Alimentação para emagrecer com saúde

O fundamental para ter sucesso no longo prazo em emagrecer é adotar mudanças no estilo de vida que incluam alimentação saudável e atividade física regular.

Alimentação para emagrecer com saúde - Calorias 

Diminuir a ingestão de calorias o ajudará a emagrecer. Para perder de 500 gramas a 1 kg por semana, adultos devem diminuir a ingestão em 500 a 1.000 calorias por dia. Em geral, ingerir de 1.000 a 1.200 calorias por dia ajudará a maioria das mulheres a emagrecer com saúde. Entre os homens, ingestão de 1.200 a 1.600 calorias ajudará no emagrecimento saudável.

Esses níveis de ingestão de calorias são apenas uma referência e podem precisar ser ajustados. Se você ingerir 1.600 calorias por dia e não emagrecer, pode precisar diminuir a ingestão para 1.200. Se estiver faminto com sua dieta, pode precisar adicionar a ingestão de 100 a 200 calorias diárias. Dietas de muito baixas calorias (menos de 800 calorias diárias) não devem ser usadas a menos que exista monitoramento médico.

Para crianças e adolescentes obesos, é importante diminuir a taxa de ganho de peso. Porém, dietas de poucas calorias não são recomendadas a menos que orientadas por um médico.

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Plano de alimentação saudável para emagrecer

Um plano de alimentação saudável dá diariamente ao seu corpo os nutrientes que ele necessita. Ele tem calorias suficientes para boa saúde, mas não tantas que possam provocar ganho de peso. Um plano de alimentação saudável também diminuirá o risco para doença cardíaca e outros problemas médicos. Um plano de alimentação saudável tem pouca gordura saturada, gordura trans, colesterol, sal e açúcares adicionados.

Alimentação saudável inclui:
* Laticínios com pouca gordura.
* Carne magra, peixe, frango e feijão.
* Alimentos com grãos integrais.
* Frutas.
* Verduras.
* Óleo de canola e de oliva, porém em pequenas quantidades porque contêm muitas calorias.

Também pode-se incluir nozes sem sal na dieta, mas em pouca quantidade, uma vez que contêm muitas calorias.

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Alimentos para limitar em uma alimentação saudável para emagrecer com saúde

Alimentos que contêm grandes quantidades de colesterol gorduras trans e saturadas elevam os níveis de colesterol no sangue e também podem ter muitas calorias. Essas gorduras aumentam o risco de doença cardíaca, de forma que devem ser limitados.
Gordura saturada é encontrada principalmente em:
* Cortes gordurosos de carne, como hambúrguer, salsicha e carnes processadas.
* Aves com pele.
* Leite com muita gordura.
* Azeite de dendê, óleo de coco e banha.

Gordura trans é principalmente encontrada em:
* Alimentos com óleos parcialmente hidrogenados, como margarinas.
* Biscoitos.
* Alimentos fritos.

Colesterol é principalmente encontrado em:
* Gema do ovo.
* Carnes de órgãos, como fígado.
* Camarão.
* Laticínios integrais, como manteiga e queijo.

Deve-se também limitar alimentos e bebidas como adição de açúcares. Eles aumentam a quantidade de calorias ingeridas sem nutrientes como vitaminas e minerais. Açúcares são encontrados em muitas sobremesas, frutas em conserva, sucos e refrigerantes não-diet. Bebidas alcoólicas também adicionam calorias, então é bom limitar a quantidade de álcool ingerido para conseguir emagrecer.

Tamanho das porções em uma alimentação saudável para emagrecer

Uma porção é a quantidade de cada alimento que escolhe comer em cada refeição ou lanche. Quem come fora de casa pode notar que tamanho das porções em restaurantes tem aumentado ao longo dos anos. Diminuir o tamanho das porções é uma boa forma de o ajudar a comer menos calorias. 

Peso da comida

Estudos têm mostrado que tendemos a comer um peso constante de comida. Sabendo disso, pode-se emagrecer se comer alimentos com menos calorias e gorduras para a mesma quantidade. 

Por exemplo, substituir 100 gramas de alimentos gordurosos pelo mesmo peso de comidas com pouca gordura o ajudam a cortar calorias e emagrecer. Outra estratégia que pode ajudar é comer alimentos com muita água, como verduras, frutas e sopas.

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Créditos:
Tradução: © 2011 Helio Augusto F. Fontes
Texto: National Heart Lung and Blood Institute