Dieta para manter o peso

Peso saudável - National High Blood Pressure Education Program

Como manter o peso - Dieta, metabolismo e atividade física

Se você está atualmente com um peso saudável, parabéns! Porém, para manter o peso saudável vale à pena fazer um pequeno planejamento para dieta e estilo de vida. 

Você também pode estar acima do peso saudável, mas ainda não está pronto para tentar emagrecer. Nesse caso, manter o peso, a fim de prevenir ganho de gordura, é uma meta valiosa.

À medida que as pessoas envelhecem, a composição corporal gradualmente muda: a proporção de músculos diminui e a de gordura aumenta. Essa mudança diminui o metabolismo, tornando mais fácil ganhar peso. Adicionalmente, algumas pessoas ficam menos ativas fisicamente à medida que envelhecem, elevando o risco de ganho de peso.

A boa notícia é que ganho de peso pode ser prevenido ao escolher um estilo de vida que inclua dieta saudável e atividade física diária. Ao evitar o ganho de peso, você também diminui o risco de muitas doenças crônicas, como derrame, doença cardíaca, diabetes tipo 2, pressão alta, osteoartrite, e algumas formas de câncer.

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Escolhendo um plano de dieta para manter o peso

Então, como escolher um plano de dieta saudável que torne possível manter o peso? A meta é tornar um hábito escolher alimentos que são nutritivos e saudáveis. Um estilo de vida saudável envolve muitas escolhas. Entre elas, uma dieta balanceada. Então, como escolher um plano de dieta saudável? Vamos começar definindo o que é um plano de dieta saudável. Um plano de dieta saudável deve:
* Enfatizar: frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios sem ou com pouca gordura.
* Incluir: carnes magras, peixe, feijões, ovos e nozes.
* Ter pouco: gordura saturada, gordura trans, colesterol, sal (sódio) e adição de açúcar.
* Ficar dentro das necessidades calóricas diárias.

Um plano de dieta saudável, que ajuda a manter o peso, inclui uma variedade de alimentos que você pode não ter considerado:
* Frutas frescas. Não pense apenas em banana e maçã. Essas frutas são ótimas opções, mas você pode tentar outras alternativas “exóticas”, como kiwi. 
* Vegetais frescos. Experimente algo novo. Você pode descobrir que adora vegetais ao vapor ou grelhados com uma erva que não tinha experimentado antes, como a erva rosemary. 
* Alimentos ricos em cálcio. Quando pensa em cálcio, você pode imediatamente associar ao leite com pouca gordura. Mas que tal também iogurte light? Eles têm uma grande variedade de sabores e podem ser ótima opção para sobremesa substituindo doces.
* Nova forma de preparar seus pratos favoritos. Se os seus pratos favoritos incluem peixe frito ou frango à milanesa, tente variações mais saudáveis grelhadas ou cozidas. Pergunte ou pesquise na Internet receitas com menos calorias. Você poderá se surpreender ao descobrir que tem um novo prato favorito!

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Tenho que eliminar da dieta minha comida preferida se ela for calórica?

Não! Dieta saudável significa equilíbrio. Você pode aproveitar sua comida preferida mesmo se ela for calórica, tiver muita gordura ou adição de açúcar. A chave é comê-la somente as vezes e equilibrá-la com alimentos mais saudáveis e mais atividade física. 

Se você costumava ingerir essa comida diariamente, tente fazer isso uma vez por semana ou por mês. Também pode comer porções menores de sua comida preferida calórica.

Dieta com equilíbrio de calorias para manter o peso

Para manter o peso você pode tentar escolher alimentos que supram a quantidade apropriada de calorias. Essa quantidade de calorias varia de pessoa para pessoa, e depende de muitos fatores como altura, peso, idade, sexo, e nível de atividade física. Quando a meta é manter o peso saudável por toda a vida é preciso controlar as calorias. O controle de peso depende de equilíbrio entre a quantidade de calorias consumidas e as gastas pelo corpo. 

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Créditos:
Tradução: © 2009, Hélio Augusto Ferreira Fontes.
Texto: CDC - Centers for Disease Control and Prevention

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