Prescrição de Exercícios Físicos

Hidratação - CDC

Quando vamos ao médico ao reclamar de algo que nos está incomodando ele faz uma série de perguntas e pede vários exames na tentativa de diagnosticar o mal com a menor chance de erro.

Quando prescrevemos exercícios, seja para um atleta ou pessoas comuns, precisamos saber pelo menos o estado de condicionamento que se encontra o cliente. Pelo menos três fatores são importantes nessa análise inicial: condicionamento aeróbio, percentual de gordura / massa magra e a flexibilidade.

O condicionamento aeróbio já sabemos que é medido em volume de oxigênio captado e absorvido por minuto (VO2), cuja escala classifica se o cliente é sedentário, fisicamente ativo ou atleta.

Pollock, entre outras autoridades, alega que 45 mL/kg seria a medida mínima que um sedentário precisa para executar as tarefas mais simples do dia a dia. Sem sabermos qual o condicionamento atual não dá para elaborarmos qualquer programa satisfatório.

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É ainda preciso levar em conta para quem é o programa, quanto tempo o cliente dispõe e escolher atividades que gastam mais calorias dentro das preferências individuais. Baseado nas informações preliminares teremos um programa com três fases distintas: Inicial, Progressão lenta e Manutenção.

PROGRAMA INICIAL

Condicionamento Aeróbio

Essa fase pode durar de 2 a 6 semanas dependendo do condicionamento atual do cliente e passado esportivo. Se ele é e sempre foi sedentário pode levar mais tempo. Nessa fase deve-se, segundo Pollock e colaboradores programar atividades contínuas tais como caminhadas por lugares agradáveis passeios ciclísticos e jogos recreativos que induzam ao prazer de praticar contribuindo para aquisição do hábito respeitando as possíveis limitações. A intensidade não deve ultrapassar os 60 a 80% da Freqüência Cardíaca extraída da fórmula 220 - idade, isso se o cliente não tiver feito o teste ergométrico no qual os valores de FC registrados servirão de base.

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A Força

Dentro dessa programação inicial nada impede de já conter exercícios básicos de força visando adaptação da fibras musculares e posterior aumento de massa magra. Os exercícios contra resistência também gastam calorias e em alguns casos levam uma certa vantagem em relação a algumas atividades aeróbias tradicionais.

Na hora de se montar o programa de força pode-se optar por exercícios que trabalhem grandes grupos musculares e várias articulações matando, como diríamos no popular, "dois coelhos com uma só cajadada". Por exemplo. Por quê prescrever uma série para o bíceps e outra para o tríceps se podemos usar o desenvolvimento completo que trabalha a nível de três articulações (ombro, cotovelo e punho), o bíceps, o tríceps, os músculos do ombro, peito e parte superior da costa? 

O agachamento é, por assim dizer, o exercício campeão para as pernas. Trabalha a nível da articulação do quadril e joelho movimentando uma grande massa muscular: quadríceps, posterior de coxa, glúteos e ainda os músculos da perna como fixadores na sustentação do exercício. Pode ser uma boa opção para substituir séries na cadeira extensora, flexora, leg press e o leg curl, principalmente se o cliente dispuser de pouco tempo, muito comum nos dias de hoje. Não podemos esquecer que as articulações, pelo menos em tese, levam mais tempo para se adaptar às cargas do que a musculatura, daí a importância de se dar preferência aos métodos alternado por segmentos dando um tempo suficiente para descanso das articulações e musculatura. Mesmo assim é de bom tom prestar atenção se uma determinada articulação não está sendo repetida no próximo exercício podendo gerar uma possível tendinite.

A Flexibilidade

Como esta é também uma qualidade física importante, alguns exercícios básicos de alongamento deve encerrar a seção de treinamento seguindo alguns princípios:

1. Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável tentar "forçar a barra". A amplitude deve ir até o cliente sentir uma dor suportável.

2. Como na maioria das avaliações funcionais detecta-se um encurtamento do peitoral, da lombar e posteriores de coxa, deve-se dar preferência por alongamento que trabalhem essas regiões incluindo os músculos paravertebrais. Esses, quanto mais descondicionado for o cliente, mais sobrecarregados costumam ser esses músculos responsáveis pela sustentação da posição de pé e o movimento de andar. Se o abdômen é fraco, pior ainda.

3. Os alongamentos, pela lógica deve incluir os grupos musculares trabalhados na atividade principal.

4. Se o cliente fez o flexiteste, os pontos fracos não devem ser esquecidos.

5. A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser prescrito com bom senso e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho. Se a escolha for por exemplo pelo passivo, o profissional deve ficar atento às expressões cinestésicas do cliente. A dor está sendo suportável?

6. A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento.

7. Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes não trás resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso não é uma regra e uma atividade esportiva como por exemplo os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois o atleta vai precisar do máximo de amplitude. Não é o nosso caso.

8. Essa atividade final também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos.

Freqüência de Treinamento

Quase todos os autores são unânimes em sugerir uma freqüência de treinamento entre três a seis vezes por semana. Menos não haveria resultados satisfatórios e mais não existe ganhos tão significativos expondo o corpo muito mais a contusões por falta de um descanso apropriado.

Princípio da Continuidade - Tal como acontece com o treinamento do atleta, a continuidade da atividade é um dos principais fatores de bons resultados. O profissional de Educação Física não pode fazer milagre se o cliente inventar de vez em quando uma desculpa para não fazer.

PROGRESSÃO LENTA

Após o período de adaptação a evolução da performance pode ser mais ou menos acelerada também respeitando o limite de cada um. Na média sugere-se uma escala crescente de três em três semanas aumentando-se a intensidade, o tempo de duração, as séries, ou a redução dos intervalos de recuperação entre os exercícios. Se o cliente tem um limite de tempo. Ou seja, só pode treinar uma hora por dia, a opção será o aumento da intensidade e/ou das cargas.

Alguns clientes não podem treinar mais de uma hora por dia mas dispõe de dois tempos livres de 40 minutos por dia. Nada impede de se programar atividades complementares de dois tempos de 40 minutos no mesmo dia. Mais uma vez aí vale a soma das calorias gastas no dia sem contar com a facilidade de uma programação variada. Se o objetivo do cliente for o controle do peso, melhor ainda.

Após cada três semanas sugere-se uma semana de recuperação tirando inclusive proveito da produção extra de energia que o corpo faz após estímulos sucessivos conhecido como super compensação. Nunca é demais lembrar que essa progressão deve respeitar o grau de adaptação do cliente, sendo a princípio, os idosos e as mulheres as que evoluem mais lentamente. Os idosos, em geral, suportam melhor atividades de componentes aeróbios porque o processo de envelhecimento se dá dos pequenos nervos para os maiores e as fibras de contração rápida são também as primeiras a se deteriorarem. Teoricamente as fibras de contração lenta, são treináveis em qualquer idade favorecendo inclusive o treinamento de força, fato até pouco tempo desprezado. Apesar disso, existem trabalhos publicados citados por McArdle mostrando um espetacular desenvolvimento de força e hipertrofia em pessoas com mais de 50 anos.

MANUTENÇÃO

Em geral atinge-se essa fase não menos de seis meses. Como ninguém evolui eternamente chegando a um patamar satisfatório limitado palas características genéticas, para cada objetivo individual a prescrição de exercício deve ser pautada na variação e mudança com os mesmos fundamentos. Fazer o mesmo programa e mesma série sempre pode-se desenvolver um processo de desmotivação e possível perda de performance. Além disso, os músculos trabalhando sempre com a mesma carga, apesar de não perder os níveis de força, pode diminuir a seção transversal.

A manutenção pode ser acompanhada pelas avaliações periódicas e fazer as mudanças necessárias nos programas de treinamento à medida que um componente fisiológico esteja sendo perdido.

CONCLUSÃO

A prescrição de exercícios físicos deve considerar os aspectos físicos e fisiológicos do cliente e o estado inicial de condicionamento físico. A evolução do treinamento segue três fases distintas e ao completar os objetivos propostos, a atividade física deve ter sido de tal forma conduzida a fim de virar um hábito salutar. São inúmeras as pesquisas relacionando atividade física com a longevidade. Morrer é a maior certeza, cheio de saúde pode ser melhor.

Cartas para: lcmoraes@compuland.com.br

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Créditos:
Texto copyright © 2011 por Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 003529
lcmoraes@petrobras.com.br | lcmoraes@compuland.com.br  

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Literatura consultada:
1) DANTAS, Estélio H.M. - Flexibilidade e Flexionamento. Ed. Shape. 2ª edição R.J. 1989.
2) ANDERSON, Bob - Alongue-se - Summus Editorial - 4ª edição - São Paulo, 1983.
3) ASTRAND, Per Olof - Tratado de Fisiologia do Exercício. Ed. Interamericana, 2ª edição, R.J.- 1980.
4) COOPER, Kenneth H - Controlando a Osteoporose. Ed. Nórdica. R.J. 1991.
5) DELAVIER Frédérick - Guia dos Movimentos de Musculação - Abordagem Anatômica - Ed. Manole 2ª edição - São Paulo S.P. 2000.
6) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.
7) HOLLMAN, Wildor & HETTINGER, Theodor - Medicina de Esporte - Ed. Manole - S.P. 1983.
8) MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. - Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano - Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J. 1998.
9) NOGUEIRA, Écio Madeira - Alongamento para todos os Esportes - Ed. Sprint Ltda. 2ª edição - Rio de Janeiro, R.J. 1998.
10) POLLOCK, Michael L. - Exercício na Saúde e na Doença. Ed. Medsi, 2ª edição, R.J. 1993.
11) TUBINO, Manuel José Gomes - Metodologia Científica do Treinamento Desportivo. Ed. Ibrasa, 4ªedição, S.P. 1984.
12) WEINECK, Jürgen. - Biologia do Esporte. Ed. Manole Ltda. S.P. 1991.
13) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.