Aclimatação de Atletas

Hidratação no esporte - CDC/ Amanda Mills

Como o nosso organismo lida com alta temperatura ?

A performance atlética é tremendamente influenciada pela temperatura. A combinação de uma temperatura ambiente alta com o calor corporal produzido pelo exercício pode, além de causar queda de performance, ser até fatal. A melhor defesa do corredor é conhecer e saber como lidar com os efeitos do calor.

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A temperatura do organismo é regulada para permanecer relativamente constante, porém a temperatura na pele, e tecidos diretamente abaixo, varia diretamente em função das condições do ambiente e, durante o exercício físico, há a geração de calor. Em clima quente a evaporação do suor é a principal forma de controlar o aumento da temperatura corporal.

Quais fatores ambientais afetam a performance ?

Segundo o site Team Oergon, a temperatura ideal para a performance em corridas de longa distância é entre 10-13 graus Celsius (50-55 F.). Acima desta temperatura haveria queda na performance de até 2% para cada 3 graus Celsius (5 graus F.). Também é preciso se levar em conta três fatores ambientais adicionais: umidade relativa, movimento do ar e radiação (luz solar).

A alta umidade dificulta a evaporação do suor, que é um mecanismo de refrigeração do corpo. Desta forma, a alta umidade, quando a temperatura também está alta, afeta negativamente a performance. Na prática seria como se a temperatura ambiente efetiva fosse aumentada em até 6 graus Celsius (10 graus F.).

Tabela de temperatura ambiente efetiva - umidade x temperatura do ar:

 Umidade
Relativa
do ar (%)
Temperatura
do ar Co
21
24 27 29 32 35 38 41 43
30 19 23 26 29 32 36 40 45 51
35 19 23 26 29 33 37 42 48 54
40 20 23 26 30 34 38 43 51 58
45 20 23 27 31 35 40 46 54 62
50 21 24 27 31 36 42 49 57 66
55 21 24 27 32 37 43 52 61  
60 21 24 28 32 38 46 56 65  
65 21 24 28 33 39 48 59    
70 21 25 29 34 41 51 62    
75 21 25 30 35 43 54      
80 22 26 30 36 45 58      
85 22 26 31 37 47        
90 22 26 31 39 50        
95 22 26 32 41          
100 22 27 33 42          
temperatura ambiente efetiva de 32 a 40 graus:
Colapso provocado por calor possível em caso de exposição prolongada.
temperatura ambiente efetiva de 40 a 54 graus:
Colapso provocado por calor provável em caso de exposição prolongada.
temperatura ambiente efetiva acima 54 graus:
Colapso provocado por calor muito provável em caso de exposição prolongada.

Outro fator a se considerar movimento do ar, provocado pelo vento ou pelo movimento do corredor. Isto aumenta a evaporação do suor e a capacidade do corpo perder calor. Isto pode diminuir a temperatura ambiente efetiva em até 5 graus Celsius (8-9 graus F.).

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A exposição direta à luz solar aumenta a temperatura corporal. Isto pode aumentar a temperatura ambiente efetiva em até 5 graus Celsius (8-9 graus F.).

Colocando um exemplo prático, se você com a temperatura ideal de 10-13 graus faz 21 km em 1h30m (90 minutos), com a temperatura em 34 graus, sua performance poderia cair em até 14% (16% caso a umidade esteja alta). Sendo assim, o seu tempo poderia ficar entre 1h42m e 1h44m. Se o ritmo é de 5:00 min/km em temperatura ideal, ele poderia ir até 5:42 min/km com temperatura de 34 graus e 5:48 min/km se a umidade estiver alta.

Use essa ferramenta abaixo para estimar qual seria o seu tempo em condições climáticas específicas baseado no tempo em condições ideais. É importante lembrar que o cálculo abaixo é apenas uma estimativa e que o organismo de cada indivíduo reage de forma diferente.

Ajuste de tempo pelo clima
Tempo em condições ideais de clima:hminseg 
Temperatura: graus Celsius | Umidade relativa: %
Seu tempo previsto para condições de clima acima é: 

Quais problemas de saúde são causados pelo calor?

Deve-se ter cuidado especial quando a temperatura ambiente está acima de 26 graus (80 graus F.) ou quando a umidade relativa excede 50-60%. Ou seja, condições bastante comuns na maior parte do Brasil. Correr neste ambiente, sem tomar as devidas precauções, pode acarretar em uma série de problemas de saúde que podem se tornar crônicos ou até fatais.

Estes problemas são causados por três fatores : aumento da temperatura corporal, perda de líquidos e de eletrólitos. Quando estiver correndo no calor preste atenção a sinais de fraqueza, tontura, náusea, desorientação, cessação da transpiração e arrepios. Estes sintomas podem ser o primeiros sinais de problemas mais sérios como cãibras, exaustão, hiponatremia e até AVC.

O que fazer para se adaptar ao calor ?

Quando está calor, mais sangue vai para a pele afim de resfriar o organismo. Isto aumenta a carga de trabalho do coração e a freqüência cardíaca durante a corrida. Sendo assim, a intensidade do exercício deve ser reduzida quando se estiver correndo no calor para uma aclimatação apropriada.

Durante o processo de aclimatação o nosso organismo faz uma série de ajustes. As adaptações que ocorrem na circulação durante a aclimatização fornecem melhor transporte sangüíneo para o coração. Há uma melhor distribuição do sangue para regular a temperatura, o que libera para os músculos uma boa parte do trabalho do coração.

Os mecanismos de transpiração também sofrem mudanças complementares, começando-se a suar com uma temperatura corporal menor e em volume maior. O suor fica mais diluído, contendo menos sal, e fica melhor distribuído pela pele. As maiores mudanças acontecem durante a primeira semana de aclimatização ao calor e na maioria das vezes encerram em 10 dias. Aclimatação ao calor também pode ser perdida em 10 dias.

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Fontes pesquisadas: Coaching Science, Dr. Pribut's Sports Page, Team Oregon
Este material tem propósito meramente informativo e não é substituto de conselho profissional

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