Flexibilidad y musculación

Hemos visto que el entrenamiento de fuerza ofrece varias ventajas, tanto para individuos normales que buscan en los ejercicios calidad de vida, como para los atletas de todas las disciplinas. No obstante, aun hoy en día, algunos mitos permanecen vigentes. Uno de ellos está relacionado con la flexibilidad en la musculación... Y entonces? El entrenamiento de fuerza disminuye la flexibilidad? Para el que practica musculación es bueno o malo hacer alongamiento? Vamos a los hechos.

En primer lugar y esto me parece lógico, solamente la falta de ejercicio puede provocar que la flexibilidad disminuya... Si no usa, atrofia.

Cualquier actividad física, sea ésta la que fuere, exige una movilidad articular mínima. Cuando un individuo sedentario pasa a practicar cualquier ejercicio, comienza a forzar naturalmente nuevos límites de amplitud, a veces al costo de unos "dolorcitos". El que apenas caminaba y decide comenzar a correr, impone naturalmente una amplitud mayor en los pasos. Esto no es lógico? De la misma forma, el ejercicio con peso aumenta la flexibilidad articular del que ya tenía alguna limitación por la falta de uso. Vaya hasta el punto máximo confortable, después force un poquito hasta un día llegar al límite genético. Al que ya tiene una flexibilidad normal, el ejercicio con peso no va a disminuirle esta cualidad física. Infelizmente parece que no son pocas las personas que creen en esta teoría y sin razón, saben por qué? Las evidencias contra eso no son nuevas. Massey y Chandet en 1956, citado por Fleck demostraron que el entrenamiento con pesos mayores no provoca que la flexibilidad disminuya. Basados en estos estudios, Trasc e Kelly 1987 repitieron las experiencias entrenando voluntarios por 11 semanas y concluyeron que además de la flexibilidad no ser perjudicada, la amplitud articular de determinados movimientos podría aumentar. 

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El profesor José Maria Santarém, Doctor en Medicina y Coordinador Médico Doctor do CECAFI (Centro de Estudios en Ciencias de la Actividad Física) justifica que la musculación aumenta la cantidad de tejido conjuntivo, el cual recubre las fibras musculares, son viscosos y elásticos. Se aplicamos una determinada fuerza en un músculo hipertrofiado y a su vez, la misma fuerza fuese aplicada en un músculo que no está entrenado, el primero demuestra un mayor alongamiento. La mayor prueba de esto son los muchos trabajos mostrando que atletas olímpicos tienen una flexibilidad mayor que la promedio. 

Además de esto, ya está bien establecido que el entrenamiento de fuerza mejora la coordinación intramuscular y eso también tiene que ver con flexibilidad. Por ejemplo, a simple vista, el gimnasta olímpico de la categoría masculina, tiene o no flexibilidad? ... y son fuertes? Cómo será que ellos adquieren toda aquella masa muscular y tan elástica? Claro, además de musculación, el entrenamiento de estos atletas está acompañado de muchas sesiones de flexibilidad. 

Pero la hipertrofia dejase el músculo más corto, como piensan algunos, por más alongamiento que hiciesen, no lograrían aumentar la flexibilidad. La musculación sería un entrenamiento opuesto al alongamiento. No creen?

También debemos llevar en consideración las limitaciones genéticas de cualquier grupo de control. Entre atletas, o no atletas, siempre vamos a encontrar personas que a pesar de no tener entrenamiento, logran alongar más y a su vez, otras, mucho menos. Solamente en casos de hipertrofia máxima, donde el volumen de los músculos ultrapasa la capacidad de alojarse en la cápsula articular, es que la flexibilidad se ve perjudicada. Es decir, aquí no se trata propiamente de que la valencia física sea reducida y si de que el músculo haya crecido tanto que no cabe más no su lugar anatómico. Algunos adeptos hipertrofian tanto que no logran ni cerrar bien los brazos, lo cual es, hasta cierto punto, desproporcionado. 

Por lo tanto, a continuación van algunos consejos para una musculación inteligente. 1) Seguir un plan bien estructurado por profesionales habilitados. 2) En la medida de lo posible incluir en el programa, por lo menos una aula de flexibilidad por semana. 3) Intentar hacer todos los ejercicios usando todo el arco articular. 4) Iniciar todos, o casi todos los ejercicios partiendo de la pre-extensión, a menos que sea imposible o esto provoque dolor en la articulación. 5) Alongar después de cada serie, con por lo menos un movimiento, cada grupo muscular trabajado. Esto no gasta tiempo y puede ser realizado entre una serie y otra. 6) Procurar hacer un trabajo armonioso desarrollando la musculatura agónica y la antagónica. 7) Corregir los posibles desvíos posturales o los musculares con ejercicios específicos, si fuera necesario. 8) Evitar ejercicios para los cuales no esté preparado, que puedan perjudicar, de alguna forma, articulaciones importantes tales como la columna vertebral. 9) Seguir un orden de evolución lenta, gradual y progresiva. 10) Respetar los tiempos de descansos programados, tanto entre las series como de un entrenamiento para el otro... Fácil, no?

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Créditos:
Traducción copyright © Natalia Roggiero Barbieri
Texto copyright © Luiz Carlos de Moraes - Profesional de Educación Física
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