Plano de 9 semanas de Deep Water Running
para manter a forma enquanto estiver afasto por lesão

Você é condenado por aproveitar demais a corrida e ignorar os sinais precoces de uma lesão. Sua sentença: 8 semanas sem correr. Você está lesionado, e isso é uma coisa grave para corredores. O médico diz para ficar totalmente afastado das corridas por 8 semanas e então retornar gradualmente. Foi isso que aconteceu com Scott Douglas, em Outubro passado, quando teve fratura por estresse na tíbia.

Scott mandou-me um pedido de socorro por e-mail. Ele pediu um plano de cross-training que poderia mantê-lo em forma e preservar sua sanidade mental enquanto recuperava-se da lesão. Tendo passado eu mesmo por situações similares, sabia que Scott estaria frustrado e preocupado em perder rapidamente seu condicionamento físico. E, tão importante quanto isso, ele estaria sem sua maneira usual de alívio do estresse. O desafio era elaborar uma plano de treinamento forte o suficiente para manter a forma de um corredor bem treinado, porém não tão duro que o faça ficar desencorajado e abandone antes da lesão estar totalmente curada.

A maioria dos benefícios do treinamento são reversíveis. Seu condicionamento cardiovascular cai significativamente depois de 2-3 semanas sem treinos. Porém, estudos têm mostrado que com um treinamento reduzido você ainda pode manter a forma em um nível quase igual por vários meses. A intensidade e especificidade dos exercícios de cross-training são o mais importante para determinar quanto condicionamento físico você perderá quando não estiver correndo. Você deve fazer alguns treinos acima de 70% do VO2 máximo para manter seu condicionamento aeróbico e performance nas corridas. É claro que você precisa encontrar um método de cross-training que permita sua lesão sarar.

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Por que deep water running?

Dependendo da lesão você pode ser capaz de pedalar, remar ou usar um simulador de ski cross-country. Se você puder fazer essas atividades sem interferir com a sua recuperação, então as inclua no seu programa de cross-training. Infelizmente, várias lesões em corredores são agravadas por esses tipos de exercícios físicos. Felizmente, com a maioria das lesões, pode-se correr com segurança na água. Deep water running com um flutuador provê um excelente estímulo de treinamento, e simula com mais exatidão a corrida do que as outras opções de cross-training. Correr na água é um exercício para o corpo todo que trabalha as pernas, tronco e braços, e estressa positivamente seu sistema cardiovascular.

Vários estudos têm verificado que deep water running pode ser usado por corredores para manter a forma. Pesquisadores da Florida State University colocaram um grupo de corredores treinados para correr na água, enquanto outro grupo continuou com seu treinamento normal. Os corredores passaram por testes de VO2 máximo, limiar de lactato e economia de corrida antes e depois de 6 semanas de water running. O grupo que fez water running manteve completamente o condicionamento aeróbico durante 6 semanas. De forma similar, um estudo feito por Ed Eyestone e colegas na Brigham Young University não encontrou mudança nos tempos de 2 milhas depois que os corredores treinaram na água por 6 semanas. Suporte adicional aos benefícios do water running foi dado por um estudo do laboratório de fisiologia da University of Toledo, no qual corredores treinados correram na água de 5 a 6 dias por semana durante 4 semanas. Esses corredores não sofreram mudanças na performance de corrida de 5 km, VO2 máximo, limiar de lactato e economia de corrida depois de 4 semanas de water running. Então, há pouca dúvida que water running seja um método eficiente para corredores manterem a forma.

Técnica de deep water running

A técnica de deep water running é área de algum debate. Alguns treinadores insistem que você deve tentar simular a corrida o mais possível. Ainda que isso seja o ideal, acredito que a consideração mais importante é manter sua intensidade de treinamento o mais próxima possível. Independente do seu estilo de corrida, sua freqüência de passadas será menor durante o water running por causa da resistência maior de mover suas pernas na água. Se você tentar simular a corrida muito proximamente, sua freqüência de passadas ficará ainda menor. Por isso, não se preocupe se a sua perna é trazida para trás do corpo no mesmo grau que a corrida normal e encontre o equilíbrio ideal entre um estilo de corrida decente e uma razoável freqüência de passadas.

Alguns atletas movem-se pra frente enquanto correm na água, e podem dar voltas durante o treinamento. Mover para frente ou permanecer relativamente no mesmo lugar depende de mudanças sutis na posição do corpo. Recomendo uma postura relativamente vertical durante o water running, o que trabalhará seus músculos do tronco e resultará numa tendência somente leve de mover para frente pela água.

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Medindo seu esforço durante o water running

Você não conseguirá alcançar uma freqüência cardíaca tão alta no water running quanto na corrida normal. Um estudo do Instituto Karolinska em Estocolmo descobriu que durante o water running a freqüência cardíaca é 8-11 batimentos por minutos menor para o mesmo consumo de oxigênio comparado com a corrida normal. A menor freqüência cardíaca durante o water running é principalmente devida à pressão da água no corpo, que faz com que mais sangue retorne ao coração, de modo que mais sangue é bombeado a cada batimento cardíaco.

Um regrinha útil é que a freqüência cardíaca durante o water running é em torno de 10% menor que durante a corrida normal. Se você elevar sua freqüência cardíaca a 140 batimentos por minuto durante o water running, isso seria aproximadamente o equivalente a 154 batimentos por minuto de uma corrida normal. A temperatura da água também afeta sua freqüência cardíaca durante o deep water running. Sua freqüência cardíaca será menor na água fria e maior na água quente. Adicionalmente, dois estudos descobriram que as mulheres têm freqüência cardíaca e consumo de oxigênio um pouco menores do que os homens durante o deep water running. Acredita-se que isso é devido à quantidade geralmente maior de gordura corporal nas mulheres que resulta numa maior flutuabilidade.

O estudo do Instituto Karolinska descobriu que o esforço percebido é maior durante o water runnning para uma freqüência cardíaca específica ou consumo de oxigênio. Então, para ter um treino vantajoso de water running, você deve sentir que está exercitando-se mais forte do que na corrida normal. Por essa razão, o programa de 9 semanas enfatiza treinos intervalados na água. Se você fizer somente corridas contínuas na água, seu esforço não será forte o suficiente para manter a forma. Um estudo sobre water running pelo ex-corredor de 800 metros Tim Quinn, Ph.D., e colegas da University of New Hampshire concluiu que para os corredores manterem a forma durante water running é preciso incluir intervalados, tempo-runs e/ou fartlek.

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Créditos:
Tradução copyright © por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © por Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.

Pete Pfitzinger é co-autor de dois livros de sucesso:

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