Obesidad VII - Adelgazando con musculación

Tenemos aquí otra cuestión debatida hace mucho tiempo, alrededor de la cual fueron criados muchos mitos y falsas verdades. Como vimos la semana pasada, no queda la menor duda de que los ejercicios aeróbios, considerando el gasto calórico, son los más adecuados cuando se trata de adelgazar. En los años 70, mucha gente los endiosó de tal forma, que se llegó a pensar que eran la solución para todos los problemas de salud. Por este motivo los ejercicios anaeróbios quedaron con una imagen negativa, como por ejemplo la musculación... "Por si solos no traen tantos beneficios para la salud". No solucionan nada". "Sólo sirven para fortalecer los músculos pero no adelgazan" - Decían - Gran error! Veamos por qué? 

La comunidad científica ya probó que se adelgaza de forma similar ya sea haciendo musculación o los ejercicios aeróbios más tradicionales como caminadas, corridas y ciclismo. La explicación es sencilla. Los aeróbios utilizan la gordura como principal fuente de energía. Se sabe también que determinadas zonas de intensidad pueden gastar más gorduras que otras y este gasto también se relaciona con el tiempo de permanencia en dicha zona. Todo esto es verdad y no faltan estudios para corroborarlo.

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Pero también es verdad que la literatura fidedigna ha venido sufriendo revisiones mostrando la importancia de la musculación en este asunto de adelgazar. La diferencia, analizándola desde el punto de vista fisiológico, es que en la hora de realizar el ejercicio el cuerpo utiliza el glicógeno muscular como principal fuente de energía. Después, como el organismo tiene que reponer, va a buscar energía en las grasas, proporcionando así el adelgazamiento. Simple, no? 

Y hay más. El aumento de la masa muscular acelera el metabolismo basal, haciendo con que el cuerpo, a largo plazo, gaste más energía cuando está en reposo. Como lo que vale, en materia de adelgazar, es el balance calórico, si es positivo, engorda; negativo, adelgaza. Es lógico, no es verdad? 

En fin, nosotros tampoco necesitamos recurrir a la comunidad científica para comprobar esto. Es evidente, los físico culturistas tienen un porcentaje de gordura tan bajo como el de los atletas de resistencia. Steven Fleck cita en su libro Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza, atletas, tanto hombres como mujeres en la misma modalidad, con un porcentaje de gordura variando de 8,3 a 12,2% y 13,2 a 20,4% respectivamente. Por lo tanto, mucho menos que la mayoría considerada normal que es de 14 a 16% para los hombres y 20 a 24% para las mujeres. Claro, todo esto funciona solamente si realizado acompañado de una dieta saludable. Si el individuo hace mucho ejercicio y después come en exceso no sirve de nada, no importando si el ejercicio es aeróbio o anaeróbio. El hecho es que la musculación colabora con el adelgazamiento, proporciona más disposición, aumenta el metabolismo y para el obeso está el lado de que existe una mayor seguridad con relación al impacto en las articulaciones, siendo el riesgo menor en la musculación si la comparamos a algunas actividades aeróbias. Además podemos, con ayuda de las máquinas, trabajar grupos musculares aislados conforme la necesidad de armonía estética y/o refuerzo muscular, atendiendo los objetivos particulares del alumno.

Según los últimos reportes del Colegio Americano de Medicina Deportiva, (ACSM, 1995), no es necesario hacer solamente ejercicios aeróbios por un tiempo determinado para después elaborar un nuevo programa de aumento de masa muscular. Y si el alumno fuera uno de aquellos que detestan caminar o estar por "x" minutos en actividad continua? El programa puede comenzar ya condenado al fracaso, por no respetar el principio de la preferencia del alumno. Digamos que al individuo le guste mucho la musculación. Aquí entra, más una vez, el sentido común del profesional. La rutina puede ser elaborada con una serie compuesta de seis a ocho ejercicios multiarticulares, incluyendo los grandes grupos musculares y una actividad aeróbia a ser negociada. Tratándose de obesos, el método de preferencia debe ser el alternado por segmento. El objetivo es siempre indicar actividades de gasto calórico mayor y pocos ejercicios, estimulando así el gusto por la actividad. El ejercicio no debe tornarse una cosa molestosa, difícil de ser cumplida y como en toda actividad física, una correcta orientación es lo más importante. 

Conclusión - Los estudios presentados después de 1995, parecen romper con el paradigma de que solamente los ejercicios aeróbios serían los recomendados para adelgazar. 

En la prescripción del ejercicio debe ser privilegiado el placer individual con la finalidad de aumentar las probabilidades de que se convierta en un hábito de vida saludable. 

Debe ser abolida la cuestión de un tiempo mínimo indispensable de actividad. Cualquier ejercicio gasta calorías, siendo siempre mejor que no hacer nada. Limitar intensidad mínima puede desanimar bastante algunas personas. 

Considerando gasto calórico, no importa si la actividad es continua o intervalada. Pedalear 4 x 10 minutos puede ser tan efectivo como 40 minutos de una vez. Un obeso puede ser capaz de intervalar, no siendo así si intentara hacerlo todo de una vez. 

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Créditos:
Traducción copyright © Natalia Roggiero Barbieri 
Texto copyright © Luiz Carlos de Moraes - Profesional de Educación Física
Registro CREF1- RJ 003529 - lcmoraes@petrobras.com.br  lcmoraes@compuland.com.br  
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