Faça arte... Coloque dieta das cores no seu prato!

Frutas e vegetais - National Cancer Institute Image Gallery

Veja como é simples atingir a ingestão mínima diária de 400 gramas de vegetais e frutas que a Organização Mundial da Saúde recomenda.

Coma, todos os dias, uma variedade de cores: LARANJAS, AMARELOS, VERMELHOS, VERDES, AZUIS, BRANCOS e MARRONS. Além de encantar os olhos, você "turbina" sua Saúde! 

O número de porções de vegetais e frutas que você deve comer por dia pode variar de 5 a 9 e irá depender da sua necessidade energética diária.

As Cores funcionam como um Guia que facilita a identificação dos nutrientes e fitoquímicos, assim como seus respectivos benefícios e propriedades funcionais.

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Qualquer que seja a estação do ano -- primavera, verão, outono, inverno -- a natureza oferece uma gama enorme de cores capaz de agradar ao paladar de "gregos e troianos", por isso... motivos não faltam pra você começar, desde já, a colorir seu prato.

Cores variadas, Saúde "turbinada"! Então, mãos à obra e... garfos "fashion" à mesa!

LARANJA - AMARELO
Vegetais e frutas laranjas são ricos em betacaroteno, um antioxidante natural que fortalece o sistema imunológico. O grupo amarelo contém as Vitaminas antioxidantes C e E; Acido Fólico, uma vitamina do Complexo B que previne defeitos no tubo neural em recém nascidos e reduz os riscos das doenças do coração.

São eles: mamão, damasco, laranja, nêspera, maracujá, melão amarelo, abacaxi, batata, tomate, pimentão e outros.

VERMELHO
O licopeno é o pigmento que confere a cor vermelha ao tomate, goiaba vermelha, melancia. Está presente também no mamão e no damasco. Tem um grande poder antioxidante e está relacionado a prevenção de doenças do coração e diversos tipos de câncer, incluindo o de próstata.

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VERDE
A cor verde pode ser relacionada à presença dos carotenóides luteína e zeaxantina, encontrados no espinafre, brócolis, couve flor, couve manteiga, couve de bruxelas, repolho, almeirão, mostarda, catalonha, acelga, pimentão, kiwi e outros.

A luteína e zeaxantina vem sendo estudadas pela habilidade em proteger a saúde dos olhos, fortalecendo a retina de possíveis danos.

Os verdes também garantem a presença na dieta de ácido fólico, fibras e minerais essenciais.

AZUL - PÚRPURA
A antocianina, pigmento antioxidante responsável pela coloração preta, vermelha, púrpura e azulada de diversas frutas e vegetais, vem sendo associada à redução da oxidação da LDL - Colesterol, prevenção da agregação plaquetária, do câncer e de infecções do trato urinário. Está presente na berinjela, repolho roxo, amora, cereja, nectarina, uva rosada, framboesa e outros.

BRANCO
Vegetais da família da cebola, incluindo o alho, a cebolinha, o alho porró, contêm o fitoquímico alicina que vem sendo associado à redução do colesterol, da pressão sanguínea e à capacidade de combater infecções.

MARRON
Neste grupo estão os frutos oleaginosos (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, sementes). 
Apesar da elevada quantidade de gorduras, estas são em sua maioria (75%) de ótima qualidade: ácido oleico (gordura monoinsaturada) e ácido linoleico (gordura poliinsaturada).

O grupo marrom contém ainda fibras insolúveis, minerais como selênio, zinco, cálcio, ferro, magnésio, cobre, potássio, Vitaminas E, B1, B2, niacina, ácido fólico, B6 e proteínas (em torno de 20%).

Cores variadas na dieta, Saúde "turbinada"!

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Referências bibliográficas
1. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION - Fruits and vegetables can provide hidden health benefits. 24/09/2003. Disponível em: http://www.eatright.org/Public/

2. DE ANGELIS, R. C. - Importância de Alimentos Vegetais na proteção da Saúde - Fisiologia da Nutrição protetora preventiva de enfermidades degenerativas. São Paulo: Atheneu, 2001.

3. PRIOR R. L. - Fruits and vegetables in the prevention of cellular oxidative damage. Am. Journal of Clinical Nutrition, Vol. 78, No. 3, 570S-578S, September 2003.

4. NATIONAL CENTER FOR CHRONIC DISEASE PREVENTION AND HEALTH PROMOTION - Color Your Way to 5 A Day. Disponível em: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/5ADay/campaign/color/index.htm 


"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."

 
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Créditos:
Texto © Por Drª Marília Fernandes
Drª Marília Fernandes elabora Planos Alimentares Personalizados. Para contratar seus serviços de consultoria nutricional entre em contato através do e-mail mariliac_fernandes@hotmail.com

Nutricionista - CRN3/1693 
Especialista em Nutrição Esportiva pelo CEMAFE/UNIFESP
Especialista em Nutrição em Saúde Pública pela UNIFESP
19 anos de experiência em Nutrição e Alimentação
Consultora Nutricional Pessoal e de Empresas nas áreas de Educação Alimentar, Qualidade de Vida e Bem Estar, Nutracêutica, Estética, Longevidade Saudável, Esportes, Marketing Alimentício e Saúde Ocupacional.