Feijoada Saudável
Quem é que não gosta de uma feijoada?

Feijoada

Mas veja bem... Aquela original, preparada pelos escravos, com todos os pertences menos nobres das carnes e ricos em gorduras saturadas (que entopem artérias), nem pensar!!

Os escravos tinham um gasto energético bem alto, diferente da nossa realidade atual cercada por controles remotos, elevadores, escadas rolantes e vidros elétricos. 

Entretanto, essa delícia que todo brasileiro ama de paixão, própria para ser apreciada quando a temperatura dos termômetros caem, com pequenas adaptações pode ser consumida sem culpa e PASME: esconde benefícios para a sua Saúde...!!! Mas nada de cometer exageros, heim!! ;o)

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Vamos conhecer os benefícios "escondidos" na Feijoada e fazer as adaptações necessárias para torná-la ainda mais saudável??

1. Arroz + Feijão: foram feitos um para o outro!

Os aminoácidos que o feijão possui, o arroz não tem e vice-versa. Quando consumidos juntos, arroz + feijão se completam harmonicamente e formam um "casal" com ótimo valor protéico. Ambos fornecem os aminoácidos que auxiliam nosso corpo a formar suas próprias proteínas (músculos, pele, cabelos, unhas, ossos, cicatrização). A proporção ideal entre arroz e feijão é de 2 porções de arroz para 1 porção de feijão.

Além dos benefícios do "casal perfeito", o arroz é fonte de vitaminas do complexo B e o feijão é fonte de fibras solúveis que modulam os níveis da glicose sanguínea, regularizam o hábito intestinal e colaboram na eliminação de gorduras pelas fezes.

O feijão contém ainda Ferro "não heme", forma encontrada nas fontes vegetais e de menor absorção pelo nosso organismo. Entretanto, quando na mesma refeição são consumidos alimentos fontes de Vitamina C (laranja, kiwi, acerola, tomate, abacaxi, maracujá), o Ferro "não heme" tem sua absorção aumentada.

Dica importante: Para minimizar a formação de gases intestinais (flatulência) provocada pelo feijão, deixe o grão de molho em água, de 6 a 8 horas, antes do cozimento.

2. Pertences "magrinhos" no Feijão

Exercitar o hábito de ler os rótulos, na hora das compras, e comparar o teor de nutrientes dos produtos é um bom caminho para a Saúde. De um modo geral, paio e carne seca costumam ser os pertences mais "magrinhos".

Sendo o feijão enriquecido com carnes, arroz + feijão fornecerem aminoácidos, fica claro que não há necessidade de mais carnes para acompanhar, certo? CERTO!!! Atrás do excesso de carnes esconde-se as gorduras saturadas que entopem artérias! Então moderação aqui, cai muito bem!

Outro detalhe, dessalgue bem as carnes que irão para o feijão. Nada de excesso de sal!!
A melhor forma para fazer o dessalgue é sob refrigeração, assim as carnes ficam protegidas de possíveis contaminações por bactérias indesejáveis.

3. Couve bem verdinha

Rica em importantes antioxidantes e anticancerígenos. Fonte de Betacaroteno (precursor da Vitamina A) que fortalece o sistema imunológico. Contém Luteína, um fitoquímico da família dos carotenóides que protege a saúde dos olhos. Fornece Indóis, substâncias anticancerígenas que ajudam a regular os níveis do hormônio estrogênio e prevenir o câncer de cólon.

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Enfim, para conservar tantas qualidades nutricionais e funcionais da couve, cozinhe por pouco tempo, com sal moderado e, preferencialmente, sem óleo. Bem verdinha e "al dente"!

4. Técnicas Culinárias "Funcionais"

Nada de refogar alho e cebola no óleo até ficarem bem douradinhos! O calor além tornar os óleos saturados (inclusive os saudáveis de canola e azeite), leva embora as propriedades antioxidantes dos "super poderosos" alho e cebola. Deixe para colocar esses temperos, crus com um fio de azeite, no final de qualquer preparação cozida. Dessa forma, você garante pratos muito mais saudáveis e ricos em antioxidantes.

5. Molho de Pimenta para esquentar!

Além do efeito termogênico (transforma parte das calorias dos alimentos em calor) o uso da pimenta vermelha proporciona aumento da liberação de noradrenalina e adrenalina com conseqüente diminuição do apetite e da ingestão de calorias, proteínas e gorduras nas refeições seguintes. Então, pitadas de um molhinho de pimenta vermelha sempre é bem-vindo durante às refeições! 

6. Laranja para vitaminar

Fonte da famosa e tão ilustre Vitamina C, as frutas cítricas possuem várias classes de fitoquímicos juntas (carotenóides, terpenos e flavonóides) que agem como um "coquetel" antioxidante varredor de radicais livres e anti-cancerígeno.

A laranja fornece ainda Potássio, mineral importante nas contrações musculares (lembrando que o coração é um músculo), na eliminação de Sódio (sal) pela urina e na normalização da pressão arterial.

7. Farinha de Mandioca para complementar

Fonte rica em carboidratos e fazendo parte do mesmo Grupo Alimentar do Arroz, a farinha de mandioca (ou macaxeira), usada em doses moderadas, oferece seu toque final e seu charme à deliciosa feijoada.

8. Ainda quer Sobremesa?

Se ainda quiser uma sobremesa, dê preferência ao Abacaxi ou ao Mamão Papaia. 

O abacaxi contém bromelina e o papaia, papaína, enzimas que auxiliam e facilitam o processo da digestão.

Pronto!! Adaptações saudáveis, simples e sem deixar de lado seu prazer gastronômico tão brasileiro!

Saiba mais:
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Como acabar com gases intestinais - Alimentos que causam
Excesso de gases intestinais e seus sintomas
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Referências bibliográficas
1. PHILIPPI, S. T - Nutrição e Técnica Dietética. Ed. Manole, 2003.
2. MAHAN, K. - Alimentos, Nutrição & Dietoterapia. Ed. Roca, 1995.
3. DE ANGELIS, R. C. - Importância de ALIMENTOS VEGETAIS na proteção da Saúde - Fisiologia da Nutrição Protetora e Preventiva de Enfermidades Degenerativas. Ed. Atheneu, 2001.
4. BAXTER, Y. C. - Fibras alimentares e tolerância digestiva. SBNPE. Boletim Julho/Agosto 2003.
5. CARPER, J. - Alimentos. O melhor remédio para a Boa Saúde. Ed. Campus. 14ª ed. 1995.
6. GARCIA, W. D. - Arroz-feijão é preferência nacional In: Boletim de notícias Com ciência. 04/01/02.
7. YOSHIOKA M, ST PIERRE S, DRAPEAU V, DIONNE I, DOUCET E, SUZUKI M, TREMBLAY A - Effects of red pepper on appetite and energy intake. Br J Nutr. 1999 Aug;82(2):115-23.
8. LIM K, YOSHIOKA M, KIKUZATO S, KIYONAGA A, TANAKA H, SHINDO M & SUZUKI M. Dietary red pepper ingestion increased carbohydrate oxidation at rest and during exercise in runners. Med. Sci. Sports Exerc., 29: 335-361, 1997.


"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."
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Créditos:
Texto © Drª Marília Fernandes
Drª Marília Fernandes elabora Planos Alimentares Personalizados. Para contratar seus serviços de consultoria nutricional entre em contato através do e-mail mariliac_fernandes@hotmail.com

Nutricionista - CRN3/1693 
Especialista em Nutrição Esportiva pelo CEMAFE/UNIFESP
Especialista em Nutrição em Saúde Pública pela UNIFESP
19 anos de experiência em Nutrição e Alimentação
Consultora Nutricional Pessoal e de Empresas nas áreas de Educação Alimentar, Qualidade de Vida e Bem Estar, Nutracêutica, Estética, Longevidade Saudável, Esportes, Marketing Alimentício e Saúde Ocupacional