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Marathonlauf

Training

Für die meisten Läufer ist der Marathon die längste Strecke, an die sie sich je gewagt haben. Viele Trainer sind der Ansicht, dass das wichtigste Element im Marathon-Training das Laufen langer Strecken ist. Freizeitläufer versuchen, während des Trainings eine maximale Einzelstrecke von 30 km und ein wöchentliches Pensum von 60 km zu erreichen. Erfahrenere Marathonläufer laufen auch längere Strecken und mehr Kilometer pro Woche.

Ein guter Trainingsplan dauert fünf oder sechs Monate, wobei die gelaufene Strecke nach und nach alle zwei Wochen zunimmt. Die oft propagierten 10-12 Wochenpläne sind nur das Aufbautraining für schon vorher geleistete Trainingsarbeit. Sie bringen die Vorbereitung sozusagen auf den Punkt. Ein Läufer sollte mindestens 1 Jahr, besser noch 2 Jahre regelmäßig gelaufen sein bevor er sich an einem Marathon versucht. Erfahrung in Mittelstreckenrennen sowie im Halbmarathon sind wünschens- und empfehlenswert.

Während des Marathon-Trainings ist es wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Wenn man Erschöpfung oder Schmerzen verspürt, sollte man ein paar Tage aussetzen, damit sich der Körper regenerieren kann. Laufen während einer Erkältung oder bei Fieber kann ernsthafte Erkrankungen (z.B. Myokarditis) nach sich ziehen.

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Vor dem Rennen

Während der letzten zwei oder drei Wochen vor einem Marathonlauf reduzieren die Läufer üblicherweise ihr wöchentliches Pensum (typischerweise um bis zu 50%-75% der Maximalstrecke) und pausieren mindestens zwei Tage lang völlig, damit sich der Körper vor der harten Belastung des Marathons noch einmal erholen kann. Viele Marathonläufer führen in der Woche vor dem Marathon ein Carbo-Loading (eine erhöhte Kohlenhydrat-Zufuhr) durch, damit der Körper mehr Glykogen aufnehmen kann. Diese Trainingsphase wird auch als "Tapering" ("Zuspitzung") bezeichnet.

Direkt vor dem Rennen verzichten viele Läufer darauf, festes Essen zu sich zu nehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Weiterhin achtet man darauf, dass man ausreichend getrunken hat, und sucht noch einmal die Toilette auf. Bei vielen Rennen stehen mobile Toiletten bereit, aber die Schlangen können lang sein, besonders bei größeren Veranstaltungen. Leichte Streckübungen vor dem Rennen helfen, die Muskeln locker zu machen.

Während des Rennens

Trainer empfehlen, während eines Marathonlaufs ein möglichst gleichmäßiges Tempo zu halten. Es gibt aber auch Empfehlungen, die Strecke in Phasen aufzuteilen. Es beginnt mit einer Anfangsphase in der ein Tempo gehalten wird das unter der angestrebten Kilometerzeit liegt. Dann folgt ein Mittelteil in dem die angestrebte Kilometerzeit gehalten wird, dem sich ein Endteil anschließt, in dem die angestrebte Kilometerzeit überschritten wird. Dies kommt der allgemein gültigen Empfehlung einen Marathon langsam anzugehen entgegen. Man sollte darauf achten, regelmäßig Wasser oder isotonische Getränke zu trinken; diese werden entlang der Strecke angeboten. Kohlenhydrat-Gele sind eine gute Energiequelle, aber sie sollten beim Verzehr mit Wasser verdünnt werden, da sie sonst zu Übelkeit und Erbrechen führen können.

Typischerweise gibt es eine zulässige Höchstzeit von fünf Stunden und dreißig Minuten (in Deutschland) bis sechs Stunden und dreißig Minuten (in einigen anderen Ländern), nach deren Ablauf die Strecke geschlossen wird; bei einigen großen Veranstaltungen bleibt die Strecke aber wesentlich länger offen. Bei Freizeitläufern kann eine Zeit unter vier Stunden als sehr gute Leistung angesehen werden. Wenn man sich ein zeitliches Ziel steckt, ist es einfacher, ein regelmäßiges Tempo zu halten.

Nach dem Marathonlauf

Muskelschmerzen nach dem Lauf sind normal. Dieser "Muskelkater" kann bis zu einer Woche anhalten. Eine komplette Erholung vom Marathonlauf benötigt aber eine wesentlich längere Zeit. Man rechnet in Trainerkreisen mit zwei Monaten bis zur vollständigen physischen wie psychischen Regeneration. Aus diesen Gründen laufen erfolgreiche Athleten auch nicht mehr als zwei Marathons im Jahr.

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This article is licensed under the GNU Free Documentation License (www.gnu.org/copyleft/fdl.html). It uses material from the Wikipedia article "Marathonlauf" (de.wikipedia.org/wiki/Marathonlauf).


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