Dietas Equilibradas

Frutas e vegetais - National Cancer Institute Image Gallery

Por que devemos tentar seguir dietas equilibradas?

Seguir dietas equilibradas é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para sua saúde geral.

Juntamente com atividade física, a dieta é fator chave que afeta o peso corporal. 

Ter um peso saudável para sua saúde é importante e você pode usar o IMC como indicador:
IMC = peso / (altura)2

Utilize a ferramenta abaixo para calcular o seu IMC:

Sua altura:mcm. Seu peso:Kg 
O seu Índice de Massa Corporal é: 

Segundo a O.M.S., o índice normal é entre 18.5 e 25
Então, para sua altura o peso ideal é entre:

A Organização Mundial de Saúde usa um critério simples

Condição

IMC em adultos

abaixo do peso

abaixo de 18,5

no peso normal

entre 18,5 e 25

acima do peso

entre 25 e 30

obeso

acima de 30

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Estar acima do peso ou obeso eleva o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, pressão alta, AVC, problemas de respiração, artrite, apnéia do sono e alguns tipos de câncer. Seguir dietas equilibradas é algumas vezes mais fácil falar do que fazer. É muitas vezes tentador comer alimentos menos saudáveis porque parecem mais fáceis de preparar ou satisfazem o desejo. Porém, você deve saber que não é difícil fazer mudanças simples para melhorar sua dieta.

Dicas para seguir dietas equilibradas

Algumas dicas para seguir deitas equilibradas:

* Focalizar em frutas. Coma uma variedade de frutas. Dê preferência às frutas ao invés de sucos. Para uma dieta de 2.000 calorias vocês precisará de em torno de 2 xícaras de frutas por dia (por exemplo 1 banana, 1 laranja grande e mais 1/4 de xícara de pêssegos).

* Variar nos vegetais. Coma mais feijões e ervilhas; vegetais verde-escuros como brócolis e couve; vegetais laranja como cenoura, batata-doce e abóbora.

* Ingerir alimentos ricos em cálcio. Obtenha diariamente 3 xícaras de laticínios com pouca gordura ou livres de gordura.

* Ter metade dos grãos integrais. Coma pelo menos 85 gramas de cereais integrais diariamente.

* Procurar a proteína magra. Escolha carnes magras cozidas, assadas ou grelhadas. Adicione variedade às proteínas - com mais peixe, feijões, ervilhas, nozes.

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Características de dietas equilibradas

* Ajudam a emagrecer e se manter na faixa de peso saudável.
* É balanceada no geral, com alimentos de todos os grupos, muitas frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com pouca gordura.

* Tem pouca gordura saturada, colesterol e gordura trans.

* Mantém a ingestão total de gorduras entre 20-35% das calorias, sendo a maioria das gorduras vêm de fontes de ácidos graxos polinsaturados e monoinsaturados como peixe, nozes e óleos vegetais.

* Inclui uma variedade de grãos diariamente, especialmente os integrais, que são ótima fonte de fibras.

* Inclui variedade de frutas e vegetais.

* Tem pouca quantidade de calorias provenientes de açúcares.

* Tem os alimentos preparados com menos sódio ou sal.

* Não inclui mais de um drink alcoólico por dia.

Consumo de gorduras nas dietas equilibradas 

Há diferentes tipos de gorduras nos alimentos, sendo que alguns podem ser ruins para sua saúde enquanto outros até são bons. Abaixo os tipos de gorduras.

* Gorduras monoinsaturadas (óleo de oliva, canola e abacate) e polinsaturadas (semente de girassol, gergelim e várias outras sementes e nozes) não elevam o colesterol LDL (colesterol ruim) mas podem aumentar o HDL (colesterol bom). As dietas equilibradas e saudáveis devem preferir alimentos com esses tipos de gorduras.

* Gorduras saturadas e colesterol da dieta elevam o LDL (colesterol ruim), o qual pode ocasionar doenças cardíacas. Gordura saturada é encontrada principalmente em comidas de origem animal como bife, vitela, porco, cordeiro, frango, manteiga, laticínios com gordura integral e queijos. Alguns óleos tropicais, como óleo de coco, têm muita gordura saturada. 

* Gorduras trans são formadas no processo de fabricação de óleos, margarina, alimentos fritos e biscoitos. Alguma gordura trans é encontrada naturalmente em pequenas quantidades em alimentos de origem animal. A gordura trans tende e elevar o LDL (mau colesterol) e diminuir o HDL (bom colesterol). Dietas equilibradas devem evitar gorduras trans.

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Créditos:
Tradução: © 2008 Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto: womenshealth.gov