cancer Institute.

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Fibras também podem diminuir o risco de diabetes tipo 2, a forma mais comum de diabetes. Fibras nos intestinos podem diminuir a absorção de açúcar, o que ajuda a prevenir picos na concentração de glicose no sangue. “Com diabetes, é bom evitar que os níveis de glicose tenham muitos picos”, explica Dra. Gertraud Maskarinec da Universidade do Havaí.

Em um estudo recente patrocinado pelo NIH (Nationl Institutes of Health), Dra. Maskarinec e colegas acompanharam mais de 75 mil adultos por 14 anos. Seu estudo, que é consistente com outros de larga escala, descobriu que o risco de diabetes era reduzido significamente em pessoas que tinha o maior consumo de fibras.

“Descobrimos que são principalmente as fibras de grãos que protegem contra diabetes”, diz Dra. Maskarinec. Porém, ela acrescenta que embora o alto consumo de fibras possa oferecer alguma proteção, a melhor forma de reduzir seu risco é praticar exercícios físicos e manter um peso saudável.

Perda de peso é outra área na qual as fibras podem ajudar. De modo geral, alimentos ricos em fibras deixam a pessoa saciada por mais tempo. Fibras adicionam mais volume à alimentação com menos calorias. “Em estudos onde as pessoas passavam por diferentes tipos de dietas, aquelas com dieta com alto consumo de fibras tipicamente ingeriam em torno de 10% menos calorias”, diz Dra. Slavin. Outros estudos em larga escala descobriram que pessoas com alta ingestão de fibras tendem a ser mais magras.

Os cientistas também examinaram a relação entre consumo de fibras e diferentes tipos de câncer, com resultados variados. A maioria das pesquisas focou no câncer colorretal. A proteção contra esse tipo de câncer é mais forte quando os cientistas examinam a ingestão de grãos integrais ao invés de somente fibras. Um estudo patrocinado pelo NIH com mais de 500 mil idosos não encontrou relação entre o consumo de fibras e o risco de câncer colorretal. Porém, o consumo de grãos integrais ocasionou modesta redução no risco.

Diferentes tipos de fibras podem afetar sua saúde de maneiras diversas. É por isso que os rótulos de alguns alimentos listam 2 categorias de fibras: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis podem ajudar a abaixar os níveis de glicose e colesterol no sangue. Elas são encontradas em farelo de aveia, feijão, ervilha e na maioria das frutas. Fibras insolúveis são frequentemente usadas para tratar o prevenir constipação e diverticulite. Elas são encontradas em farelo de trigo e algumas verduras.

Ainda assim, especialistas dizem que o tipo de fibra que você come é menos importante do que ingerir bastante fibras. “Em geral, as pessoas não devem se preocupar com o tipo específico de fibra”, diz Dr. Mahabir. “O objetivo deve ser ter alimentação rica em grãos integrais, verduras, legumes e frutas, de modo a obter quantidade suficiente de fibras diariamente”.

Grão integrais, frutas, verduras e legumes também contêm vitaminas e outros nutrientes, de modo que os especialistas recomendam que você obtenha a maior parte das fibras dessas fontes naturais. “Infelizmente, muitas pessoas tendem a escolher alimentos com poucas fibras. Elas preferem arroz branco ou pão branco, ao invés dos integrais. A maioria dos alimentos processados tendem a ter poucas fibras”, diz Dra. Slavin.

Para pessoas que têm dificuldade em obter fibras suficientes a partir de fontes naturais, existem suplementos. Porém, os benefícios à saúde das fibras isoladas nos suplementos não estão claros. 

Eleve sua ingestão de fibras gradualmente, de modo que seu corpo se acostume. Adicionar fibras lentamente ajuda a evitar gases, inchaço abdominal e cólicas. Coma uma variedade de frutas, verduras, legumes, grãos integrais e nozes para adicionar uma mistura de diferentes fibras e vasta gama de nutrientes à sua alimentação. Uma alimentação rica em fibras pode ajudar sua saúde de muitas maneiras.

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Créditos:
Tradução: copyright © 2015 por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto: NIH - National Institutes of Health