Paso-a-paso de la musculación

En cualquier gimnasio serio el programa de tratamiento de un nuevo alumno comienza con la anamnesis, pedidos de exámenes médicos y evaluación funcional. Es importante saber si no existe algún impedimento cardiovascular, articular y/o muscular para la práctica de cualquier actividad física. En la musculación no es diferente. Esta ofrece riesgos para determinadas personas y como ya mencioné anteriormente, no existe actividad contraindicada y sí personas que no pueden o no deben hacer determinados ejercicios. 

Para quien nunca hizo o está retornando, es importante tener en cuenta que la primera adaptación a los ejercicios resistidos es neural, demorando aproximadamente 16 semanas. Esto quiere decir que por prescripción, según la mayoría de autores, debe iniciarse el entrenamiento con series de 15 a 20 repeticiones, involucrando una o más articulaciones y los grandes grupos musculares. En esta fase, la ejecución correcta, la intimidad y el manoseo con los aparatos, es lo más importante, evitando que el alumno, en poco tiempo se convierta en más un individuo lleno de vicios y posturas inadecuadas. Y lo que es peor, convencido de falsas afirmaciones!

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Las articulaciones demoran más tiempo que la musculatura para adaptarse al esfuerzo, un promedio de 8 semanas, razones suficientes para no intentar colocar "la carreta adelante del burro" facilitando el aparecimiento de dolores en las articulaciones en vez de dolores musculares tardías. La incidencia de dolores en las articulaciones pueden transformarse en tendinitis. 

Después de un primero período de adaptación y dominio de la técnica, haciendo en torno de 15 repeticiones, ya se está apto para comenzar a trabajar en los objetivos de incremento de la masa muscular, con series de 8 a 12 repeticiones. 

Entre los procedimientos técnicos de la fase de aprendizaje está incluido respirar durante la ejecución de los ejercicios. En la fase de preparación o posicionamiento se debe acabar de inspirar aumentando la presión intra-abdominal (PIA) y durante la ejecución del ejercicio, propiamente dicha, fase concéntrica o positiva, se expira controlando la expulsión del aire hasta la finalización del movimiento. En la fase excéntrica o negativa, se inspira. 

El acto de mantener la respiración bloqueada hace posible que el alumno soporte más peso, pero en cambio, el riesgo de un accidente vascular cerebral aumenta en razón del aumento y reducción repentinos de la presión arterial, fenómeno descrito como maniobra valsalva. Con la glotis (parte más estrecha de la laringe por donde entra y sale el aire de la tráquea) la presión intratoráxica aumenta al punto de interrumpir el retorno venoso en la vena cava inferior y también el suministro de sangre al cerebro. Las consecuencias pueden ir desde un simple vértigo hasta un accidente cerebral. Esta práctica, respiración bloqueada, solo debe ser permitida a atletas de alto nivel, entrenados y sin histórico de enfermedades cardiovasculares. 

Otro procedimiento de seguridad, al mismo, que de cierta forma, no le es dada la debida importancia, está relacionado a la rutina de preparación de los equipos a ser usados. Encaje perfecto de los seguros en las máquinas, verificación de las presillas de los pesos, certificación de los encajes de los asientos, observación de las poleas, cables, etc. No es difícil que veamos alumnos preocupándose con la ejecución correcta del ejercicio, pero en la hora de armar, desarmar y transportar los pesos, lo hacen de forma inadecuada. Es decir, no se lastiman con el ejercicio y sí con el transporte de los pesos de un lugar para otro. De la misma forma están los alumnos que dejan todo fuera de sus debidos lugares, lo que puede ocasionar accidentes. 

Para alumnos más adelantados que necesitan de un asistente en determinados ejercicios, como por ejemplo el supino, es importante que tanto alumno y asistente estén concientes y atentos. El asistente sólo debe interferir en las ultimas repeticiones, mismo así, lo mínimo posible si fuera necesario, en el momento del paso de la desventaja para la ventaja mecánica; sosteniéndolo con las dos manos. O sea, debe ser solamente un empujoncito en el momento de la fuerza. Debe corregir también el equilibrio e interferir totalmente, solamente, en el caso de que el ejecutante pierda realmente la fuerza. En la imposibilidad de contar con un asistente confiable, pida al profesional responsable por la sala para realizar esta tarea. Esta es la persona más indicada, pero en vista de la realidad de los gimnasios, el mismo no podría dar atención a todos los alumnos al mismo tiempo. De cualquier forma, la musculación, así como cualquier otra actividad física, trae muchos beneficios para la salud física y mental. Además de que permite mejorar una de las cualidades físicas fundamentales en el día a día de las personas: La fuerza. Sin ella, estamos facilitando el aparecimiento de los desvíos de postura, problemas de columna, de articulaciones, etc. 

El lector pregunta - Cuál es el riesgo de realizar ejercicios en casa sin acompañamiento, en vista de que la TV está llena de ofertas y aparatos que ya vienen con instrucciones? Joana 

Respuesta: Los riesgos van desde una simple tendinitis hasta problemas articulares, musculares y hasta cardiacos más graves, causados por cargas erróneamente calculadas o ejecución incorrecta del ejercicio. Por eso, la presencia del profesional habilitado es siempre importante, inclusive, porque si alguna cosa saliera mal la responsabilidad sería del profesor, el mismo que deberá responder por las consecuencias.

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Créditos:
Traducción copyright © Natalia Roggiero Barbieri 
Texto copyright © Luiz Carlos de Moraes - Profesional de Educación Física
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