Ampliando los movimientos de musculación

Salas de musculación sin coordinador responsable que oriente a los profesionales para que hablen el mismo lenguaje en la prescripción de los ejercicios, son simplemente, un horror! Uno llega a escuchar cosas absurdas. - "Tienen que ser, obligatoriamente, 3 repeticiones de 10". - "No necesita alongar tanto, el movimiento va sólo hasta aquí". - "El asunto consiste en no pasar de 90º"!

Sin "orden en la casa", tampoco es difícil que veamos a cada cual haciendo un mismo ejercicio de diferentes formas. Es decir, cada uno hace a su manera. Esto sin contar con las "formulas mágicas" y la mayoría de los alumnos insistiendo siempre en hacer ejercicios con mucho peso sin tener la debida preparación y/o ir progresando naturalmente. En la cabeza de mucha gente, alzar un montón de "hierro", significa estar más fuerte que los otros y, sin la debida orientación, el aspecto de la calidad es dejado de lado para dar lugar solamente a la cantidad. Con esto, la amplitud en los movimientos se va perdiendo y lo que se ve son verdaderos "robocops" transitando por la sala. Todos rígidos!

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La cuestión de la amplitud en los movimientos continúa siendo una discusión que está lejos de terminar, simplemente porque se asocia el exceso de carga, solamente, con la hipertrofia. Resultado. El sujeto aumenta la carga, pero tiene que pagar el precio de sufrir una reducción angular, lo que causa que el movimiento quede "cortito", perjudicando muchas veces la postura al hacer "trampa" para poder completar la serie de repeticiones. 

Otra "fórmula mágica" es "no pasar de 90º". Esta vale para todo: sentadilla, curl de bíceps, curl de triceps... como si todo ejercicio terminase allí, en los tales 90º. Nosotros sabemos que este ángulo, en la mayoría de los ejercicios, es el punto donde pasa de la desventaja para la ventaja mecánica. Dentro de una propuesta de prescripción de ejercicios que trabajen la musculatura de forma harmoniosa, tenemos que ejecutar los movimientos aprovechando todo el arco angular, porque las contracciones concéntricas y excéntricas se completan. Hasta donde van mis conocimientos no existe ninguna investigación usando apenas ángulos de 90º.

Sin embargo, existen estudios comparando resultados de ejercicios con ángulos diferentes, como el citado por el Prof. Paulo Gentil en la Internet. Nosaka y Sakamoto, 2001, mostraron cuales con las diferencias de la flexión del codo, realizando el mismo ejercicio, en los ángulos de 50º a 180º y 100º a 180º. Los testados usaron el primer ángulo en un brazo y en el otro, el segundo. Para mayor exactitud en la investigación, fueron usadas máquinas isocinéticas. Como era de esperarse, los datos señalaron más trabajo mecánico (fuerza x distancia) en los ángulos de 50º a 180º, y en el movimiento más prolongado hubo más alteraciones bioquímicas. Vaya pues!, Pero para que haya hipertrofia no debería haber más estrés fisiológico? No es la quiebra de la homeostasis (equilibrio) que genera el proceso de súper- compensación, que da como resultado la hipertrofia? Así, podemos usar el justificante de las amplitudes mayores en los movimientos, como generadores de hipertrofia. Miren bien! Estamos hablando de hipertrofia, no necesariamente de fuerza.
 
Es importante recordar que los diversos métodos en la musculación, variando las formas de ejecución de los ejercicios, existen para ser usados de acuerdo con el objetivo principal de cada uno. No quiere decir que NUNCA se debe hacer ejercicios con poca angulación, inclusive porque existe un método en que se hace "trampa", en el cual el alumno debidamente preparado, de vez en cuando debe intentar realizar ejercicios con bastante peso. Para esto se usa el recurso de disminuir la angulación, pero debe estar incluido en un programa inteligente. 

El cuerpo se adapta bien a cualquier estímulo que le damos, tanto a los buenos como a los malos. Con movimientos más cortos el cuerpo queda contraído, supuestamente bien entrenado para levantar pesos muy altos pero sin preparación para el día a día. En todo momento somos obligados a usar amplitudes mayores en los movimientos más complejos y repentinos, como por ejemplo amarrar los zapatos, coger un objeto en el asiento de atrás del carro estando al volante. Resumiendo, amplitudes mayores están relacionadas a la valencia física flexibilidad. Concordemos, los adeptos a la musculación suelen no darle mucha importancia a este asunto. Hasta en la propia sala de musculación al desmontar las anillas y colocarlas en algún lugar, no es difícil que veamos posturas erradas al transportar el material de un lugar para otro. Es decir, puede que se haga correctamente el ejercicio, pero se transporta el equipo de forma errada, pudiendo lastimar estructuras articulares. 

Otro hecho que corrobora nuestro asunto, es que la hipertrofia, entre otras variables, está relacionada también a las contracciones excéntricas y con seguridad, usando amplitudes mayores somos obligados a ejecutar este tipo de contracción al "aguantar" la vuelta para no lastimar. Esta práctica es casi automática. Por lo tanto, amigo lector adepto de la musculación, procure hacer sus ejercicios valorizando más las amplitudes naturales. Usted estará, por lo menos, proporcionando más calidad y armonía a sus músculos adquiriendo más flexibilidad. 

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Créditos:
Traducción copyright © Natalia Roggiero Barbieri 
Texto copyright © Luiz Carlos de Moraes - Profesional de Educación Física
Registro CREF1- RJ 003529 - lcmoraes@petrobras.com.br | lcmoraes@compuland.com.br  
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