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Langstrecken-Übungen

Was sind eigentlich Langstrecken-Übungen ?
Es handelt sich um längeres Laufen in einem gleichbleibenden und leichten Rhythmus. Die richtigste Art und Weise einen Langlauf darzustellen beruht auf seiner Dauer: Läufe über 02:00 St. werden als Langstreckenläufe betrachtet. Im Falle eines Anfängers, oder falls der Sportler Übungen für kürzere Strecken durchführt, können Läufe die länger als 1:30 St. dauern als Langstreckenläufe betrachtet werden.

Warum rennen ?
Langstreckenläufe verleihen Widerstand, erweitern ihre aerobische Leistungsfähigkeit, sowie die Leistungsfähigkeit längere Strecken zu bewältigen, unabgesehen davon ob Sie Marathonläufer sind oder bloß ein 10 Km. Läufer. Grundlagen der Langstreckenläufe:
a) sie stärken das Herz;
b)sie öffnen die Kapillare und verbessern das Verteilungssystem des Blutdrucks der Muskeln;
c) sie stärken die Muskeln bzw. Muskelbänder der Beine;
d) sie zeigen dem Organismus mehr Fett als Brennstoff zu verwenden;
e) sie erweitern das Selbstvertrauen.

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Welche Entfernungen in Betracht ziehen ?
Wie bereits vorher angegeben, ist beim Langstreckenlauf die Dauer wichtig und nicht die Entfernung, und man sollte mehr wie 2:00 St. laufen. Es ist wesentlich, den Langstreckenlauf nicht mehr wie 15 Minuten por Woche zu verlängern, denn sonst können Verletzungen oder Krankheiten erscheinen. Eine Mindestentfernung wird als 24 Km. angesehen. Die maximal empfohlene Entfernung eines Langlaufs umfaßt 32 Km. Man kann jedoch auch die Entfernung eines Marathonlaufs bewältigen, um Selbstvertrauen zu gewinnen. Die allgemein empfohlene Entfernung umfaßt 20% ihrer wöchentlichen Kilometerzahl.

Mit was für einen Rhythmus ?
Es wird empfohlen 1 Minute pro Meile (oder 35/40 Sekunden pro Km) langsamer als ihr Rhythmus für Marathonläufe zu laufen. Ein Marathonläufer mit einer Zeit von 3:00 St. sollte einen Langstreckenlauf mit einem Rhythmus von 4:50/4:55 min/Km bewältigen. Falls ein Herzfrequenzmonitor verwendet wird, dann wird empfohlen den Langlauf zwischen 70 - 75% ihrer maximalen Herzfrequenz durchzuführen. Demzufolge sollte ein Renner mit einer maximalen Herzfrequenz von 180 Pulsschlägen/min zwischen 126/135 Pulsschläge/min laufen. Das ist die ideale Herzfrequenz damit ein Langlauf ihre aerobische Leistungsfähigkeit erweitert und ihrem Organismus andeutet, mehr Fett als Energiequelle zu verwenden.

Mit welcher Frequenz ?
Man sollte nicht mehr wie einen Langlauf por Woche machen. Ein weitverbreiterter Mabstab sieht vor, Langläufe während 3 nachfolgenden Wochen zu machen und in der vierten Woche wird der Langlauf nicht gemacht. Man macht also 2 Wochen mit Langläufen und eine Woche ohne Langlauf, nochmals 3 Wochen mit Langlauf und l Woche ohne Langlauf, 2 Wochen mit und 1 Woche ohne, usw. Falls sie stehend arbeiten, sollten sie Langläufe nicht mehr wie in 2 aufeinanderfolgenden Wochen machen.

Übungen vorher und nachher ?
Am vorherigen Tag des Langlaufs, sollte man eine kurzes Training machen, nicht mehr wie 10% Km des wöchentlichen Betrags. Am dem nachfolgenden Tag des Langlaufs, ein kurzes, leicht intensives Training.

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