Creatina - Como tomar, massa muscular, faz mal?

Musculação - CDC/ Amanda Mills

O que são suplementos de creatina

Suplementos de creatina são usados para performance atlética de alta intensidade. Pesquisadores conhecem o uso de creatina como fonte de energia para os músculos esqueléticos desde o começo do século 20. Porém, o uso de creatina como suplemento para atletas só se tornou popular a partir da década de 1990. A creatina tornou-se bastante popular entre atletas que precisam de força de explosão e aquelas pessoas que visam aumentar a massa muscular.

Creatina e performance atlética

Existe evidência científica que o uso a curto prazo da creatina pode elevar a força máxima em trabalho anaeróbico repetitivo (intercalando períodos de trabalho e descanso) de alta intensidade em 5 a 15%. Isso é principalmente séries de tiros no ciclismo ou corrida, ou séries múltiplas de poucas repetições de musculação. A força de esforço único mostra uma melhora entre 1 e 5%. Isso refere-se principalmente a um único tiro ou única série de 1 ou 2 repetições de levantamento de peso. Estudos em atletas de resistência não mostraram melhoras na performance em decorrência do uso de creatina.

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Creatina e aumento da massa muscular

Já que o uso de creatina mostrou ajudar na performance em séries múltiplas de poucas repetições de musculação, muitos a utilizam visando ganhar massa muscular. Uma vez que o ganho de massa corporal de em torno de 1kg pode ocorrer no período de 1 semana, muitos estudos sugerem que esse aumento é simplesmente decorrente de retenção de água dentro das células dos músculos. Porém, muitos estudos têm mostrado que a creatina eleva a atividade de células satélite, as quais tornam a hipertrofia muscular possível.

Como tomar creatina

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Há várias formas de suplementos, mas o mais comum é a creatina monohidratada e creatina ethyl ester. Existem muitas maneiras de ingestão para tomar a creatina: pó para ser misturado com bebida, cápsula ou tablete. É geralmente aceito que a creatina seja consumida com carboidratos de alto índice glicêmico.

Há duas formas provadas cientificamente de tomar creatina. O primeiro método de tomar creatina é através de uma fase de carregamento, na qual 20 gramas são ingeridas por 5-7 dias, seguida por fase de manutenção de 3-5 gramas diárias por períodos de 2-3 meses. O segundo método de tomar creatina consiste em ingerir 3-10 gramas diárias de creatina por 2-3 meses sem a fase de carregamento. É geralmente recomendado ficar pelo menos 1 ou 2 semanas sem tomar creatina para manter a resposta apropriada do organismo.

Creatina faz mal?

A creatina não é considerada doping pelas organizações esportivas. Alguns estudos mostraram que o uso a curto prazo de creatina em pessoas saudáveis é seguro e não faz mal. Porém, pessoas com doença renal devem evitar suplementos de creatina. Estudos de pequena escala sobre o uso de creatina a longo prazo também parecem demonstrar que ela é segura.

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Créditos:
Tradução: © 2010, Hélio Augusto Ferreira Fontes.
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